Mindfulness oefeningen – loopmeditatie

Mindfulness oefeningen – loopmeditatie

De loopmeditatie of mindful lopen is een favoriete oefening van veel van de deelnemers die een mindfulness-training bij me hebben gedaan. Op enig moment had ik een arts spoedeisende hulp in de training. De meest hectische baan die je je kunt voorstellen en ze zocht naar een manier om mindfulness te integreren in die drukt. Het lopen met aandacht – van de ene naar de andere patiënt – was voor haar een heel effectieve manier om even rust te vinden. Bewust van de ene naar de andere patiënt lopen i.p.v. tijdens het lopen met allerlei andere dingen bezig zijn, zorgde voor meer ontspanning, focus en overzicht.

Instructie loopmeditatie

De instructie die bij het lopen met aandacht hoort is eenvoudig:

  • Wanneer je loopt probeer je dan te focussen op je lichaam, de sensaties bij je voeten, het contact met de grond, je ademhaling, het ritme van de passen. In het begin kan het vooral behulpzaam zijn te focussen op je voeten en het contact met de grond. De blik gericht op de horizon en op een ontspannen manier lopen.
  • Tijdens het lopen zul je regelmatig de automatische piloot tegenkomen en zal de aandacht afdwalen naar verleden of toekomst of andere afleidingen die voorbij komen. Je kunt de aandacht dan weer op een vriendelijke manier terugbrengen naar het lopen en je lichaam.
  • Wanneer je merkt dat je de aandacht goed bij je lichaam en de beweging kunt houden, dan kun je de aandacht wat verruimen naar je omgeving, geluiden, geuren, kleuren, de ruimte… zonder de aandacht met je lichaam te verliezen. De aandacht is zo ongeveer 50 % gericht op je lichaam en zo’n 50 op de ruimte – kleuren, geluiden, geuren – om je heen.

Ik trek er regelmatig op uit met mijn fototoestel en wanneer ik loop met meer aandacht dan valt me veel meer op in de wereld om mee heen. Ik wordt regelmatig verrast door wat ik zie.

Lopen op het werk

De bovenstaande oefening kun je vertraagd uitvoeren. Dat is een goede manier om te wennen aan het lopen met aandacht. In het begin kan het wat ongemakkelijk zijn om rustig te lopen. We zijn het niet gewend en meestal als we lopen dan is dat van A naar B op een doelgerichte manier. Ook kunnen er gedachten opkomen van ‘wat zullen andere van me denken als ik zo loop? of ‘dit is toch wel een rare manier van lopen‘. Het kan behulpzaam gedachten op te merken en deze weer los te laten en de aandacht vooral te richten op het lopen. Ook kan het behulpzaam zijn bij het oefenen te lopen in een rustige omgeving in de natuur waar je weinig afleiding en andere mensen tegenkomt.

Wanneer je op het werk loopt met aandacht, dan kun je een tempo hanteren dat goed voelt en passend is bij de situatie. Ook wanneer we vlot lopen kunnen we nog steeds met aandacht lopen. De kern is dat je je bewust bent van het lopen en dat je met je aandacht bij het lopen bent. Een heel goede manier om al bewegende de aandacht te trainen om in het moment te zijn.

Mindful hardlopen en wielrennen

Mindfulness is ook heel goed toepasbaar bij sport. Sinds enige tijd ben ik met heel veel plezier aan het wielrennen. Mindfulness kan hierbij helpen bewust aanwezig te blijven bij wat ik doe en in contact te zijn met mijn lichaam en de omgeving in plaats van op te gaan in de voortdurende gedachtestroom. Het resultaat is dat ik nog meer geniet van het sporten en daarnaast minder kans heb op blessures om dat ik beter luister naar mijn lichaam. Wanneer ik sport dan is het minder doel- en prestatie gericht wat zorgt voor meer ontspanning en plezier. Daarnaast ben ik me bewuster van de omgeving en geniet ik bewust van het landschap op het moment dat ik fiets. Het fietsen wordt zo een heerlijk ontspannende en fijne bezigheid waarbij – en dat is een mooie bijkomstigheid – ook nog eens fors wat calorieën verbrand…;)

 

Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefening – 3 minuten ademruimte

 

Stress en burn-out

Veel stress symptomen ontstaan doordat we stuk doorwerken en onvoldoende luisteren naar de signalen van het lichaam. We kunnen dit best een tijd volhouden maar op enig moment raken we vermoeid, krijgen allerlei stress en burn-out gerelateerde klachten en laadt de batterij minder goed op. Mindfulness en het doen van de MBSR mindfulnesstraining is heel behulpzaam om te leren beter naar de signalen van je lichaam te luisteren, je bewuster te worden van je grenzen. Het nemen van een ademruimte zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren op stress symptomen. Deze mindfulness oefening is eenvoudig toe te passen.

