06 47 06 27 06 [email protected]

Mindfulness oefeningen – loopmeditatie

 

De loopmeditatie of mindful lopen is een favoriete oefening van veel van de deelnemers die een mindfulness-training bij me hebben gedaan. Op enig moment had ik een arts spoedeisende hulp in de training. De meest hectische baan die je je kunt voorstellen en ze zocht naar een manier om mindfulness te integreren in die drukt. Het lopen met aandacht – van de ene naar de andere patiënt – was voor haar een heel effectieve manier om even rust te vinden. Bewust van de ene naar de andere patiënt lopen i.p.v. tijdens het lopen met allerlei andere dingen bezig zijn, zorgde voor meer ontspanning, focus en overzicht.

 

Instructie loopmeditatie

De instructie die bij het lopen met aandacht hoort staat hieronder beschreven. Je kunt ook naar het audiobestand luisteren.

1. Bewuste intentie

Wanneer je de loopmeditatie wilt doen dan kan het heel behulpzaam zijn van te voren de intentie te hebben om te lopen met aandacht. Normaal wanneer we lopen dan lopen met met een doel, van A naar B. Tijdens de loopmeditatie is het enige doel dat je loopt met aandacht. Voordat je gaat lopen met aandacht kun je heel bewust de overgang maken van het normale lopen naar de loopmeditatie. Misschien even een korte ademruimte nemen en dan op enig moment bewust gaan lopen.

2. Focus op het lichaam

Wanneer je loopt probeer je dan te focussen op je lichaam, de sensaties bij je voeten, het contact met de grond, je ademhaling, het ritme van de passen. In het begin kan het vooral behulpzaam zijn te focussen op je voeten en het contact met de grond. De blik gericht op de horizon en op een ontspannen manier van lopen.

 

 3. Gedachten afdwalen

Tijdens het lopen zul je regelmatig opmerken dat je gedachten afdwalen naar verleden of toekomst of andere afleidingen die voorbij komen. Bijvoorbeeld geluiden. Je kunt de aandacht dan weer op een vriendelijke manier terugbrengen naar het lopen en je lichaam.

4. Aandacht verdelen

Wanneer je merkt dat je de aandacht goed bij je lichaam en de beweging kunt houden, dan kun je de aandacht wat verruimen naar je omgeving, geluiden, geuren, kleuren, de ruimte… zonder de aandacht met je lichaam te verliezen. De aandacht is zo ongeveer 50 % gericht op je lichaam en zo’n 50 op de ruimte – kleuren, geluiden, geuren – om je heen.

5. Pauze

Vaak neemt de automatische piloot het toch weer over tijdens het lopen. We komen verveling of onrust tegen en gaan dan weer doelgericht lopen. Het kan dan heel behulpzaam zijn even een korte pauze te nemen tijdens het lopen en stil te staan. Je bewust van je lichaam, de adem, eventueel de gejaagdheid of onrust in jezelf, gedachten die afdwalen…en dan op enig moment weer verder te gaan met lopen. 

 

De loopmedidatie is voor mij ook een heel mooie manier om mindfulness te verbinden met fotografie. Wanneer ik wat trager loop met open aandacht dan valt me meer op in de wereld om me heen.  Ik dan word regelmatig verrast door wat ik zie.

 

Lopen met aandacht op het werk

 

De bovenstaande oefening kun je vertraagd uitvoeren. Dat is een goede manier om te wennen aan het lopen met aandacht. In het begin kan het wat ongemakkelijk zijn om rustig te lopen. We zijn het niet gewend en meestal als we lopen dan is dat van A naar B op een doelgerichte manier. Ook kunnen er gedachten opkomen van ‘wat zullen andere van me denken als ik zo loop? of ‘dit is toch wel een rare manier van lopen‘. Het kan behulpzaam gedachten op te merken en deze weer los te laten en de aandacht vooral te richten op het lopen. Ook kan het behulpzaam zijn bij het oefenen te lopen in een rustige omgeving in de natuur waar je weinig afleiding en andere mensen tegenkomt.

Wanneer je op het werk loopt met aandacht, dan kun je een tempo hanteren dat goed voelt en passend is bij de situatie. Ook wanneer we vlot lopen kunnen we nog steeds met aandacht lopen. De kern is dat je je bewust bent van het lopen en dat je met je aandacht bij het lopen bent. Een heel goede manier om al bewegende de aandacht te trainen om in het moment te zijn.

Mindful hardlopen en wielrennen

 

Naast het lopen is mindfulness ook heel goed toepasbaar bij sport. Sinds enige tijd ben ik met heel veel plezier aan het wielrennen. Mindfulness kan hierbij helpen bewust aanwezig te blijven bij wat ik doe en in contact te zijn met mijn lichaam en de omgeving in plaats van op te gaan in de voortdurende gedachtestroom.

Het resultaat is dat ik nog meer geniet van het sporten en daarnaast minder kans heb op blessures om dat ik beter luister naar mijn lichaam. Wanneer ik sport dan is het minder doel- en prestatie gericht wat zorgt voor meer ontspanning en plezier. Daarnaast ben ik me bewuster van de omgeving en geniet ik bewust van de schoonheid van het landschap op het moment dat ik fiets. Het fietsen wordt zo een heerlijk ontspannende en fijne bezigheid waarbij – en dat is een mooie bijkomstigheid – ook nog eens fors wat calorieën verbrandt…;)

Wat is jouw favoriete manier om mindfulness te integreren in het dagelijks leven? Ik ben benieuwd naar je ervaringen en hoor het graag onder aan dit blog als je tips of suggesties hebt.

Hieronder ook nog wat inspirerende titels op het gebied van mindful hardlopen en beweging. Een mooie manier om mindfulness te integreren in bijvoorbeeld hardlopen is via chi running waar je hieronder wat boeken over vindt en een filmpje op youtube.

Boeken op het gebied van mindful hardlopen en bewegen