06 47 06 27 06 [email protected]
De kracht van waardering

De kracht van waardering

Waardering

Het afgelopen jaar heb ik de kracht van waardering steeds meer kunnen ervaren. Dat begon ermee dat ik een leergang voor positieve psychologie volgde en kennis maakte met het gedachtegoed van de Positieve Psychologie. De positieve psychologie richt zich kortweg op krachten, goede eigenschappen, mogelijkheden en dat wat goed functioneert in plaats van de blik te richten op de klacht en datgene wat ontbreekt. Dat is niet vanzelfsprekend want als mens zijn we vooral goed en gewend om te kijken naar wat er niet goed is. Dit komt bijvoorbeeld tot uiting in de traditionele psychologie die vooral gericht is op klachten in plaats van krachten. Tijdens de leergang maakte ik kennis met verschillen de familie-leden van de positieve psychologie, zoals ACT, de Sterke Kanten benadering en het waarderend onderzoek. 

Ik ben me verder gaan verdiepen in ACT (Acceptance and Comitment Training) en sta versteld van het effect van deze werkwijze in training en coaching.  Ik geef daarnaast met veel plezier de Sterke kanten training en het is mooi om te zien hoe een succesvolle en effectieve verbinding is ontstaan tussen mindfulness en positieve psychologie en hoe er een synergie ontstaat die meer is dan de som der delen. Wat steeds terugkomt in deze benaderingen is de waarderende manier van kijken naar mensen.

 

Waarderend onderzoek

Een van de benadering waar ik inmiddels heel positieve ervaringen mee heb opgedaan is Appreciative Inquiry ofwel waarderend onderzoek. Deze benadering wordt met veel succes toegepast in veranderingstrajecten. Onlangs ging ik met een team in de zorg aan de slag en ik stond versteld van de positiviteit, creativiteit en energie die er vrijkwam. Daarnaast ontstond een duidelijk beeld in het team van de gewenste richting die men met elkaar wilde gaan. 

Het belangrijkste uitgangspunt bij waarderend onderzoek is dat wordt uitgegaan van de kracht en mogelijkheden die organisaties hebben. Hoewel er sprake kan zijn van problemen en uitdagingen binnen de organisatie, is verandering gericht op de aanwezige positieve elementen en wordt daarop verder gebouwd. Wanneer alle betrokkenen gecommitteerd zijn aan het proces, dan zijn grote veranderingen in korte tijd mogelijk.

Hieronder lees je een aantal mogelijkheden waardoor je waardering in je eigen werk en leven kunt laten toenemen.

Waardering toepassen – 3 praktische tips

1. Oefenen met waardering in je alledaagse omgeving


Een van de 24 onderzochte Sterke Kanten die het VIA instituut noemt is waardering. Het gaat hier bijvoorbeeld om het kunnen waarderen van schoonheid in de wereld om je heen, maar bijvoorbeeld ook om excellentie in sport, kunst, etc. Het mooie van de 24 sterke kanten is dat ieder mens ze heeft en dat je ze kunt ontwikkelen wanneer je dat wilt. 

Een oefening waarmee je meer waardering kunt ontwikkelen is dat je bijvoorbeeld details waarneemt in je omgeving waar je normaal gesproken aan voorbij gaat. Wat maakt deze details bijzonder en wat kun je eraan waarderen?
Ik trek er zelf regelmatig op uit met mijn camera om de wereld om me heen te ontdekken en dan valt me enorm veel op. Ik word blij van wat ik zie en ben mijn alledaagse omgeving veel meer gaan waarderen.

Een andere manier die ik hebt op ontdekt om waardering te oefenen, is door op momenten waarop ik negatieve gedachten heb – piekeren, zorgen maken, … – letterlijk even uit zo’n gedachte te stappen en stil te staan bij iets dat ik op dat moment waardeer in mijn leven. Ik verleg mijn aandacht naar iets fijns of moois en ik heb ontdekt dat dit veel impact heeft op hoe ik me voel. Wanneer ik dingen echt kan waarderen dan geeft me dat meer enthousiasme, blijheid en energie. 