 

3 minuten ademruimte

De 3 minuten ademruimte onderaan dit blog is een praktische en informele oefening waarmee je meer mindfulness in je dag kunt brengen en je kunt hem zowel thuis als bijvoorbeeld op je werk doen. De 3 ademruimte helpt je om uit de automatische piloot te komen en je bewust te zijn van het moment. Je kunt hem meerdere op een dag doen. Het kan behulpzaam zijn de ademruimte te koppelen aan vaste momenten of vaste plekken. Bijvoorbeeld als je de computer aanzet of voordat in je een vergadering ingaat of een gesprek hebt.

De 3 minuten ademruimte is een korte oefening in 3 stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je aandacht weer in het moment te brengen. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker om in het moment te zijn.

 

De stappen van de 3 minuten ademruimte zijn als volgt:

1. Om te beginnen maak je de keuze om even niets te doen en te stoppen met waar je mee bezeig bent. Vaak vinden we dit lastig en komen we onze doe-mous tegen. De 3-minuten ademruimte is erop gericht om even uit deze doe modus te stappen en de versnellingsbak als het ware even in de neutraalstand te zetten. Het begin van de oefening vraagt het besluit om te stoppen waarmee je bezig bent. 

 

2. In de volgende stap van de ademruimte brengen we de aandacht naar onze ervaring van het moment. Je merkt op wat je gedachten, emoties/gevoelens en lichamelijke sensaties op. Wat is er aanwezig in de voorgrond van je aandacht. Misschien merk je ergens spanning op in je lichaam. Wanneer we aandacht geven aan ons lichaam dan kunnen we signalen opmerken waar we ons daarvoor niet van bewust waren. De kunst is om tijdens deze stap van de ademruimte de ervaring niet te veroordelen. Op aanwezig zijn bij de ervaring of deze nu aangenaam, neutraal (niets voelen) of onaangenaam is.

 

3. Tijdens de volgende stap brengen we de aandacht naar de adem. We laten de ervaring voor wat die is en ankeren de aandacht in het moment met behulp van de ademhaling. Je kunt je focussen op waar je de adem in je lichaam voelt op de adem in de buik, ter hoogte van de navel. Je bewust van iedere in- en uitademing, zonder iets aan de adem te veranderen. Een minuut lang aanwezig bij iedere ademhaling.

 

4. Je kunt de aandacht daarna geleidelijk uitbereiden naar je hele lichaam. Je bewust van je houding, het contact met de grond. Eventueel aanwezige spanning in het lichaam. Wat merk je op in de ruimte van je lichaam. Welke sensaties voel je. Je kunt eventueel wat ruimte geven aan spanning die je ervaart. De ademhaling kan hierbij behulpzaam zijn.

 

5. Wanneer je even uit de doe-modus bent gestapt en ruimte hebt gemaakt  voor je adem en je lichaam, dan kun je iets van een ontspanning ervaren. Je kunt kijken hoe je verder wilt na het nemen van een adempauze. Als je tijd en ruimte hebt dan wil je misschien nog wat meer ruimte geven aan je ervaring. Je kunt na het nemen van een ademruimte ook even kijken hoe je verder wilt. Misschien even een korte wandeling maken, wat rek- en strekoefeningen doen, een glas water drinken… doen waar je lichaam behoefte aan heeft en daarna weer verder gaan met je werk of waar je mee bezig was.

 

45 seconden mindfulness

Op je werk heb je misschien niet direct de tijd om de oefening 3 minuten te doen. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening een minuut of 45 seconden te doen. Bijvoorbeeld wanneer je van de ene naar de andere activiteit gaat als een natuurlijke pauze tussendoor. Probeer eens 5 in- en uitademingen bewust te volgen en eventuele gedachten of spanning in je lichaam los te laten.

