06 47 06 27 06 [email protected]
Mindfulness Bodyscan oefening

Mindfulness Bodyscan oefening

Mindfulness Bodyscan 

Heb je regelmatig last van spanningsklachten? Of wordt je je pas laat bewust van fysieke spanning in het lichaam? Is de ‘batterij’ snel op en wil je meer energie?

Vaak bouwen we stress en spanning onbewust op en uit dit zich in allerlei klachten zoals innerlijke onrust, niet kunnen slapen, veel malen of piekeren… De bodyscan is één van de meest krachtige oefeningen die ik ken en is heel erg geschikt om meer in contact te zijn met je lichaam en meer innerlijke rust te vinden. De bodyscan is daarnaast een heel goede manier om je aandacht te trainen en meer in het moment te zijn. De bodyscan vormt één van de centrale oefeningen in de MBSR-mindfulnesstraining.

 In dit blog lees je meer over de bodyscan, vind je opnames die je direct kunt beluisteren en beantwoord ik de meest gestelde vragen of deze krachtige oefening. 

 

Bewust van je lichaam en je ervaring

De mindfulness bodyscan is een mooie oefening die je leert om je meer bewust te zijn van je lichaam. De bodyscan heeft geen doel – bijvoorbeeld ontspannen te raken – en is bedoeld om je te helpen aanwezig te zijn bij je ervaring, met vriendelijke aandacht van moment tot moment. Probeer niet te veel te doen wanneer je de instructies van de opname volgt en laat je verwachtingen zoveel mogelijk los. Meestal wanneer we een oefening doen verwachten we al snel resultaat . Als de oefening niet gelijk effect heeft dan denken we vaak dat deze niet werkt. De kunst is de oefening te doen met een open houding en eventuele resultaten los te laten.

 

Automatische piloot

In de bodyscan kun je regelmatig allerlei gedachten, onrust en reacties tegenkomen. Mindfulness noemt dit de automatische piloot. De uitnodiging tijdens de bodyscan is om aanwezig te blijven bij wat je tegenkomt en daar op een vriendelijke en open manier bij aanwezig te blijven. Misschien denk je op enig moment te weten wat je in een bepaald lichaamsdeel zult voelen, kom je ongeduld of verveling tegen, of loop je vooruit op de instructies. Als je dit opmerkt, dan kun je jezelf opnieuw openen voor de ervaring van het moment.

Ook als je weinig voelt of ervaart bij het doen van de bodyscan dan is dat goed. Het actief zoeken naar fysieke sensaties werkt vaak tegengesteld. Er is geen goede manier om de bodyscan te doen. Er is alleen maar jouw bodyscan van dit moment.

Houding tijdens de bodyscan meditatie

De bodyscan. Voor de bodyscan ga je op je rug liggen, bijvoorbeeld op een matje op de vloer. Eventueel met steun onder je knieën of je hoofd als je dat prettig vind. Zorg dat je comfortabel kunt liggen en niet afgeleid wordt. Je armen liggen lost naast je lichaam. Je voeten vallen wat naar buiten toe. Als op je rug liggen lastig is, zoek dan een houding die voor jou prettig is, of wissel af als dat nodig is. Als je je maar bewust bent van wat er in je lichaam gebeurt.

Met de bodyscan probeert je om je van moment tot moment bewust te zijn van wat je waarneemt in je lichaam. Ook wanneer dat moeilijke gevoelens, of emoties zijn. Intentie is niet dat we een speciale toestand bereiken of moeten ontspannen. Maar dat we met vriendelijke aandacht aanwezig bij de gewaarwordingen in het lichaam. Wat zich ook maar aandient. Aandacht geven aan wat er op dit moment is.