 

2. Waardering voor de ander

 

 

3. Waardering in je team

 

Aanbod op het gebied van waardering

 

 

Waardering op youtube

Agile werken en mindfulness

Agile werken en mindfulness

Agile werken en mindfulness

Mindfulness is heel goed toepasbaar in een Agile werkomgeving en is zeer behulpzaam voor teams die werken met Agile. In dit blog lees je wat meer over Agile en mindfulness en hoe deze 2 elkaar kunnen versterken. Daarnaast 4 praktische tips om mindfulness direct in de Agile werkpraktijk toe te passen. 

Agile werken

Agile is van oorspronkelijk afkomstig uit software-ontwikkeling en IT sector, maar is nu bezig aan een opmars binnen allerlei bedrijven. De kern van Agile werken is dat er een aantal principes en methodieken worden toegepast, die ervoor zorgen dat er op een behendige en flexibele manier wordt omgegaan met veranderende omstandigheden. Het belang van de klant staat hierbij centraal.

In plaats van het vermijden van verandering, verwelkomt Agile verandering en staat het eindresultaat nooit helemaal vast. Om snel en effectief mee te kunnen bewegen met verandering wordt er kort en cyclisch gewerkt. De benadering wordt met succes toegepast in eenvoudige, maar ook in meer complexe en langdurige projecten bij allerlei organisaties. Agile vraagt veel van medewerkers: oude patronen en werkwijzen worden losgelaten om snel in te kunnen spelen op actuele situaties en vragen. Dit vraagt veel van de creativiteit, flexibiliteit, (multidisciplinaire) samenwerking, het nemen van verantwoordelijkheid en open communicatie. Mindfulness kan Agile hierbij op verschillende manieren ondersteunen. 

Mindfulness in de Agile praktijk

De kern van mindfulness in de werkcontext is kortweg het managen van de aandacht. In plaats van functioneren op de automatische piloot is mindfulness een bewuste vorm van aandacht en functioneren. Mindfulness bestaat grofweg uit 2 verschillende aspecten. Focus is het vermogen om aandachtig bezig te zijn met een taak zonder direct mee te gaan in allerlei afleidingen die voorbijkomen. Gewaarzijn is een meer open- en perifere vorm van aandacht die ervoor zorgt dat je open staat voor informatie en oog hebt voor je omgeving. Je zou kunnen zeggen dat mindfulness het optimum is tussen aandacht en gewaarzijn. Enerzijds ben je in staat om goed gefocust te kunnen werken, maar daarbij houdt je feeling met de bredere context van de omgeving. Daarnaast leert mindfulness je om te schakelen tussen een meer op doen gerichte modus en een modus die meer gericht is op reflectie en niet doen. Mindfulness kan het Agile werkproces op verschillende manieren ondersteunen. Hieronder lees je 4 voorbeelden van manieren waarop mindfulness een bijdrage kan leveren. 

 

1. Focus, overzicht en het opmerken van afwijkingen

Een van de uitgangspunten van Agile is dat er een goed overzicht en focus is als het gaat om het werkproces. Uit allerlei onderzoek blijkt dat het trainen van de aandacht zorgt voor meer focus, overzicht. Dit zijn stuk voor stuk aspecten die het werkproces ten goede komen. Al met 10 á 15 minuten oefenen per dag leg je een goede basis. Mindfulness maakt je daarnaast bewuster van automatische- en vaak onbewuste gedragspatronen. Door mindfulness te beoefenen verhoog je als het ware je bewustzijn en vergoot je je vrije keuzeruimte vergroot. Hierdoor ben je in staat om bewuster op (veranderende) omstandigheden te reageren. Door het beoefenen van mindfulness verbetert daarnaast je waarneming, waardoor je afwijkingen en fouten in het proces beter opmerkt.

 

2. Cognitieve flexibiliteit 

Mindfulness vergroot je flexibiliteit wat zeer handig is in het flexibele Agile proces waarin je plannen en verwachtingen moet bijstellen wanneer dat nodig is. De kern van mindfulness is dat je de werkelijkheid zoals die zich aandient leert accepteren. Je maakt contact met de situatie zoals deze is en in plaats van direct oplossen, wegrelativeren, terugblikken, etc. kijk je pragmatisch naar wat de situatie vraagt en beweeg adequaat mee met wat zich aandient. Door mindfulness te beoefenen versterk je tegelijkertijd je meta cognitieve vaardigheden en bent makkelijker in staat om vanuit een breder perspectief (helikopterview) naar de betreffende situatie te kijken en te zien wat nodig is. 

