06 47 06 27 06 [email protected]
Zelfvertrouwen – 7 praktische mindfulness oefeningen voor meer zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen – 7 praktische mindfulness oefeningen voor meer zelfvertrouwen

Wanneer je zelfvertrouwen ondermijnd wordt

Er zijn veel situaties te bedenken die je zelfvertrouwen kunnen ondermijnen. Wanneer je te maken hebt met pijnlijke gebeurtenissen uit het verleden dan kan dan een belangrijke reden zijn. Maar ook wanneer je te maken hebt gehad met grote verliezen (een dierbare, een baan, etc.) dan kan dit een flinke deuk in je zelfvertrouwen slaan.  Je zou kortweg kunnen zeggen dat waar geen vertrouwen is, dat angst en depressie daar welig kunnen tieren. Het hebben van een gezond zelfvertrouwen is een belangrijke voorwaarde om meer geluk te kunnen ervaren en jezelf te verwezenlijken.

 

Heel kort door de bocht leiden de ervaringen die we hebben gehad tot een ‘afdruk’ in gedachten, emoties en lichaam. Wanneer dit negatieve ervaringen zijn, dan zorgt de negatieve ‘imprint’ ervoor dat we op een andere manier naar de wereld kijken dan iemand die een positieve ‘afdruk’ heeft. Deze ‘afdruk’ bepaalt voor een heel groot deel hoe groot het vertrouwen is waarmee we in de wereld staan. Onze ervaringen leiden tot heel basale aannames over onszelf. En deze aannames zorgen vervolgens voor de ‘regels’ waarmee we in het leven staan.

De innerlijke criticus en zelfvertrouwen

Een belangrijke oorzaak van het hebben van het hebben van minder vertrouwen heeft te maken met de gedachten die we onszelf vertellen en de manier waarop onze innerlijke criticus voortdurend kritiek geeft op ons doen en laten. Deze innerlijke criticus is als een soort van kritische ouder die voortdurend met ons meeloopt en die ons ervan langs geeft wanneer we niet voldoen aan de onmogelijke eisen en verwachtingen die hij of zij stelt. De criticus probeert ons op zijn eigen manier te beschermen tegen pijnlijke ervaringen. Maar het effect is dat de woorden van de criticus over het algemeen erg verlammend en ondermijnend werken. Bovendien zetten deze regels vaak een vicieuze cirkel in gang en zorgen ze ervoor dat het gevoel van falen de overhand blijft houden. De criticus houdt je tegen, liegt je voor, belemmert je om te leren en trapt je verder in de put wanneer je daar in zit.

Het goede nieuws is dat zelfvertrouwen kan groeien, dat we kunnen leren onze innerlijke criticus – het is absoluut geen vriend – te beteugelen en we kunnen doen wat we graag willen.

Gezond zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen betekent kortweg dat je vertrouwt in jezelf. Je neemt jezelf helemaal zoals je bent. Zelfvertrouwen heeft een sterk verband met onze eigenwaarde, het geloof in eigen kunnen en ons zelfbeeld. Wanneer je minder eigenwaarde en een negatief zelfbeeld hebt, dan is het over het algemeen lastiger om in jezelf te vertrouwen en dingen gedaan te krijgen. Andersom is het zo dat wanneer je eigenwaarde toeneemt dat je waarschijnlijk ook makkelijker dingen gedaan kunt krijgen. Ook angst, zenuwen, pijn, somberheid en depressie kunnen een flinke wissel trekken op je zelfvertrouwen. Het goede nieuws is dat ons vertrouwen kan groeien o.m. door aandacht, het ontwikkelen van zelfwaardering en door te ontdekken wat we graag willen in plaats van wat we allemaal moeten van onze innerlijke criticus.

