06 47 06 27 06 [email protected]
Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefening – 3 minuten ademruimte

 

Stress en burn-out

Veel stress symptomen ontstaan doordat we stuk doorwerken en onvoldoende luisteren naar de signalen van het lichaam. We kunnen dit best een tijd volhouden maar op enig moment raken we vermoeid, krijgen allerlei stress en burn-out gerelateerde klachten en laadt de batterij minder goed op. Mindfulness en het doen van de MBSR mindfulnesstraining is heel behulpzaam om te leren beter naar de signalen van je lichaam te luisteren, je bewuster te worden van je grenzen. Het nemen van een ademruimte zorgt ervoor dat we bewuster kunnen reageren op stress symptomen. Deze mindfulness oefening is eenvoudig toe te passen.

 

3 minuten ademruimte

De 3 minuten ademruimte onderaan dit blog is een praktische en informele oefening waarmee je meer mindfulness in je dag kunt brengen en je kunt hem zowel thuis als bijvoorbeeld op je werk doen. De 3 ademruimte helpt je om uit de automatische piloot te komen en je bewust te zijn van het moment. Je kunt hem meerdere op een dag doen. Het kan behulpzaam zijn de ademruimte te koppelen aan vaste momenten of vaste plekken. Bijvoorbeeld als je de computer aanzet of voordat in je een vergadering ingaat of een gesprek hebt.

De 3 minuten ademruimte is een korte oefening in 3 stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je aandacht weer in het moment te brengen. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker om in het moment te zijn.

 

De stappen van de 3 minuten ademruimte zijn als volgt:

1. Om te beginnen maak je de keuze om even niets te doen en te stoppen met waar je mee bezeig bent. Vaak vinden we dit lastig en komen we onze doe-mous tegen. De 3-minuten ademruimte is erop gericht om even uit deze doe modus te stappen en de versnellingsbak als het ware even in de neutraalstand te zetten. Het begin van de oefening vraagt het besluit om te stoppen waarmee je bezig bent.

 

2. In de volgende stap van de ademruimte brengen we de aandacht naar onze ervaring van het moment. Je merkt op wat je gedachten, emoties/gevoelens en lichamelijke sensaties op. Wat is er aanwezig in de voorgrond van je aandacht. Misschien merk je ergens spanning op in je lichaam. Wanneer we aandacht geven aan ons lichaam dan kunnen we signalen opmerken waar we ons daarvoor niet van bewust waren. De kunst is om tijdens deze stap van de ademruimte de ervaring niet te veroordelen. Op aanwezig zijn bij de ervaring of deze nu aangenaam, neutraal (niets voelen) of onaangenaam is.

 

3. Tijdens de volgende stap brengen we de aandacht naar de adem. We laten de ervaring voor wat die is en ankeren de aandacht in het moment met behulp van de ademhaling. Je kunt je focussen op waar je de adem in je lichaam voelt op de adem in de buik, ter hoogte van de navel. Je bewust van iedere in- en uitademing, zonder iets aan de adem te veranderen. Een minuut lang aanwezig bij iedere ademhaling.

 

4. Je kunt de aandacht daarna geleidelijk uitbereiden naar je hele lichaam. Je bewust van je houding, het contact met de grond. Eventueel aanwezige spanning in het lichaam. Wat merk je op in de ruimte van je lichaam. Welke sensaties voel je. Je kunt eventueel wat ruimte geven aan spanning die je ervaart. De ademhaling kan hierbij behulpzaam zijn.

 

5. Wanneer je even uit de doe-modus bent gestapt en ruimte hebt gemaakt  voor je adem en je lichaam, dan kun je iets van een ontspanning ervaren. Je kunt kijken hoe je verder wilt na het nemen van een adempauze. Als je tijd en ruimte hebt dan wil je misschien nog wat meer ruimte geven aan je ervaring. Je kunt na het nemen van een ademruimte ook even kijken hoe je verder wilt. Misschien even een korte wandeling maken, wat rek- en strekoefeningen doen, een glas water drinken… doen waar je lichaam behoefte aan heeft en daarna weer verder gaan met je werk of waar je mee bezig was.

Op je werk heb je misschien niet direct de tijd om de oefening 3 minuten te doen. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening een minuut of 45 seconden te doen. Bijvoorbeeld wanneer je van de ene naar de andere activiteit gaat als een natuurlijke pauze tussendoor. Probeer eens 5 in- en uitademingen bewust te volgen en eventuele gedachten of spanning in je lichaam los te laten.

 

Youtube kanaal Praesence – 3 minuten ademruimte

Neem even een moment om een prettige houding te vinden. Rechtop en waardig, de ogen zachtjes sluiten. Misschien wil je eerst een paar keer wat dieper in- en uitademen. De onderstaande opname begeleidt je verder bij de 3 minuten ademruimte.