Slapen tijdens de bodyscan meditatie

De bodyscan is een oefening waarbij je veel ontspanning kunt ervaren en mogelijk ook in slaap valt. Doel van de bodyscan is in eerste instantie niet om in slaap te vallen, maar de aandacht te trainen om bij de ervaring van het lichaam te blijven. Als je merkt dat je in slaap valt kijk of je je aandacht dan weer bij je lichaam kunt brengen. Het gaat er bij de bodyscan om dat je probeert aanwezig te blijven bij je lichaam. Het kan handig zijn om af en toe even je ogen te openen of wat te bewegen als je slaperig bent te worden.

Om niet direct de associatie te maken met slaap kan het handig zijn de oefening bijvoorbeeld op een matje te doen op een tijdstip waarop je nog wakker en fris bent. Je kunt de bodyscan eventueel ook zittend doen of met je ogen open.

 

Integratie van de bodyscan meditatie

Wanneer je de bodyscan regelmatig beoefent dan zul je merken dat je beter naar de signalen van je lichaam kunt luisteren. Dat is bijvoorbeeld handig wanneer je regelmatig over je grenzen heengaat en stress signalen negeert. De bodyscan helpt je stress signalen beter op te merken en beter te voelen wat zich in je lichaam afspeelt. Dit vergrote lichaamsbewustzijn is iets wat je gedurende de dag mee kunt nemen. Wanneer je iets meemaakt dat spanning creeert in het lichaam dan kun je dit opmerken in je lichaam. Het opmerken van wat er gebeurt in je lichaam creeert iets van ontspanning en zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren in plaats van op de automatische piloot. Wanneer je de bodyscan regelmatig beoefent dan zul je in staat zijn de ‘batterij’ beter op te laden en uiteindelijk minder spanning ervaren.

Wanneer je de bodyscan regelmatig doet dan zul je ook beter in staat zijn contact te maken met het lichaam tijdens de 3 minuten ademruimte die je gedurende de dag kunt doen.

Veel voorkomende vragen n.a.v. de bodyscan oefening

Ik krijg regelmatig vragen van mensen die de bodyscan oefening doen. Hieronder heb ik de meest voorkomende vragen gezet. Als je zelf een vraagt hebt over de bodyscan oefening dan hoor ik dat graag van je. 

Sterke (lichamelijke, fysieke en psychische) reacties tijdens de bodyscan

Veel deelnemers denken dat het idee van de bodyscan is dat ze erdoor ontspannen. Hoewel de bodyscan heel ontspannend kan werken, is het tegendeel tijdens het doen van de oefening vaak het geval.  Lichamelijk ongemak, emoties, onrustige gedachten… kunnen tijdens het doen van de oefening in eerste instantie juist toenemen. Doordat je meer aandacht naar je ervaring brengt kan deze juist ook meer aanwezig zijn. Deze ervaring was er ook al voordat je de oefening deed, maar toen was je je er meer van bewust. Door geleidelijk aan te oefenen met aanwezig zijn – zonder de ervaring weg te duwen of anders te maken – kun je leren om meer op je gemak te zijn bij wat je ervaart.

Is de ervaring te intens en te overweldigend, dan kun je eventueel wat bewegen, je ogen openen, een paar keer wat dieper – met accent op uitademing – uitademen… Of zelfs even stoppen met oefening om wat te wandelen, een kop thee te drinken…of wat op dat moment goed voelt.

Ik val regelmatig in slaap bij het doen van de bodyscan

Slaperigheid is iets dat veel voorkomt tijdens het oefenen. Soms zijn we heel moe en heeft het lichaam behoefte aan rust. Maar meestal zijn we zo gewend om voortdurend actief te zijn dat het lichaam niet vertrouwd is met ‘niet-doen’. Het éne uiterste is actief zijn en het andere uiterste is de uitstand, ofwel slapen. Tijdens de bodyscan oefen je met name met de ‘neutraalstand’, d.w.z. een houding van niet doen terwijl je wel aanwezig blijft bij je ervaring.