Op hete kolen lopen

Toen ik nog bestuurskunde studeerde in Leiden heb ik onder leiding van een zelfhulpgoeroe met een bekende naam wel eens over vuur gelopen en andere technieken geprobeerd die konden helpen bij het vergroten van mijn zelfvertrouwen. Erg spectaculair – zeker ook de brandblaren die ik opliep – en bepaalde inzichten en technieken hadden zeker effect op de korte termijn. Maar mijn ervaring is dat het vergroten van je zelfvertrouwen iets is dat tijd en aandacht vraagt en dat een ‘tjakka aanpak’, het eindeloos herhalen van positieve affirmaties en het doen van ‘power-poses’ je een weinig stabiele basis geven voor een meer innerlijk en authentiek zelfvertrouwen. Je krijgt er hoogstens een stel mooie veren bij om de buitenkant te tooien. De onderstaande tips en oefeningen zijn een steun voor mij en mogelijk kunnen ze jou ook ondersteunen bij het krijgen van meer vertrouwen.

Je zelfvertrouwen vergroten – 7 praktische tips en oefeningen

1. Aandachtstraining – Het ontwikkelen van de aandachtsspier

Om onze innerlijke criticus te ontmaskeren is het nodig dat we wakker zijn. Wanneer we opmerkzaam zijn dan leren we onze gedachten opmerken en zien we het effect op onze gevoelens/ emoties en op ons lichaam. Gedachten kunnen echte sluipmoordenaars zijn die hun vernietigende werk verrichten wanneer we daar geen  weet in hebben. Dit proces verloopt grotendeels onbewust. Door het doen van mindfulness oefeningen kunnen we onze bewuste ruimte vergroten en de sluipmoordenaars ontmaskeren. Gaandeweg beseffen we dat we onze gedachten niet zijn. Dat brengt meer rust, en uiteindelijk ook meer vrijheid en vertrouwen om je eigen weg te gaan in plaats van het pad dat de criticus voor je heeft uitgestippeld.

Het doen van de 8-weekse mindfulnesstraining is een van de beste manieren om meer opmerkzaamheid te ontwikkelen en de aandachtsspier te trainen en vertrouwd te raken met gevoelens van angst, onzekerheid en gedachten die je vertrouwen ondermijnen. Je wordt je bewust van strategieën van vermijding en leert aanwezig te zijn bij wat je ervaart. Een van de oefeningen die je kunt doen om meer opmerkzaamheid te ontwikkelen is de volgende.

 

2De innerlijke criticus – Regelboekje / Geef het beestje een naam

In aanvulling op de bovenstaande oefening kan het heel behulpzaam zijn de regels van de innerlijke criticus op te schrijven in een ‘regelboekje’. De dingen die je moet zijn vaak afkomstig van de innerlijke criticus. Het  kan heel inzichtelijk zijn deze regels op te schijven in een klein boekje dat je een tijdje bij je draagt. Elke keer dat je iets van jezelf moet, dan kun je de bijbehorende regel opschrijven. Bijvoorbeeld: ik mag niet ziek zijn, ik moet voortdurend voor een ander klaar staan, ik mag niet te laat komen, etc. Al deze regels werken meestal ondermijnend ten opzichte van ons vertrouwen en ze zorgen voor veel stress.

Een andere manier is om het ondermijnende geweten een naam te geven om er zo met wat meer afstand naar te kunnen kijken. Het liefst geen naam van iemand uit je nabije omgeving of een naam die veel lading heeft. Wanneer jegeweten of criticus je vervolgens iets toefluistert, dan kun je het beestje bij de naam noemen en hem of haar bedanken voor het gegeven advies – vaak wil je criticus je ergens tegen beschermen – en vervolgens aangeven dat je zelf een beslissing neemt.

Wat die beslissing dan is, is niet altijd duidelijk. We zoeken meestal snel snelle antwoorden, bang als we zijn om houvast te verliezen. Het vinden van antwoorden vraagt meestal om stil zijn, een houding van niet weten … en paradoxaal ook, een houding van vertrouwen. In het niet weten kunnen we ons vertrouwen leren oefenen. Onderstaande oefeningen kunnen je hierbij helpen.