Het effect is meer ontspanning en als het ware een kleine reset voor je hersenen. Je neemt nieuwe informatie beter op en ervaart minder stress aan het einde van de dag. Je kunt bijvoorbeeld de app van Potential Project gebruiken die een timer heeft om je eraan te herinneren even een break te nemen. Deze oefening is heel effectief wanneer je elk uur een kleine mindful break neemt.

Het kan behulpzaam zijn even een pauze te nemen wanneer je bijvoorbeeld van de ene vergadering naar de andere vergadering gaat. Je zult ervaren dat je ‘frisser’ aan die nieuwe vergadering begint en dat je nieuwe informatie beter zult opnemen. Je kunt deze mindful break ook koppelen aan vaste momenten en gebeurtenisen. Het moment waarop je koffie of thee pakt, het moment dat je de computer opstart, etc. De opname van de oefening staat onderaan de pagina.

 

Youtube kanaal Praesence – 3 minuten ademruimte en 45 seconden mindfulness

Neem even een moment om een prettige houding te vinden. Rechtop en waardig, de ogen zachtjes sluiten. Misschien wil je eerst een paar keer wat dieper in- en uitademen. De onderstaande opname begeleidt je verder bij de 3 minuten ademruimte.

Mindfulness oefening – concentratie verbeteren

Concentratie verbeteren

Prikkels en afleidingen

In onze westerse wereld hebben we elke dag te maken met een enorme hoeveelheid aan afleidingen en prikkels. Wanneer we steeds reageren op deze prikkels dan zorgt dat voor veel vermoeidheid en onrust. uit onderzoek blijkt dat we ongeveer 50% van de tijd afgeleid zijn en dat dit leidt tot meer fouten, minder creativiteit en minder productiviteit. Niet zo heel gek om te bedenken dat veel bedrijven hun medewerkers een training mindful werken geven. Mindfulness gaat om het trainen van de aandacht en zorgt er voor dat we met meer focus, concentratie en overzicht kunnen werken.

Multi tasken of switch tasken

De manier waarop ons brein reageert op die hoeveelheid prikkels is dat we – oplossend als we zijn – verschillende dingen tegelijk gaan doen. We reageren op elke prikkel die er voorbij komt. Uit onderzoek blijkt echter dat we maar één ding bewust tegelijk kunnen doen. In plaats van multi tasken gaan we switch tasken, heel snel wisselen van taak. En gaan we verschillende dingen tegelijk doen dan maken we meer fouten, verliezen we het overzicht, zijn we minder geconcentreerd en creatief. Daarnaast slurpt het energie.

Doe één ding tegelijk en kies je afleidingen bewust

Direct je concentratie verbeteren? Het advies is om gedurende je dag te proberen om je te focussen op dat wat je aan het doen bent en één ding tegelijk te doen.  En wordt je afgeleid door iets dat prioriteit heeft, kijk dan of je bewust kunt kiezen om met deze nieuwe taak aan de gang te gaan. Maar probeer te voorkomen verschillende dingen tegelijk te doen. Wat kan helpen om met meer concentratie aan het werk te zijn is daarnaast om zoveel mogelijk notificaties uit te schakelen. Elk bliebje, belletje of ander geluidje zorgt er voor dat je reageert, weg bent met je aandacht en dat vergroot de kans dat je weer gaat switch tasken.

Mindfulness oefening – 10 minuten concentratie

Je kunt mindfulness ook wel vergelijken met de lens van een fototoestel waarmee je zowel kunt inzoomen als uitzoomen. Een van de kwaliteiten van mindfulness is focus en helderheid, de focus stand van de lens. Door het doen van de onderstaande oefening zullen je focus en concentratie verbeteren. Je kunt de oefening dagelijks doen. Bijvoorbeeld in de ochtend voordat je naar je werk gaat.

Als je meer wilt weten over Focus en praktische mindfulness oefeningen, dan kun je ook het inspirerende boek ‘Voorsprong door focus’ lezen. Dit staat boordevol praktische tips en oefeningen.