Val je in slaap, dan kun je nieuwsgierig zijn t.o.v. wat er gebeurt. Waar merk je de slaperigheid op in je lichaam? Wat voel je? En heb je gedachten of oordelen over het gegeven dat je slaperig bent. Ook dat kun je opmerken. Mindfulness gaat er telkens weer over dat we onze ervaring niet anders maken dan dat deze op het moment is.

Tegelijkertijd kan het heel behulpzaam zijn – wanneer je regelmatig wegzakt – om even de ogen te openen en misschien zelfs wat te bewegen. Zo oefen je om aanwezig te blijven bij wat je ervaart. Maar ben je echt heel moe…en werken deze hulpmiddelen niet, dan kan het misschien beter zijn je lichaam te laten rusten om de slaap te krijgen die het lichaam nodig heeft.

Ik dwaal voortdurend af en mis hele delen van de meditatie

Het afdwalen van de aandacht is iets dat heel regelmatig gebeurt. Het is goed om te beseffen dat een ieder van ons deze ervaring heeft en dat het er niet om gaat om zonder gedachten te zijn of niet meer af te dwalen. Sterker, het is juist een goede gelegenheid om de ‘aandachtsspier’ te oefenen. Je merkt op dat je afdwaalt en brengt je aandacht weer terug. Dit is tegelijkertijd een oefening in vriendelijkheid… Meestal krijgen we gedachten als: “ik doe het niet goed” of, “ik kan er maar beter mee stoppen”… maar de kunst is op te merken dat je afdwaalt en de aandacht weer op een vriendelijke manier terug te brengen naar je lichaam. 

Ik vind het lastig om bepaalde delen van mijn lichaam te voelen

Het kan regelmatig gebeuren dat je op bepaalde plekken van je lichaam ‘niets’ voelt. Wat er dan meestal gebeurt is dat we het lichaam gaan bewegen om toch iets te voelen of dat we gaan denken over dat we niets voelen… Het is interessant op te merken hoe onze geest reageert wanneer we zogenaamd ‘niets’ voelen. De doener in ons is dit niet gewend. We zijn vaak zo bezig met het bereiken van een bepaald resultaat, vergelijken met eerder ervaringen die we hebben gehad…

De uitnodiging is om op een vriendelijke, open en nieuwsgierige manier aanwezig te blijven bij de ervaring, ook wanneer die misschien niet heel duidelijk is. Wat merk je op in het deel van je lichaam waar je ‘niets’ voelt? En wat zijn de reacties van je geest?

Wanneer ik de bodyscan liggend doe dan ervaar ik veel pijn. Kan ik de bodyscan ook in een andere positie doen?

De precieze houding tijdens de body-scan is niet het belangrijkste, dus als het echt nodig is om vanwege pijn de bodyscan in een andere houding te doen dan liggend, dan is dat helemaal prima. Het kan daarnaast behulpzaam zijn een kussentje onder je knieën te leggen of even te verplaatsen wanneer dat nodig is. Het is hierin belangrijk je eigen grenzen te bewaken een balans te vinden tussen comfort, ontspanning en aanwezigheid.

Ik vind de oefeningen vrij lang duren, zijn er ook kortere variaties?

Er zijn zeker ook kortere variaties mogelijk. Je kunt de oefening een keer zonder begeleiding doen en je eigen tijdsduur volgen. Daarnaast kun je kiezen voor de langere of de kortere bodyscan.

 

Youtube kanaal Praesence en opnames van bodyscan oefening

Je vindt de opname van de bodyscan via het youtube kanaal van Praesence. Je kunt variëren met de korte en lange bodyscan en kijken welke oefening je aanspreekt. Je kunt de oefeningen ook zonder de opname doen en zelf een timer zetten om te bepalen hoe lang je de bodyscan wilt doen. Daarnaast kun je ook een bodyscan doen die door grondlegger van de mindfulness, Jon Kabat Zinn, is ingesproken.

Ik ben heel benieuwd naar je ervaringen met de bodyscan en leuk als je hieronder een reactie wilt achterlaten of de oefening wilt delen met anderen. Kijk hier voor meer oefeningen.