 

3Compassie – het ontwikkelen van de hartspier

Naast het ontwikkelen van de aandachtsspier is het vergroten van zelf compassie of het trainen van onze hartspier een voorwaarde voor meer vertrouwen. Zelfvertrouwen begint met vriendelijkheid voor jezelf. Waar weinig vertrouwen is, daar kunnen angst, depressie en negatieve gevoelens welig tieren en heeft de innerlijke criticus vrij spel. Een van de belangrijkste tips die je kunnen helpen bij het krijgen van meer vertrouwen is het ontwikkelen van zelfliefde. In mijn blog ‘compassie’ vind je praktische oefeningen die je gelijk kunt doen. Zelfliefde is de basis voor vertrouwen. Je beseft dat er in de kern niets mis is met je en dat je helemaal goed en ok bent. Je eigen goedheid ervaren terwijl je daarnaast mogelijk ook gevoelens van angst, onrust, etc. ervaart.

Maar voorzichtigheid is hier ook op z’n plaats. Wanneer je vertrouwen diep is beschadigd en je veel last hebt van angst, depressie, terugkerende gedragspatronen die je niet verder helpen, dan kan enige vorm van therapie, afhankelijk van de aard van je klachten, heel behulpzaam en ook raadzaam zijn.

4. Wat wil je echt? – Van dromen naar daden

Wanneer we veel naar onze innerlijke criticus luisteren dan stellen we vaak doelen die voortkomen uit een moeten en niet uit onze innerlijke motivatie. Het helpt om na te gaan voor jezelf wat je waardevol vindt en waar je sterke kanten en talenten richten. Je hier op richten zorgt voor meer geluk, meer energie en meer zelfvertrouwen. Een van de manieren waarop je kunt ontdekken wat je echt wilt is door meer te luisteren naar je lichaam en gevoel in plaats van alle orders die uit het ‘hoofdkantoor’ komen. Te luisteren naar wat je blij maakt en waar je energie van krijgt. Mindfulness helpt je om je hier beter op af te stemmen en meer te leven vanuit je kracht en plezier.

Weet jij wat je sterke kanten zijn? Met behulp van deze test kun je onderzoeken wat je sterke kanten zijn. Uit onderzoek blijkt dat het focussen op je sterke kanten – die eigenschappen waar je van nature goed in bent – je kan helpen om te doen waar je goed in bent en zodoende meer vertrouwen te krijgen. De kunst bij het ontwikkelen van meer vertrouwen is dat je meer aandacht en energie richt op waar je goed in bent.

Wanneer je ook je belangrijkste waarden kent, dan heb je een mooi kompas om je koers te bepalen en richting te zetten. De kunst is om inspirerende en haalbare doelen te stellen en gebruik te maken van de wind. In mijn blog over creativiteit lees je hoe mindfulness je hierbij kan helpen. Wanneer je uit je comfortzone gaat dan betekent dit ook dat je ervan langs kunt krijgen met de nodige kritiek. Maar wanneer je aandachtsspier- en hartspier goed ontwikkeld zijn, dan kun je de stevigste stormen weerstaan en koers blijven houden.

 

5. De kracht van relatie

Het ontwikkelen van een gezond zelfvertrouwen betekent niet dat je het allemaal zelf hoeft te doen. Het krijgen van positieve en ondersteunende feedback, een stimulerende omgeving en mensen die je kansen geven zijn essentieel voor het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen. De relaties die we hebben hebben een enorme impact op onze gezondheid. Goede relaties betekenen meer geluk, gezondheid en vertrouwen. Ook geven ze ons de veiligheid de we nodig hebben om uit de comfort-zone te gaan en te doen wat we graag willen.

Gelet op het enorme belang van relaties voor ons geluk en welzijn kan het heel zinvol zijn voor jezelf te om onderzoeken of je je met de juiste mensen omringt en hoeveel tijd en energie je besteedt aan je belangrijkste relaties. De kunst is deze relaties te waarderen en bij te dragen aan de kwaliteit. Met behulp van onder meer mindful communicatie draag je bij aan een betere kwaliteit van je relaties.