 

Mindfulness Bodyscan oefening

Mindfulness Bodyscan

 

Bewust van je lichaam en je ervaring

De mindfulness bodyscan is een mooie oefening die je leert om je meer bewust te zijn van je lichaam. De bodyscan heeft geen doel – bijvoorbeeld ontspannen te raken – en is bedoeld om je te helpen aanwezig te zijn bij je ervaring, met vriendelijke aandacht van moment tot moment. Probeer niet te veel te doen wanneer je de instructies van de opname volgt en laat je verwachtingen zoveel mogelijk los. Meestal wanneer we een oefening doen verwachten we al snel resultaat . Als de oefening niet gelijk effect heeft dan denken we vaak dat deze niet werkt. De kunst is de oefening te doen met een open houding en eventuele resultaten los te laten.

Automatische piloot

In de bodyscan kun je regelmatig allerlei gedachten, onrust en reacties tegenkomen. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. De uitnodiging tijdens de bodyscan is om aanwezig te blijven bij wat je tegenkomt en daar op een vriendelijke en open manier bij aanwezig te blijven. Misschien denk je op enig moment te weten wat je in een bepaald lichaamsdeel zult voelen, kom je ongeduld of verveling tegen, of loop je vooruit op de instructies. Als je dit opmerkt, dan kun je jezelf opnieuw openen voor de ervaring van het moment.

Ook als je weinig voelt of ervaart bij het doen van de bodyscan dan is dat goed. Het actief zoeken naar fysieke sensaties werkt vaak tegengesteld. Er is geen goede manier om de bodyscan te doen. Er is alleen maar jouw bodyscan van dit moment.

 

Houding tijdens de bodyscan

De bodyscan. Voor de bodyscan ga je op je rug liggen, bijvoorbeeld op een matje op de vloer. Eventueel met steun onder je knieën of je hoofd als je dat prettig vind. Zorg dat je comfortabel kunt liggen en niet afgeleid wordt. Je armen liggen lost naast je lichaam. Je voeten vallen wat naar buiten toe. Als op je rug liggen lastig is, zoek dan een houding die voor jou prettig is, of wissel af als dat nodig is. Als je je maar bewust bent van wat er in je lichaam gebeurt.

Met de bodyscan probeert je om je van moment tot moment bewust te zijn van wat je waarneemt in je lichaam. Ook wanneer dat moeilijke gevoelens, of emoties zijn. Intentie is niet dat we een speciale toestand bereiken of moeten ontspannen. Maar dat we met vriendelijke aandacht aanwezig bij de gewaarwordingen in het lichaam. Wat zich ook maar aandient. Aandacht geven aan wat er op dit moment is.

Slapen tijdens de bodyscan

De bodyscan is een oefening waarbij je veel ontspanning kunt ervaren en mogelijk ook in slaap valt. Doel van de bodyscan is in eerste instantie niet om in slaap te vallen, maar de aandacht te trainen om bij de ervaring van het lichaam te blijven. Als je merkt dat je in slaap valt kijk of je je aandacht dan weer bij je lichaam kunt brengen. Het gaat er bij de bodyscan om dat je probeert aanwezig te blijven bij je lichaam. Het kan handig zijn om af en toe even je ogen te openen of wat te bewegen als je slaperig bent te worden.

Om niet direct de associatie te maken met slaap kan het handig zijn de oefening bijvoorbeeld op een matje te doen op een tijdstip waarop je nog wakker en fris bent. Je kunt de bodyscan eventueel ook zittend doen of met je ogen open.

Integratie van de bodyscan

Wanneer je de bodyscan regelmatig beoefent dan zul je merken dat je beter naar de signalen van je lichaam kunt luisteren. Dat is bijvoorbeeld handig wanneer je regelmatig over je grenzen heengaat en stress signalen negeert. De bodyscan helpt je stress signalen beter op te merken en beter te voelen wat zich in je lichaam afspeelt. Dit vergrote lichaamsbewustzijn is iets wat je gedurende de dag mee kunt nemen. Wanneer je iets meemaakt dat spanning creeert in het lichaam dan kun je dit opmerken in je lichaam. Het opmerken van wat er gebeurt in je lichaam creeert iets van ontspanning en zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren in plaats van op de automatische piloot. Wanneer je de bodyscan regelmatig beoefent dan zul je in staat zijn de ‘batterij’ beter op te laden en uiteindelijk minder spanning ervaren.

