Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefening – 3 minuten ademruimte

 

Stress en burn-out

Veel stress symptomen ontstaan doordat we stuk doorwerken en onvoldoende luisteren naar de signalen van het lichaam. We kunnen dit best een tijd volhouden maar op enig moment raken we vermoeid, krijgen allerlei stress en burn-out gerelateerde klachten en laadt de batterij minder goed op. Mindfulness en het doen van de MBSR mindfulnesstraining is heel behulpzaam om te leren beter naar de signalen van je lichaam te luisteren, je bewuster te worden van je grenzen. Het nemen van een ademruimte zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren op stress symptomen. Deze mindfulness oefening is eenvoudig toe te passen.

 

3 minuten ademruimte

De 3 minuten ademruimte onderaan dit blog is een praktische en informele oefening waarmee je meer mindfulness in je dag kunt brengen en je kunt hem zowel thuis als bijvoorbeeld op je werk doen. De 3 ademruimte helpt je om uit de automatische piloot te komen en je bewust te zijn van het moment. Je kunt hem meerdere op een dag doen. Het kan behulpzaam zijn de ademruimte te koppelen aan vaste momenten of vaste plekken. Bijvoorbeeld als je de computer aanzet of voordat in je een vergadering ingaat of een gesprek hebt.

De 3 minuten ademruimte is een korte oefening in 3 stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je aandacht weer in het moment te brengen. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker om in het moment te zijn.

 

De stappen van de 3 minuten ademruimte zijn als volgt:

1. Om te beginnen maak je de keuze om even niets te doen en te stoppen met waar je mee bezeig bent. Vaak vinden we dit lastig en komen we onze doe-mous tegen. De 3-minuten ademruimte is erop gericht om even uit deze doe modus te stappen en de versnellingsbak als het ware even in de neutraalstand te zetten. Het begin van de oefening vraagt het besluit om te stoppen waarmee je bezig bent. 

 

2. In de volgende stap van de ademruimte brengen we de aandacht naar onze ervaring van het moment. Je merkt op wat je gedachten, emoties/gevoelens en lichamelijke sensaties op. Wat is er aanwezig in de voorgrond van je aandacht. Misschien merk je ergens spanning op in je lichaam. Wanneer we aandacht geven aan ons lichaam dan kunnen we signalen opmerken waar we ons daarvoor niet van bewust waren. De kunst is om tijdens deze stap van de ademruimte de ervaring niet te veroordelen. Op aanwezig zijn bij de ervaring of deze nu aangenaam, neutraal (niets voelen) of onaangenaam is.

 

3. Tijdens de volgende stap brengen we de aandacht naar de adem. We laten de ervaring voor wat die is en ankeren de aandacht in het moment met behulp van de ademhaling. Je kunt je focussen op waar je de adem in je lichaam voelt op de adem in de buik, ter hoogte van de navel. Je bewust van iedere in- en uitademing, zonder iets aan de adem te veranderen. Een minuut lang aanwezig bij iedere ademhaling.

 

4. Je kunt de aandacht daarna geleidelijk uitbereiden naar je hele lichaam. Je bewust van je houding, het contact met de grond. Eventueel aanwezige spanning in het lichaam. Wat merk je op in de ruimte van je lichaam. Welke sensaties voel je. Je kunt eventueel wat ruimte geven aan spanning die je ervaart. De ademhaling kan hierbij behulpzaam zijn.

 

5. Wanneer je even uit de doe-modus bent gestapt en ruimte hebt gemaakt  voor je adem en je lichaam, dan kun je iets van een ontspanning ervaren. Je kunt kijken hoe je verder wilt na het nemen van een adempauze. Als je tijd en ruimte hebt dan wil je misschien nog wat meer ruimte geven aan je ervaring. Je kunt na het nemen van een ademruimte ook even kijken hoe je verder wilt. Misschien even een korte wandeling maken, wat rek- en strekoefeningen doen, een glas water drinken… doen waar je lichaam behoefte aan heeft en daarna weer verder gaan met je werk of waar je mee bezig was.

 

45 seconden mindfulness

Op je werk heb je misschien niet direct de tijd om de oefening 3 minuten te doen. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening een minuut of 45 seconden te doen. Bijvoorbeeld wanneer je van de ene naar de andere activiteit gaat als een natuurlijke pauze tussendoor. Probeer eens 5 in- en uitademingen bewust te volgen en eventuele gedachten of spanning in je lichaam los te laten.