 

3. Veiligheid in zelfsturende teams

Een belangrijke randvoorwaarde voor het werken in een goed functionerend zelfsturende team is dat er een veilige omgeving is. Veiligheid impliceert onder meer dat je niet gelijk afgebrand wordt als je een afwijkend geluid laat horen. De kern van mindfulness is dat het een niet veroordelende vorm van aandacht is. Mindful communiceren – o.m. luisteren en spreken met aandacht zonder direct te reageren – kan heel behulpzaam zijn om op een open en respectvolle manier met elkaar te communiceren en ruimte te geven aan wat er gezegd wil worden. 

 

4. Het verminderen van stress 

Een ander belangrijk aspect van mindfulness is dat het ervoor kan zorgen dat stress afneemt. Je voelt beter aan wanneer lekker werken overgaat in stug doorwerken. Je bent in staat om effectief te schakelen tussen doen en niet-doen en neemt effectieve ‘performance breaks’ die je helpen stress te reduceren en je mentale veerkracht te vergroten. Daarnaast heb je meer focus en overzicht op je belangrijkste doelen en prioriteiten.


4 praktische tips 

 

1. Aandachtsmanagement

Mindfulness gaat kortweg om het managen van je aandacht en dat is iets waarmee je ook in een projectteam rekening kunt houden. Plan bijvoorbeeld een meeting met het team wanneer dit het beste past met de aandachtspiek in het team. Over het algemeen geldt daarbij dat er in de ochtend meer creatief denkvermogen aanwezig is. Ga eens na met je team wanneer er creativiteit en focus nodig is en wat daarvoor het handigste moment is?

 

2. Een mindful moment 

Het regelmatig inpassen van een mindful break zorgt voor meer rust en overzicht in het team. Dit is iets dat je eenvoudig kunt doen wanneer je bijvoorbeeld aan het begin van de dag wanneer je een ‘daily-stand-up-meeting’ – hebt. Maar ook in een lastige situatie waarin bijvoorbeeld een nieuw perspectief of een frisse blik nodig is. Het nemen van een korte ‘adempauze’ met elkaar is een effectieve manier om mindfulness toe te passen. Het is ook iets wat je prima individueel kunt doen, bijvoorbeeld voor of na een meeting.

3. Embodied cognition

 Een eenvoudig principe wat effectief is als het gaat om aandacht en creativiteit is dat je staand spreekt wanneer je een meeting hebt. Een meeting die gebruik maakt van het principe van embodied cognition is hierdoor korter, effectiever en er is meer betrokkenheid. Vanuit aandachtsmanagement is het daarnaast belangrijk dat je aanwezig bent in een meeting wanneer je echt betrokken bent bij het onderwerp en dat er niet meer mensen in de meeting zijn – samen heeft het team genoeg aan 2 grote pizza’s.

4. Aandacht in het moment

Een valkuil is dat er teveel wordt stilgestaan bij wat men gisteren of de dag ervoor heeft gedaan. Mindfulness helpt je om te focussen op wat er hier en nu is en daar mee te werken. Wat zijn de huidige risico’s, obstakels en mogelijkheden die je tegenkomt? Over het algemeen zijn we erg goed om de blik te richten op wat er mist en wat er niet goed gaat. In mijn benadering werk ik ook veel met positieve psychologie. Hierbij kijk je vooral op wat werkt en wat goed gaat en waar je meer van wilt. Deze meer waarderende blik zorgt voor meer energie, veerkracht en creativiteit binnen het team en zorgt ervoor dat je beter in staat bent om te gaan met uitdagende situaties.

 

Mindfulness aanbod voor organisaties en inspirerende white paper!

De onderstaande tips hebben betrekking op aandachtsmanagement wat mindfulness in de werkcontext feitelijk is. Deze en nog veel meer tips en met name ervaringsgerichte oefeningen komen aan bod in de training in de training Mindful Werken. Het is ook mogelijk om met je organisatie of team kennis te maken met mindfulness in een inspirerende introductie-workshop of kennismaking.