 

6. Vertrouwen als een Berg 

Je zou zelfvertrouwen misschien kunnen zien als de kracht om datgene aan te kunnen pakken wat je aan kunt pakken in je leven en te accepteren wat je niet kunt veranderen. Wijsheid is het vermogen om het verschil tussen die 2 te zien. Dit wordt mooi verwoord in de bekende ‘Serenity Prayer’:

God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, Courage to change the things I can, And wisdom to know the difference.

In de mindfulnesstraining wordt een meditatie gebruikt waarin gebruik wordt gemaakt van het beeld van berg en hemel. Het is misschien wat abstract, maar de metafoor van berg- en hemel vind ik een krachtige metafoor die je hierbij kunnen ondersteunen bij het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen. De kracht van de berg leert je om aanwezig te zijn bij wat je ervaart (angst, onrust, ongemak, etc.), grenzen aan te geven waar dat nodig is. In situaties die overweldigend zijn verliezen we vaak onze eigen grond en vertrouwen. We worden een speelbal van de omstandigheden. Van veel deelnemers hoor ik terug dat het in dit soort situaties heel behulpzaam is om gebruik te maken van de kwaliteiten van de Berg. Vanuit deze kracht zijn we in staat om daadwerkelijk bergen te verzetten en dat komt goed van pas wanneer we onze dromen willen realiseren.

 

De kwaliteit van de hemel kan je helpen om meer ruimte te ervaren en ook een bepaalde zachtheid en vriendelijkheid die je kunnen helpen bij het accepteren van wat je niet kunt veranderen. Wanneer we pijn of stress ervaren dan vernauwt de blik en raken we vaak verkrampt. De openheid van de hemel kunnen heel behulpzaam zijn om ruimte te geven aan je ervaring. De hemel staat ook voor visie in je leven. Waar wordt je blij en gelukkig van en waar zeg je volmondig ‘Ja’ tegen. Waar de berg onverzettelijk is helpt de hemel om op avontuur te gaan. Zonder daarbij de grond en de stevigheid van de berg te verliezen. De beide kwaliteiten houden elkaar in balans.

Je kunt de bijgevoegde meditatie doen om te oefenenen met de kwaliteiten van Berg en Hemel. Verwacht niet gelijk resultaat van de oefening. De kunst is om de oefeningen te doen met een open houding en je ervaring geleidelijk te verdiepen. Heb je moeite met visualiseren, laat de beelden dan los en verbind je eenvoudigweg met de kwaliteiten van berg en hemel.

Wanneer je de 8-weekse MBSR training volgt dan kun je je deze en andere oefeningen eigen maken onder begeleiding van een deskundige trainer. Je integreert de oefeningen dan geleidelijk aan in je leven.

7. De zaag scherp houden

Van Stephen Covey, de bekende autoriteit op het gebied van leiderschap en persoonlijke effectiviteit is het bekende advies om de zaag scherp te houden wanneer je een nieuwe vaardigheid of eigenschap hebt geleerd. Het laten groeien van vertrouwen is iets dat aandacht en onderhoud blijft vragen. De kunst is de aandachts- en hartspier te blijven ontwikkelen om een goed tegenwicht te kunnen bieden tegen de innerlijke criticus en koers te blijven houden wanneer het gaat om je belangrijkste waarden.

Mindfulness Vervolgtraining en inspiratie

In vervolg op de mindfulness MBSR training ontwikkel ik op dit moment een heel inspirerende vervolgtraining waarbij je je mindfulnessvaardigheden verder verdiept. Je versterkt de aandachts- en compassie spieren, krijgt nog meer zicht op belemmerende patronen en overtuigingen en gaat vanuit vertrouwen doen wat je graag wilt. Je krijgt praktische oefeningen en tools die je direct kunt toepassen in werk- en leven.

Wanneer je interesse hebt in deze training of de reguliere MBSR mindfulnesstraining, persoonlijke coaching of wanneer je graag op de hoogte wordt gehouden van mindfulness activiteiten van Praesence, dan kun je contact opnemen met Remy van Gelder via [email protected] of 06 47 06 27 06