Het effect is meer ontspanning en als het ware een kleine reset voor je hersenen. Je neemt nieuwe informatie beter op en ervaart minder stress aan het einde van de dag. Je kunt bijvoorbeeld de app van Potential Project gebruiken die een timer heeft om je eraan te herinneren even een break te nemen. Deze oefening is heel effectief wanneer je elk uur een kleine mindful break neemt.

Het kan behulpzaam zijn even een pauze te nemen wanneer je bijvoorbeeld van de ene vergadering naar de andere vergadering gaat. Je zult ervaren dat je ‘frisser’ aan die nieuwe vergadering begint en dat je nieuwe informatie beter zult opnemen. Je kunt deze mindful break ook koppelen aan vaste momenten en gebeurtenisen. Het moment waarop je koffie of thee pakt, het moment dat je de computer opstart, etc. De opname van de oefening staat onderaan de pagina.

 

Youtube kanaal Praesence – 3 minuten ademruimte en 45 seconden mindfulness

Neem even een moment om een prettige houding te vinden. Rechtop en waardig, de ogen zachtjes sluiten. Misschien wil je eerst een paar keer wat dieper in- en uitademen. De onderstaande opname begeleidt je verder bij de 3 minuten ademruimte.

Mindfulness oefening – concentratie verbeteren

Concentratie verbeteren

Prikkels en afleidingen

In onze westerse wereld hebben we elke dag te maken met een enorme hoeveelheid aan afleidingen en prikkels. Wanneer we steeds reageren op deze prikkels dan zorgt dat voor veel vermoeidheid en onrust. uit onderzoek blijkt dat we ongeveer 50% van de tijd afgeleid zijn en dat dit leidt tot meer fouten, minder creativiteit en minder productiviteit. Niet zo heel gek om te bedenken dat veel bedrijven hun medewerkers een training mindful werken geven. Mindfulness gaat om het trainen van de aandacht en zorgt er voor dat we met meer focus, concentratie en overzicht kunnen werken.

Multi tasken of switch tasken

De manier waarop ons brein reageert op die hoeveelheid prikkels is dat we – oplossend als we zijn – verschillende dingen tegelijk gaan doen. We reageren op elke prikkel die er voorbij komt. Uit onderzoek blijkt echter dat we maar één ding bewust tegelijk kunnen doen. In plaats van multi tasken gaan we switch tasken, heel snel wisselen van taak. En gaan we verschillende dingen tegelijk doen dan maken we meer fouten, verliezen we het overzicht, zijn we minder geconcentreerd en creatief. Daarnaast slurpt het energie.

Doe één ding tegelijk en kies je afleidingen bewust

Direct je concentratie verbeteren? Het advies is om gedurende je dag te proberen om je te focussen op dat wat je aan het doen bent en één ding tegelijk te doen.  En wordt je afgeleid door iets dat prioriteit heeft, kijk dan of je bewust kunt kiezen om met deze nieuwe taak aan de gang te gaan. Maar probeer te voorkomen verschillende dingen tegelijk te doen. Wat kan helpen om met meer concentratie aan het werk te zijn is daarnaast om zoveel mogelijk notificaties uit te schakelen. Elk bliebje, belletje of ander geluidje zorgt er voor dat je reageert, weg bent met je aandacht en dat vergroot de kans dat je weer gaat switch tasken.

Mindfulness oefening – 10 minuten concentratie

Je kunt mindfulness ook wel vergelijken met de lens van een fototoestel waarmee je zowel kunt inzoomen als uitzoomen. Een van de kwaliteiten van mindfulness is focus en helderheid, de focus stand van de lens. Door het doen van de onderstaande oefening zullen je focus en concentratie verbeteren. Je kunt de oefening dagelijks doen. Bijvoorbeeld in de ochtend voordat je naar je werk gaat.

Als je meer wilt weten over Focus en praktische mindfulness oefeningen, dan kun je ook het inspirerende boek ‘Voorsprong door focus’ lezen. Dit staat boordevol praktische tips en oefeningen.

 

6 tips voor meer rust en ontspanning

Meer rust en ontspanning? Mindfulness kan je helpen om effectief uit te rusten en meer te bereiken met minder energie. Lees 6 krachtige tips die je gelijk kunt toepassen.

Lees hier een aantal mindfulness-tips die je kunnen helpen om meer te bereiken terwijl het je minder energie kost.