Wanneer je een inspirerende white-paper wilt ontvangen over Mindfulness in Organisaties, laat dan even een comment onderaan deze blog achter met daarin verzoek om de whitepaper. Ook wanneer je vanuit eigen ervaring tips hebt die te maken hebben met Agile en Mindful werken is het leuk als je iets achterlaat.

Mindful Teams

Mindful Teams

Succesvolle teams Met behulp van Project Aristoteles heeft Google onderzocht wat ervoor zorgt dat teams succesvol en zijn en wat daar niet toe bijdraagt. Een van de conclusies van het onderzoek - er werd o.m. data verzameld van 180 Google teams - was dat het er niet...

Mindfulness in Organisaties

Mindfulness in Organisaties

Mindfulness in organisatiesIn 1979 begon de moleculair bioloog Jon Kabat Zinn met het geven van de MBSR mindfulness training(Mindfulness Based Stress Reduction) aan patiënten met chronische pijn en stress, die uitbehandeld waren. Het MBSR programma leert deelnemers op...

Agile op youtube

Mindful Teams

Mindful Teams

Succesvolle teams

Met behulp van Project Aristoteles heeft Google onderzocht wat ervoor zorgt dat teams succesvol en zijn en wat daar niet toe bijdraagt. Een van de conclusies van het onderzoek – er werd o.m. data verzameld van 180 Google teams – was dat het er niet zo heel toe doet wie er met elkaar samenwerkt, maar dat het er vooral om gaat hoe mensen in een team met elkaar samen werken. Hierbij blijken een paar factoren van belang:

1. Psychologische veiligheid – Het is veilig om risico’s te nemen en fouten maken hoort erbij en het is goed om vragen te stellen of nieuwe ideeën aan te dragen.  

2. Wederzijdse afhankelijkheid – Deelnemers van het team kunnen op elkaar rekenen en schuiven werk niet op elkaar af.

3. Structuur en duidelijkheid – leden van het team weten wat er van hen wordt verwacht en welke procedures daarvoor nodig zijn. Er zijn duidelijke, uitdagende en aantrekkelijke doelen op individueel- en op groepsniveau.

4. Betekenis – De leden van het team kunnen betekenis geven aan het werk wat ze doen. Dat kan uiteenlopen van financiële zekerheid, zinvol werk doen tot zelfexpressie.

5. Impact – Het werk dat je doet maakt het verschil en heeft bijvoorbeeld invloed op het bereiken van de doelen van de organisatie. 

 

Psychologische veiligheid en mindfulness

Mindfulness kan in mijn optiek een enorme bijdrage leveren aan bovenstaande factoren. Met name als het gaat om het creëren van meer psychologische veiligheid. In het Google onderzoek kwam naar voren dat dit dé belangrijkste factor is als het gaat om een goed functioneren team.

De kern van mindfulness is om met niet-oordelende aandacht aanwezig te zijn. Deze kwaliteit is enorm belangrijk in het creëren van de voorwaarden van psychologische veiligheid. In plaats van bijvoorbeeld gelijk te reageren wanneer je het niet eens bent met je collega, helpt mindfulness om open, vriendelijk en geïnteresseerd te blijven luisteren naar de ander. Ook wanneer je het niet gelijk eens bent met deze persoon.

Mindfulness kan helpen om emoties en potentiële conflicten beter te leren herkennen en daar op een meer bewuste manier op te reageren. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat mindfulness een bijdrage kan leveren aan emotionele intelligentie of IQ. Het is daarom niet verrassend dat Google een eigen mindfulness-programma heeft ontwikkeld dat onder meer gericht is op het versterken van de emotionele intelligentie.

Daarnaast kan mindfulness helpen om te gaan met eventuele verschillen en ongemak in de samenwerking. Een van de kwaliteiten van mindfulness is dat je leert om open en nieuwsgierig te zijn voor de ervaring, in plaats van de ervaring toe te dekken, glad te strijken of op te lossen. 

Ten slotte kan mindfulness een bijdrage leveren aan teamwork door meer stil te staan bij de betekenis van het werk, door meer overzicht in het geheel te krijgen en te werken aan de ‘team-fitness’.

 

Team building en team training met mindfulness

 

Voor teams organiseer ik aparte Mindfulness teambuilding sessies waarin je de mindfulness vaardigheden van je team leert vergroten. Daarnaast zijn er ook mogelijkheden om met je hele team en training te doen en te werken aan wat belangrijk is voor het team.