Wanneer je de bodyscan regelmatig doet dan zul je ook beter in staat zijn contact te maken met het lichaam tijdens de 3 minuten ademruimte die je gedurende de dag kunt doen.

Youtube kanaal Praesence en opnames

Je vindt de opname van de bodyscan via het youtube kanaal van Praesence. Je kunt variëren met de korte en lange bodyscan en kijken welke oefening je aanspreekt. Je kunt de oefeningen ook zonder de opname doen en zelf een timer zetten om te bepalen hoe lang je de bodyscan wilt doen.

 

6 tips voor meer rust en ontspanning

Meer rust en ontspanning? Mindfulness kan je helpen om effectief uit te rusten en meer te bereiken met minder energie. Lees 6 krachtige tips die je gelijk kunt toepassen.

Lees hier een aantal mindfulness-tips die je kunnen helpen om meer te bereiken terwijl het je minder energie kost.

Het bekende Nederlandse gezegde luidt ‘rust roest’ en vanuit onze calvinistische aard, nemen we meestal past rust als we klaar zijn met het werk. Maar uiteindelijk zijn we nooit echt klaar en nemen we onvoldoende tijd om echt uit te rusten. En als we ‘uitrusten’ dan combineren we dat regelmatig met doen van nuttige dingen waardoor we niet echt uitrusten. En dat terwijl uit allerlei onderzoek blijkt dat rust nemen – ook tijdens het werk – ervoor zorgt dat we effectiever en productiever zijn en dat onze creativiteit toeneemt.

Mindfulness kan ons helpen om meer effectieve rust te nemen. De volgende tips kunnen je helpen:

  • Regelmatig een adempauze nemen (bijv. elk uur 45 seconden) zorgt ervoor dat onze aandacht als het ware herstelt en dat we ons daarna beter concentreren, creatiever zijn. Een mooi effect is dat de bloeddruk en hartslag dalen en dat het stress-levels vermindert. Er is helemaal niets met stress, zolang het maar stress is die afgewisseld wordt met effectieve rust.
  • Er is een bekend Indiaas gezegde dat luidt: heb je geen tijd om te mediteren, mediteer dan 2 keer zo lang. En dat is denk een een heel wijs gezegde, want hoe langer we aan het presteren zijn, hoe langer we tijd nodig hebben om te herstellen. Rust nemen is als het opladen van een batterij en wanneer we structureel te weinig rust nemen, dan blijkt het op enig moment steeds lastiger om die batterij goed op te laden. Oefeningen die heel geschikt zijn om de batterij op te laden zijn de bodyscanaandacht voor de adem of het doen van een loopmeditatie. Mindfulness zorgt ervoor dat de homeostase ofwel de balans van de functies in het lichaam (bloeddruk, ademhaling, etc.) wordt hersteld.
  • Wanneer we echt rust nemen en het denkwerk even opgeven, dan kan ons brein de energie die dan vrijkomt, gebruiken voor creatieve ideeën en nieuwe associaties. Het kan dan gebeuren dat de oplossing, waar we naar zochten, ineens te binnen schiet. Onafgebroken werken is heel slecht voor de productiviteit en creativiteit.
  • Mindfulness kan je helpen om meer aandacht te geven aan de signalen van je lichaam. Wat er meestal gebeurt is dat we signalen van vermoeidheid negeren door bijvoorbeeld koffie te drinken of suikerrijke producten te nemen. Misschien even goed voor een korte boost, maar op termijn rusten we er niet echt door uit.
  • Het doen van een korte stilte-retraite (van 5 a 7 dagen) zorgt ervoor dat je lichaam een tijd lang aan weinig prikkels wordt blootgesteld en dat je goed kunt uitrusten en bijvoorbeeld tijd kunt nemen om stil te staan bij wat belangrijk voor je is. Je kunt bijvoorbeeld jaarlijks zo’n retraite doen.
  • Zorg ervoor dat je het nemen van rust koppelt aan dingen die je blij maken en waarbij je geen mentale of conceptuele inspanning hoeft te leveren. Prettige en eenvoudige activiteiten, die ontspannend zijn en waar je plezier aan beleeft. Wanneer je iets niet moet, dan is de kans groter dat je er echt de tijd voor neemt.