Het bekende Nederlandse gezegde luidt ‘rust roest’ en vanuit onze calvinistische aard, nemen we meestal past rust als we klaar zijn met het werk. Maar uiteindelijk zijn we nooit echt klaar en nemen we onvoldoende tijd om echt uit te rusten. En als we ‘uitrusten’ dan combineren we dat regelmatig met doen van nuttige dingen waardoor we niet echt uitrusten. En dat terwijl uit allerlei onderzoek blijkt dat rust nemen – ook tijdens het werk – ervoor zorgt dat we effectiever en productiever zijn en dat onze creativiteit toeneemt.

Mindfulness kan ons helpen om meer effectieve rust te nemen. De volgende tips kunnen je helpen:

  • Regelmatig een adempauze nemen (bijv. elk uur 45 seconden) zorgt ervoor dat onze aandacht als het ware herstelt en dat we ons daarna beter concentreren, creatiever zijn. Een mooi effect is dat de bloeddruk en hartslag dalen en dat het stress-levels vermindert. Er is helemaal niets met stress, zolang het maar stress is die afgewisseld wordt met effectieve rust.
  • Er is een bekend Indiaas gezegde dat luidt: heb je geen tijd om te mediteren, mediteer dan 2 keer zo lang. En dat is denk een een heel wijs gezegde, want hoe langer we aan het presteren zijn, hoe langer we tijd nodig hebben om te herstellen. Rust nemen is als het opladen van een batterij en wanneer we structureel te weinig rust nemen, dan blijkt het op enig moment steeds lastiger om die batterij goed op te laden. Oefeningen die heel geschikt zijn om de batterij op te laden zijn de bodyscanaandacht voor de adem of het doen van een loopmeditatie. Mindfulness zorgt ervoor dat de homeostase ofwel de balans van de functies in het lichaam (bloeddruk, ademhaling, etc.) wordt hersteld.
  • Wanneer we echt rust nemen en het denkwerk even opgeven, dan kan ons brein de energie die dan vrijkomt, gebruiken voor creatieve ideeën en nieuwe associaties. Het kan dan gebeuren dat de oplossing, waar we naar zochten, ineens te binnen schiet. Onafgebroken werken is heel slecht voor de productiviteit en creativiteit.
  • Mindfulness kan je helpen om meer aandacht te geven aan de signalen van je lichaam. Wat er meestal gebeurt is dat we signalen van vermoeidheid negeren door bijvoorbeeld koffie te drinken of suikerrijke producten te nemen. Misschien even goed voor een korte boost, maar op termijn rusten we er niet echt door uit.
  • Het doen van een korte stilte-retraite (van 5 a 7 dagen) zorgt ervoor dat je lichaam een tijd lang aan weinig prikkels wordt blootgesteld en dat je goed kunt uitrusten en bijvoorbeeld tijd kunt nemen om stil te staan bij wat belangrijk voor je is. Je kunt bijvoorbeeld jaarlijks zo’n retraite doen.
  • Zorg ervoor dat je het nemen van rust koppelt aan dingen die je blij maken en waarbij je geen mentale of conceptuele inspanning hoeft te leveren. Prettige en eenvoudige activiteiten, die ontspannend zijn en waar je plezier aan beleeft. Wanneer je iets niet moet, dan is de kans groter dat je er echt de tijd voor neemt.

Interessante boeken lezen over rust, kijk dan op:
Nachtrust
Rust in uitvoering
Mindfulness in een hectische wereld
Voorsprong door Focus

Rust en ontspanning

Photo credit: Foter.com

3 minuten ademruimte – een krachtige mindfulness oefening

3 minuten Ademruimte – een mindfulness oefening voor minder stress

In dit blog leer je een praktische mindfulness oefening waardoor je minder stress zult ervaren

3 minuten ademruimte

Op dit moment ben ik als mindfulness- en communicatietrainer betrokken bij een training over hoe je omgaat met stressvolle situaties. Insteek van de training is een stuk bewustwording en het leren van praktische tools om stress hanteerbaar te maken en effectief te reageren in stressvolle situaties. De 3 minuten ademruimte is hierbij heel behulpzaam.

Wanneer we in een stressvolle situatie terecht komen, dan zie je over het algemeen dat we heel primair reageren: we klappen dicht of bevriezen (geen woorden meer of aan de grond genageld staan), we gaan in de aanval of gaan de situatie uit de weg. Door inzicht te krijgen in wat er in de hersenen gebeurt op het moment van stress is deze reactie logisch te verklaren. In het volgende filmpje wordt dit mooi uitgelegd: https://www.youtube.com/watch?v=5CpRY9-MIHA

Doordat het logisch denkende deel in onze hersenen bij stress gegijzeld is door het emotionele deel, zijn we niet in staat meer om ‘goede’ beslissingen te nemen. De automatische piloot neemt het over en het resultaat is dat we op een manier reageren die niet effectief is. Als we de lastige situatie gaan vermijden, dan kunnen we op wachten dat deze situatie op een ander moment terugkomt. En wanneer we de strijd wel aangaan, dan is het mogelijk dat de situatie escaleert en erger wordt.

Mindfulness kan ons helpen om niet mee te gaan in onze automatische respons, maar het hoofd koel te houden en effectief te reageren. Er is een ‘mindful’ ruimte tussen stimulus en onze directe respons en in deze ruimte kunnen we kijken hoe we op de situatie willen reageren. Dit is mooi verwoord door de Oostenrijkse psychiater en holocaust overlevende Victor Frankl:

“Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.”

Met behulp van de volgende stappen kun je meer ruimte maken voor je ervaring van het moment. Je krijgt toegang tot het meer effectieve deel van je hersenen, waardoor je op een meer adequate manier kunt reageren. Afhankelijk van de situatie, kun je langer of korter de tijd nemen voor onderstaande stappen:

  1. Wanneer je een stress-situatie ervaart kan het behulpzaam zijn even een paar keer goed uit- te ademen. Daarnaast kun je voelen hoe je voeten contact maken met de grond of hoe je zit op de stoel.
  2. Volgende stap is dat we ruimte geven aan onze ervaring. Wat zijn je gedachten, emoties en wat neem je waar in je lichaam (spanning, druk, tinteling, temperatuur,…). Mogelijk komen er verschillende gedachten op. Kijk of je deze kunt opmerken zonder erin mee te gaan. Probeer zo goed als mogelijk ruimte te geven aan je ervaring van het moment, hoe vervelend deze ook is.
  3. Daarna kun je je aandacht op je ademhaling richten en proberen de aandacht hier even te laten. Opmerken hoe je in- en uitademt en hoe je buik en borstkas in- en uitzet. Probeer om je aandacht alleen maar te focussen op de ademhaling en wanneer er gedachten opkomen, terug te keren naar de adem.
  4. Laatste stap is dat je je aandacht verbreed naar je lichaam. Wat merk je op in je lichaam: je houding, je gezichtsexpressie, je lichaam als geheel. Kijk of je hier zo goed mogelijk bij kunt blijven en er ruimte aan kunt geven. Met behulp van de uitademing kun je spanning eventueel loslaten.
  5. Nu je wat meer ruimte hebt gecreëerd kun je opnieuw naar de situatie kijken. Mogelijke vragen die je hierbij kunnen helpen:

Slaapproblemen en mindfulness – 5 praktische slaaptips

Mindfulness en 5 praktische slaaptips

Verbetering in slaapkwaliteit

De deelnemers die meededen aan de mindfulnesscursus, ervaarden een grotere verbetering dan de anderen. Hun PSQI-score (Pittsburgh Sleep Quality Index) daalde van 10,2 naar 7,4. De vrijwilligers die bijgespijkerd waren op het gebied van slaaphygiëne scoorden voorafgaand aan de cursus tevens 10,2 en na de cursus 9,1. Bij de mindfulnessgroep namen ook de verschijnselen die gepaard kunnen gaan met slapeloosheid meer af, zoals depressieve symptomen en vermoeidheid.

Snel resultaat

De onderzoekers concluderen dat mindfulness in een kort tijdsbestek de slaapkwaliteit van senioren kan verbeteren. Zij lijken daar bovendien overdag baat bij te hebben, omdat de slaapgerelateerde klachten gedurende de dag eveneens afnamen.

De resultaten van het onderzoek zijn geplubiceerd in het JAMA Internal Medicine

Via: http://www.nu.nl/gezondheid/3994411/mindfulness-kan-helpen-bij-slaapproblemen-senioren.html

5 praktische Slaaptips

Wat kun je zelf doen om beter te slapen met behulp van mindfulness? Lees de onderstaande tips.

  • Melatonine is het hormoon dat de kwaliteit van onze slaap bepaalt. Als er melatonine vrij komt uit de pijnappelklier dan raken we ontspannen en vallen we uiteindelijk in slaap. De sleutel tot beter slapen is dat we gebruik maken van dit hormoon en dat je gaat slapen op het moment dat je slaperig wordt.
  • Het blauwe licht van je beeldscherm onderdrukt de werking van je pijnappelklier en werkt dus averechts op je melatonine productie. Minimaliseer daarom beeldschermwerk voordat je gaat slapen.
  • Probeer een uur voordat je gaat slapen niet allerlei activiteiten te doen waarbij je teveel moet nadenken en mentale energie gebruikt. In plaats van dit soort activiteiten kun je beter een stukje wandelen, naar fijne rustige muziek luisteren of rustige lichamelijke activiteiten doen zoals de afwas, het vuil buiten zetten of de hond uitlaten.
  • Het kan heel fijn zijn om een mindfulness-oefening te doen voordat je in slaap valt. Je kunt bijvoorbeeld een korte bodyscan doen of een adempauze nemen.
  • De adempauze is ook heel effectief bij het wakker worden. In plaats van gelijk aan de slag te gaan, ben je je even bewust van je adem en je lichaam. Laat eventuele gedachten los. Na deze korte oefening begin je vanuit meer ontspanning aan je dag.

Ontdek 7 tips voor meer ontspanning in de auto

Lees hoe je mindfulness kunt toepassen tijdens het autorijden waardoor je minder stress zult ervaren en uitgeruster aankomt op de plaats van bestemming.

Meer ontspanning in de auto – Mindful autorijden

Mindful autorijden

Onlangs las ik in de krant dat het aantal verkeersdoden is verdriedubbeld op wegen waar je 130 km uur mag rijden. In 2014 vielen er 10 dodelijke slachtoffers en in 2015 waren dit al 32. Ik vond dit schokkend om te lezen. Al die mensenlevens die verloren zijn gegaan door een verhoging van de maximum snelheid. En tegen welke voordelen? Naast het aantal extra ongevallen is de tijdswinst minimaal en neemt de luchtverontreiniging aanzienlijk toe.

Ondanks dit trieste nieuws ben ik een liefhebber van autorijden en snelheid. Ik vind het een fijn gevoel om het gas flink in te duwen en flink hard te rijden. De kick van de actie. Tegelijkertijd ben ik iemand die mindful probeert te leven. Mindfulness nodigt je uit om te vertragen en je bewust te zijn van het moment. Het leert je ook om niet direct toe te geven aan je impulsen en meer aandacht te geven aan je ervaring en stil te staan. Kortom, mindfulness staat op gespannen voet staat met mijn ‘need for speed’ en ik probeer eens mindful auto te rijden.

De kern van mindful autorijden is dat ik me meer bewuster ben van het rijden en de omgeving. Daarnaast rijd wat langzamer en probeer me wat minder op te winden – rijden in de file is een van de meer stressvolle en frustrerende gebeurtenissen – als het verkeer niet helemaal gaat zoals ik wil. Hierdoor kom uitgeruster aan op de plaats van bestemming en heb ik het gevoel dat ik mijn autorit bewuster heb beleefd. Daarnaast heb ik benzine en het milieu gespaard.

Ook eens ervaren hoe mindful autorijden is? De volgende 7 tips kunnen je helpen:

  • Wanneer je in de auto stapt of op een andere manier vertrekt, neem even een moment om je bewust te zijn van je ademhaling.
  • Wanneer je in de auto zit, wees je bewust van spanning in delen van je lichaam (schouders, rug, buik, contact handen en stuur, etc.). Kijk of je vriendelijke aandacht aan spanning kunt geven en deze los kunt laten. Hoe voelt het om vanuit meer ontspanning te rijden?
  • Wanneer je rijdt probeer dan eens een kilometer of 5 onder maximum snelheid te blijven. In eerste instantie ervaar je misschien iets van verveling, maar je zult later wellicht ook iets van rust ervaren.
  • Kijk of je de afleiding kunt minimaliseren. Het is wellicht een open deur, maar kijk niet op je mobiel tijdens het rijden. Het is een extreme vorm van multi-tasken en een van de belangrijkste veroorzakers van fatale auto-ongelukken.
  • Je kunt ervoor kiezen de autoradio uit te houden om wat meer aandacht te geven aan je omgeving. Wat zie je om je heen? Luister je wel naar muziek? Je kunt dan eens heel bewust naar de muziek luisteren. De ritmes, de tonen, melodie en tekst die wordt gezongen.
  • Op het moment dat je stilstaat voor een rood stoplicht zou je eens bewuster aandacht kunnen geven aan de lucht, de bomen, je adem, etc.
  • Het kan ten slotte behulpzaam zijn te bedenken dat je door mindful auto te rijden minder benzine verbruikt en veiliger rijdt.

Veel succes, plezier en ontspanning bij het mindful autorijden. Benieuwd naar je ervaringen.
Als je nog meer ideeën of suggesties hebt dan hoor ik graag van je.

Photo credit: Foter.com / CC0