Hieronder vind je alvast een paar praktische tips om direct te kunnen toepassen in je team meetings. Tijdens de mindfulness teambuilding krijg je daarnaast nog andere tips en leer je mindfulness vaardigheden die je kunt toepassen in je team. Of ga direct naar het aanbod voor teams.

Mindful teams – 3 praktische tips voor meer flow in meetings

 

1. Adempauzes – de mentale voorbereiding

Een van de dingen die teams regelmatig doen is vergaderen. Een vergadering is een goede plek en gelegenheid om mindfulness toe te passen. Voordat je aan een vergadering begint kan het zinvol zijn om een korte adempauze te nemen. Vaak kom ik mensen tegen die van de ene naar de andere meeting lopen zonder af en toe even zo’n korte adempauze te nemen. Vaak zitten ze dan in een vergadering terwijl ze nog bezig zijn met wat ze daarvoor hebben gedaan of met wat ze nog allemaal moeten doen en zijn ze niet echt aanwezig en beschikbaar. Wanneer je even zo’n adempauze neemt dan zorgt dit ervoor dat je je brein de tijd geeft om te herstellen, dat je open staat voor nieuwe informatie en deze informatie ook beter opneemt. Een adempauze is iets wat je individueel kunt doen, maar bijvoorbeeld ook als team voorafgaand aan een meeting of tussendoor.

Zorg er verder voor dat je tijdens een team meeting echt aanwezig bent in een vergadering en zet eventuele veronderstellingen of aannames opzij voordat je de ruimte binnenstapt. Bekijk de agenda met een frisse, nieuwsgierige en open blik.  

2. Aanwezig zijn met aandacht

Tijdens een team meeting is het belangrijk dat iedereen echt aanwezig is met zijn aandacht. Zorg ervoor dat je van te voren duidelijk hebt voor jezelf dat het echt nuttig is dat je bij de meeting aanwezig bent. Wanneer je er niet bij bent met je aandacht dan kost dit energie voor jezelf en de anderen in het team.

Het is daarnaast belangrijk om te weten wat het doel en de structuur van de meeting is. Om dit duidelijk te krijgen zou je iedere deelnemer van het team eens kunnen vragen waar ze tijdens de meeting op willen focussen. Elke spreker krijgt hiervoor globaal 30 seconden de tijd. Vragen die je hierbij zou kunnen stellen zijn: “wat hoop je bereiken tijdens de meeting?” Of “wat ga je bijdragen aan deze meeting?”

Probeer notificaties en andere meldingen tijdens de vergadering zoveel mogelijk te voorkomen. Meldingen gaan ten koste van de aandacht en zorgen voor veel afleiding en energie-verlies. Een ander principe – om meer aandacht en aanwezigheid te creëren – waar je als team gebruik van kunt maken is embodied cognition. Staand te vergaderen zorgt er bijvoorbeeld voor dat deelnemers meer betrokken zijn bij de vergadering en dat er meer creativiteit vrijkomt. 

3. De vergadering afronden

Om te voorkomen dat deelnemers aan een meeting gelijk weer doorgaan naar een volgende vergadering of geen tijd hebben om een adempauze te nemen, kan het heel zinvol zijn de vergadering een paar minuten eerder te laten eindigen. Hierdoor kan iedereen zijn geest weer even tot rust laten komen.

Daarnaast zou je aan het eind van de vergadering – wanneer dit niet aan bod is gekomen – eens kort stil kunnen staan bij wat ieder teamlid uit de meeting meeneemt en/of welke concrete acties uitgevoerd worden.

Andere tips of ervaringen die kunnen helpen om meer flow en aandacht in je meeting te krijgen? Leuk als je hieronder een comment achterlaat.

Negatieve patronen doorbreken met mindfulness – 5 tips

Negatieve patronen doorbreken met mindfulness – 5 tips

Negatieve patronen doorbreken met Mindfulness

 

In mijn trainingen kom ik regelmatig deelnemers tegen die graag bepaalde slechte gewoontes of patronen willen doorbreken. Een deelnemer die rookt en daar graag mee wil stoppen, een deelnemer die graag wat meer tijd voor zichzelf wil nemen in plaats van altijd voor anderen klaar te staan, een deelnemer die graag wat bewuster zou willen leven in plaats van voortdurend door te rennen…

We weten vaak wel dat bepaald gedrag slecht voor ons kan zijn. Toch blijkt het heel lastig om gedrag te veranderen. In wat is mindfulnes beschrijf ik de werking van de automatische piloot. Veel van ons gedrag verloopt totaal automatisch en is diep verankerd in de hersenstam. Vanuit de evolutie gezien is dat handig want hoef ik niet lang na te denken over wat ik doe en dat vergroot de kans op overleven. Zo hoef ik ‘s morgens niet lang na te denken over hoe mijn tandenborstel werkt en kan het gebeuren dat ik hele stukken in de auto heb gereden zonder bewust te beseffen waar ik was. Met overleven heeft dit niet veel van doen, maar wanneer ik over alles na moet denken, dan kost dat enorm veel energie. Onze automatische piloot is handig, maar een ‘sta in de weg’ als het gaat om gedragsverandering.

Opmerkzaamheid, of mindfulness kan ons helpen om meer zicht te krijgen op ons ‘luie’ brein en helpen om nieuwe ‘heilzame’ patronen of gedrag aan te leren. Door mindfulness of opmerkzaamheid te beoefenen verhoog of vergroot je je bewustzijn, waardoor je meer zicht krijg op onbewust gedrag en tijdig in kunt grijpen wanneer je weer vervalt in oude negatieve gewoontes.

Ik geef je 5 tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Doorzie de gewoonten van je ‘luie’ brein

Bij het doorbreken van een gewoonte is het handig als je eerst weet hoe een gewoonte werkt. In mijn blog over het stoppen van telefoonverslaving schreef ik eerder over de werking van het beloningssysteem in onze hersenen en het stofje dopamine dat hierbij een belangrijke rol speelt. Bij het vormen van gewoontes speelt dit systeem een belangrijke rol. Wanneer een verlangen wordt bevredigd dan treedt het beloningssysteem in werking. Na aanmaak van het stofje dopamine daalt het dopamine-peil weer en wil je weer een shot… door deze cyclus telkens weer te volgen creëren we telkens weer een nieuwe gewoonte. Het doorbreken van deze cyclus vraag discipline. Grofweg zou je kunnen zeggen dat ons onbewuste gedreven wordt door verlangen en afkeer, lust en onlust.

Het vooruitzicht van een directe beloning is een moeilijk te weerstane verleiding en vraagt een krachtige tegenreactie.

2. Formuleer een CHI doel

CHI staat voor Concreet, Haalbaar en Inspirerend. Wanneer je een nieuwe gewoonte aan wilt leren dan is het handig als je een doel formuleert voor jezelf. Het werkt het beste als dit een concreet en positief doel is. Ons onderbewuste kiest de makkelijke en plezierige weg en wanneer je je doel als iets positiefs formuleert . Inspirerende doelen vergemakkelijken de weg. Als je een duidelijk doel hebt dan blijkt het daarnaast makkelijker daar op te focussen. Maak je doel zo specifiek mogelijk. Dus niet ‘elke dag bewegen’, maar elke dag een kwartier wandelen tijdens mijn lunchpauze.

Het is daarnaast ook belangrijk dat je de goede omstandigheden creëert die je helpen je doel te bereiken en dat het doel haalbaar is.

 

3. Houd je doelen licht

De kunst is je doelen in zicht te houden, maar daar niet te krampachtig mee om te gaan. Ik ontmoet regelmatig deelnemers die al na één of 2 sessies mindfulness grote effecten verwachten. Houdt daarom luchtig aan je doelen vast en geef het proces de tijd.

Gemiddeld genomen duurt het aanleren van een nieuwe gewoonte ongeveer 21 dagen. Dit is echter wel een minimum en de ervaring leert dat een gewoonte na gemiddeld 66 dagen meer automatisme is geworden. En wil de gewoonte echt diep verankerd raken in de hersenstam, dan is er vaak nog meer tijd nodig. De kracht van verandering zit hem in consequente herhaling, waarbij het handig is om een vast tijdstip te kiezen of een vaste routine (elke ochtend mediteren) te ontwikkelen. De kans dat het zo een nieuw automatisme wordt is dan het grootst.

4. Opmerkzaamheid – Pauze en relax

Wanneer je je doel hebt geformuleerd en aan de slag gaat met je nieuwe gewoonte, is het zaak vol te blijven houden en niet in de valkuil van het luie brein te stappen. Hier komt opmerkzaamheid van pas. Wanneer je opmerkt dat je vervalt in een negatieve gewoonte, dan neem je simpelweg een mindful pauze van 45 seconden. Een paar keer bewust ademenen terwijl je je bewust wordt van je impulsen. Je kunt jezelf simpelweg de vraag stellen welk verlangen of welke afkeer je ervan weerhoudt om je doel te bereiken. Grote kans dat je iets van hongers, angst, onrust, gevoelens van eenzaamheid of vermoeidheid tegenkomt. En in plaats van toe te geven aan je verlangen, kun je even ruimte geven aan wat je voelt. Vervolgens je gedrag weer bijstellen in de gewenste richting.

 

5. Compassie

De neiging die we kunnen hebben is dat we onszelf bekritiseren wanneer we meegaan in ons verlangen en wanneer het lastig blijkt te zijn om bewust onze doelen te volgen. Maar onze innerlijke saboteur volgt hetzelfde lust-onlust principe als ons onbewuste. Hierdoor raakt ons beeld vertroebeld en gooien we er vaak het bijltje bij neer wanneer het gaat om onze doelen… “ach, dat heeft toch geen zin…” Of… “dat is voor mij niet weggelegd”. Deze innerlijke kritiek zorgt ervoor dat we ons onzekerder, angstiger en dat we minder bereid zijn om eventueel fouten te maken. Het bereiken van je doel kan zo een hele strijd worden. Compassie-oefeningen kunnen je onderweg blijven helpen om mild en vergevingsgezind naar jezelf te blijven

5 krachtige tips om telefoonverslaving te voorkomen

5 krachtige tips om telefoonverslaving te voorkomen

Telefoonverslaving

 

Smartphones zijn één van de meest verslavende apparaatjes die er zijn. Medewerkers van Stanford University hebben onderzocht hoe smartphones onze aandacht voortdurend kapen en vasthouden. Heel kort door de bocht bestaat dit systeem uit een trigger – een notificatie-, gevolgd door een actie – klikken op een app -, het krijgen van een beloning – iemand die je bericht liked – en het doen van een kleine investering -reageren op die comment – met het oog op een beloning in de toekomst. Ons beloningsysteem wordt eenvoudigweg geconditioneerd om voortdurend te reageren. Een slimme truc die dit principe enorm versterkt is dat de beloning vaak onvoorspelbaar is. Er gaat ergens een lampje branden en we krijgen het een of andere seintje, maar de app vertelt je niet gelijk wat de betekenis is van het signaal dat je krijgt. Je moet eerst doorklikken en scrollen om te ontdekken welke beloning je wacht … En zo houden slimme apps voorturend je aandacht vast.

Op het eerste gezicht lijkt dit misschien onschuldig, maar onderzoek toont aan dat veelvuldig gebruik van de telefoon zorgt voor minder slaapkwaliteit, voor meer angst, meer stress, onzekerheid en minder welbevinden of geluk. Hieronder vind je een paar praktische tips om je telefoongebruik drastisch te minderen en telefoonverslaving te doorbreken.

 

Telefoonverslaving doorbreken – 5 tips

 

Begin gelijk met het doorbreken van telefoonverslaving met de volgende tips.

1. Word je bewust van je telefoongedrag

Om te beginnen kun je eens bijhouden hoe vaak je je telefoon checkt. Om niet meteen weer een app te installeren om dat bij te gaan houden en de stroom van informatie nog verder op te voeren, zou je eenvoudigweg eens een dag kunnen bijhouden en noteren hoe vaak en hoe lang je op je telefoon zit. Grijp je in een uur tijd regelmatig naar je telefoon en voel je verveling of onrust wanneer je je telefoon bewust eens een paar uur niet aanraakt? Grote kans dat je enige mate van telefoonverslaving ervaart!

2. Verwijder overbodige apps op je telefoon

Als je facebook bijvoorbeeld alleen gebruikt voor de messenger functie, verwijder dan de standaard facebook app. Zo voorkom je allerlei onnodige berichten en notificties.Zijn er apps die je niet of nauwelijks gebruikt? Verwijder deze dan. Wil je nog drastischer te werk gaan en een van de grootse aandachtsvreters uitbannen? Verwijder dan alle social media apps van je telefoon. Je kunt overwegen om ook je mail-functie te verwijderen. In het begin misschien wat onwennig en lastig, maar waarom zou je ten alle tijden je mail moeten kunnen checken… zie ook tip 4! 😉

 

3. Zet notificaties uit

Doorbreek het trigger-actie-beloning-investering principe door notificaties zoveel als mogelijk uit te zetten. Op de telefoon kun je dit eenvoudig weg doen door naar de apps te gaan en push notificaties uit te zetten.

 

4. Check je mail en social media, max. 2 a 3 x per dag

Is het echt nodig om de hele dag ‘connected’ te zijn. Het voortdurend checken van mail en social media gaat ten koste van onze focus, productiviteit en kost bakken energie. Bepaal voor jezelf welke momenten handig zijn om je berichten te checken en probeer dit te beperken tot zo’n 2 a 3 keer per dag. Je zult merken dat dit je uiteindelijk veel focustijd en rust gaat opleveren. Voorkom dat je je mail gelijk in de ochtend gaat checken. In de praktijk is dit meestal de meest productieve en creatieve tijd en het is zonde wanneer je deze tijd aanspreekt met allerlei hap-snap-problemen.

 

5. Begin en eindig de dag zonder telefoon en weersta de verleiding!

Probeer de dag te beginnen en te eindigen zonder op je telefoon te kijken. Een meer mindful manier om de dag te beginnen of te eindigen is door bijvoorbeeld even een adempauze te nemen. Regelmatig even 45 seconden niets doen – met name wanneer je weer het verlangen voelt opkomen om je berichten te checken – is een goede manier om je telefoonverslaving te doorbreken. Letterlijk even niets doen, je verlangen opmerken en er niet gelijk naar handelen. Wanneer je dit regelmatig oefent, dan ervaar je meer innerlijke rust, overzicht en focus en je reageert bewuster op prikkels uit de omgeving. Deze korte maar krachtige oefening staat hier beschreven.

Wanneer je aan de slag gaat met bovenstaande tips dan ben ik heel benieuwd naar je ervaringen en effecten. Zoals bij elke verslaving zullen er bij het afkicken zeker ook ontwenningsverslavingen optreden. Mogelijk ervaar je in eerste instantie meer onrust, verveling of andere verschijnselen. Weet dat dit je brein is dat hunkert naar een shot van het gelukshormoon dopamine. Maar wanneer je consequent de gewoontepatronen die leiden tot verslaving doorbreekt, dan zul je op termijn meer innerlijke rust, focus en energie ervaren. 

Mindful Werken

Het doorbreken van telefoonverslaving is een van de onderdelen van een meer mindful of bewuste manier van werken. Kern van mindful werken is het versterken van de mentale veerkracht van professionals door het trainen van de aandacht. Wil je meer informatie over Mindful Werken of het aanbod van Praesence, kijk dan ook op Mindfulness op het Werk.

Hieronder nog een inspirerend you-tube filmpje over ‘smart phone addiction’ en hoe het outsourcen van onze kennis en kunde aan de smartphone ons steeds dommer maakt en wat we – naast bovenstaande tips – kunnen doen om dat te doorbreken. Het andere filmpje is een cartoon dat ons een mooie maar confronterende spiegel voorhoudt wanneer het gaat om onze verslaving aan de smartphone.

Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefeningen – 3 minuten ademruimte

Mindfulness oefening - 3 minuten ademruimte   Stress en burn-out Veel stress symptomen ontstaan doordat we stuk doorwerken en onvoldoende luisteren naar de signalen van het lichaam. We kunnen dit best een tijd volhouden maar op enig moment raken we vermoeid,...

Mindfulness App

Mindfulness App

Mindfulness app Er zijn verschillende mindfulness apps verkrijgbaar die je kunnen helpen om meer mindful te zijn. Ik noem hier een aantal apps die bewezen goed werken en die praktisch zijn in het gebruik. Daarnaast heb ik van deelnemers aan mijn trainingen goede...