Interessante boeken lezen over rust, kijk dan op:
Nachtrust
Rust in uitvoering
Mindfulness in een hectische wereld
Voorsprong door Focus

Rust en ontspanning

Photo credit: Foter.com

3 minuten ademruimte – een krachtige mindfulness oefening

3 minuten Ademruimte – een mindfulness oefening voor minder stress

In dit blog leer je een praktische mindfulness oefening waardoor je minder stress zult ervaren

3 minuten ademruimte

Op dit moment ben ik als mindfulness- en communicatietrainer betrokken bij een training over hoe je omgaat met stressvolle situaties. Insteek van de training is een stuk bewustwording en het leren van praktische tools om stress hanteerbaar te maken en effectief te reageren in stressvolle situaties. De 3 minuten ademruimte is hierbij heel behulpzaam.

Wanneer we in een stressvolle situatie terecht komen, dan zie je over het algemeen dat we heel primair reageren: we klappen dicht of bevriezen (geen woorden meer of aan de grond genageld staan), we gaan in de aanval of gaan de situatie uit de weg. Door inzicht te krijgen in wat er in de hersenen gebeurt op het moment van stress is deze reactie logisch te verklaren. In het volgende filmpje wordt dit mooi uitgelegd: https://www.youtube.com/watch?v=5CpRY9-MIHA

Doordat het logisch denkende deel in onze hersenen bij stress gegijzeld is door het emotionele deel, zijn we niet in staat meer om ‘goede’ beslissingen te nemen. De automatische piloot neemt het over en het resultaat is dat we op een manier reageren die niet effectief is. Als we de lastige situatie gaan vermijden, dan kunnen we op wachten dat deze situatie op een ander moment terugkomt. En wanneer we de strijd wel aangaan, dan is het mogelijk dat de situatie escaleert en erger wordt.

Mindfulness kan ons helpen om niet mee te gaan in onze automatische respons, maar het hoofd koel te houden en effectief te reageren. Er is een ‘mindful’ ruimte tussen stimulus en onze directe respons en in deze ruimte kunnen we kijken hoe we op de situatie willen reageren. Dit is mooi verwoord door de Oostenrijkse psychiater en holocaust overlevende Victor Frankl:

“Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.”

Met behulp van de volgende stappen kun je meer ruimte maken voor je ervaring van het moment. Je krijgt toegang tot het meer effectieve deel van je hersenen, waardoor je op een meer adequate manier kunt reageren. Afhankelijk van de situatie, kun je langer of korter de tijd nemen voor onderstaande stappen:

  1. Wanneer je een stress-situatie ervaart kan het behulpzaam zijn even een paar keer goed uit- te ademen. Daarnaast kun je voelen hoe je voeten contact maken met de grond of hoe je zit op de stoel.
  2. Volgende stap is dat we ruimte geven aan onze ervaring. Wat zijn je gedachten, emoties en wat neem je waar in je lichaam (spanning, druk, tinteling, temperatuur,…). Mogelijk komen er verschillende gedachten op. Kijk of je deze kunt opmerken zonder erin mee te gaan. Probeer zo goed als mogelijk ruimte te geven aan je ervaring van het moment, hoe vervelend deze ook is.
  3. Daarna kun je je aandacht op je ademhaling richten en proberen de aandacht hier even te laten. Opmerken hoe je in- en uitademt en hoe je buik en borstkas in- en uitzet. Probeer om je aandacht alleen maar te focussen op de ademhaling en wanneer er gedachten opkomen, terug te keren naar de adem.
  4. Laatste stap is dat je je aandacht verbreed naar je lichaam. Wat merk je op in je lichaam: je houding, je gezichtsexpressie, je lichaam als geheel. Kijk of je hier zo goed mogelijk bij kunt blijven en er ruimte aan kunt geven. Met behulp van de uitademing kun je spanning eventueel loslaten.
  5. Nu je wat meer ruimte hebt gecreëerd kun je opnieuw naar de situatie kijken. Mogelijke vragen die je hierbij kunnen helpen: