06 47 06 27 06 [email protected]
Angst Overwinnen

Angst Overwinnen

Angst overwinnen met mindfulness

 

Angst is een normale emotie die bij het dagelijkse leven hoort en een belangrijke functie vervult. Helaas is het ook zo dat voor sommige mensen angstgevoelens te vaak en te heftig opgeroepen worden. Waar dat in het begin nog vaak controleerbaar en leefbaar is escaleert de situatie mettertijd tot een overdreven angst. Dat kan relatief onschuldig zijn of een ernstige vorm aannemen zoals een heuse fobie, paniekaanvallen en zelfs dwangstoornissen. In dit blog lees je een aantal praktische tips hoe mindfulness behulpzaam kan bij het overwinnen van angst.

Er is een oplossing mogelijk

 

Angst is een emotie die na verloop van tijd jouw leven kan beginnen domineren en ervoor zorgt dat je bepaalde kansen niet grijpt. Het is een emotie die in dat opzicht een zeer sterke en zware impact kan hebben. Men zegt dat angst in het hoofd zit, maar in de praktijk heeft het ook allerlei lichamelijke gevolgen. Een stijgende bloeddruk, gespannen spieren, misselijkheid en ga zo nog maar even door. Het zijn stuk voor stuk fysieke reacties op een overdosis angst. Door deze reacties te ervaren is het mogelijk dat je weer angstiger wordt en zo begint een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is. Angst overwinnen is een moeilijk proces, maar zeker niet onmogelijk. Door mindfulness toe te passen leer je beter met accute angst om te gaan.

 

Hoe werkt dat dan?

 

Mindfulness leert je jouw eigen lichamelijke en geestelijke reacties herkennen en leert je beseffen dat deze een reactie op de angst zijn. Neem nu het voorbeeld van gespannen spieren. Door te herkennen dat jouw spieren zich aan het aanspannen zijn als gevolg van angst, kan je hier bewust op reageren. Door te erkennen dat jouw spieren zich aanspannen door angstgevoelens verminder je al meteen de psychologische impact van deze angstgevoelens. Je leert door bepaalde technieken en oefeningen stap per stap jouw eigen drang naar controle die de angst veroorzaakt uit te schakelen.

Enkele concrete tips

 

Ben jij iemand die al snel angstgevoelens voelt opborrelen en het gevoel heeft dat deze de situatie volledig overnemen? Dan ben jij vast en zeker iemand die wel wat tips om angst te overwinnen kan gebruiken. Angst overwinnen heeft twee aspecten die beiden belangrijk zijn. Preventie en concrete acties om te ondernemen tijdens een angstaanval.

 

Stappenplan bij een angstaanval

 

Voel je de angst opkomen? Dan zijn er gelukkig een aantal stappen die je kunt doorlopen om die gevoelens te temperen.

1. Identificeer de angstaanval

Je voelt je hartslag versnellen, jouw spieren opspannen en negatieve gedachten jou overspoelen. Als al deze alarmbellen aan het afgaan zijn is de eerste belangrijke stap om zelf te erkennen dat dit jou aan het overkomen is.

2. Haal even rustig adem

In- en uitademen is een fysieke actie met sterke fysieke en psychologische gevolgen. Concentreer je op die ademhaling en adem zo vaak als nodig is in en uit met het accent op de uitademing. Het effect hiervan? Een genormaliseerde hartslag en ontspannen spieren. Wanneer je acute angst ervaart is het daarnaast heel belangrijk het contact met de grond te blijven voelen.

3. Benoem de angst

Angst is een gevoel dat vaak met het onbekende te maken heeft. Het erkennen van de reden van jouw angst is dan ook een belangrijke stap. Geef aan jezelf toe waar je exact bang voor bent. Of dat nu een spin is, een presentatie of een belangrijk examen. Het benoemen van de angst creëert afstand tussen de bron van jouw angst en de angst zelf. Het kan helpen te beseffen dat ook deze angstgevoelens weer voorbij gaan. Tijdens de angst kun je dat eventueel in jezelf benoemen: “ook dit gaat weer voorbij…”

4. Accepteer de angst

Een belangrijk principe bij angst is dat je de golven niet tegen kunt houden. Wat wel kan? Dat is leren surfen op die golven zodat je er ten allen tijde boven blijft staan. Door mindfulnessoefening en bepaalde technieken leer je een nieuwe relatie met angst opbouwen die jou na verloop van tijd van dat verlammende gevoel afhelpt.

Preventief werken


Er zijn ook enkele oefeningen binnen de mindfulness die je gewoon thuis op dagdagelijkse basis kunt herhalen om beter gewapend te zijn tegen dergelijke angstaanvallen. Door deze oefeningen te doen leer je beter luisteren naar de signalen van je lichaam, merk je op wat je reacties zijn op angst en stress en leer je bewust reageren. Hier zijn daarnaast enkele tips die je preventief kunnen helpen beter om te gaan met angst.

 

1. Duw de angst niet weg

Neem de tijd om rustig na te denken en probeer jouw gedachten niet weg te duwen of aan niets te denken. Laat alles op jou afkomen zowel het goede als het slechte. Het is geen probleem dat er angstgevoelens bij zijn zolang je maar beseft dat deze groep een ‘minderheid’ is binnen al jouw gedachten en gevoelens en ook niet meer aandacht verdienen dan dat. 

2. Voel je lichaam

Jouw lichaam is een belangrijk onderdeel van de angst en het is het dan ook waard om het heel goed te leren kennen. Als je achter de kinderen aan loopt of gewoon lekker op de bank ligt: geef er eens aandacht aan. Merk je eigen hartslag op, voel jouw benen op de bank en tracht het allemaal in je op te nemen. Beseffen hoe jouw lichaam aanvoelt helpt veel sneller angstaanvallen te identificeren en ze veel sneller te overwinnen.

3. Herken gedachten

Wanneer we angstig zijn dan ‘schieten’ we als het ware weg van de ongemakkelijke gevoelens en komen er allerlei gedachten op. Deze gedachten werken als olie op vuur wanneer het gaat om angst. Het helpt om weer terug te keren naar het lichaam en de adem. Door het regelmatig doen van de mindfulness-oefeningen ontdek je hoe gedachten een loopje met je kunnen nemen en angst en stress flink kunnen laten toenemen. Het is heel behulpzaam als je dit proces beter leert zien.

 

Krijg meer grip op je angst met individuele coaching

 

Bovenstaande tips zijn zeer behulpzaam om toe te passen wanneer je acute angst ervaart. Maar soms kan angst echt heel hardnekkig zijn en je belemmeren om de dingen te doen die je graag wilt doen. Wanneer je meer grip wilt krijgen op je angst, dan kan het heel behulpzaam zijn hier met behulp van individuele coaching mee om te leren gaan.

Ik begeleid mensen met behulp van Mindfulness en ACT (Acceptance and Commitment Therapy). ACT is een relatief nieuwe en heel effectieve en nieuwe vorm van therapie die succesvol is wanneer het bijvoorbeeld gaat om beter om te gaan met angstklachten. Je krijgt meer grip op je angst waardoor er meer ruimte ontstaat om te doen wat je graag wilt. Lees hier meer over mijn individuele coaching en neem vrijblijvend contact met me op.

 

Angst overwinnen – Youtube                                     Literatuur

Mindful Werken

Mindful Werken

Mindful Werken

 

Mindulness voor organisatie en bedrijven is bezig aan een enorme opmars en dat is niet gek. Mindful werken zorgt ervoor dat professionals beter kunnen omgaan met de uitdagingen op de werkvloer en minder stress ervaren. En dat is hard nodig want stress op het werk is beroepsziekte nummer 1.  Om maar een paar cijfers te noemen: ongeveer één miljoen mensen in Nederland hebben last van burn-out klachten. Met name onder jonge werknemers komen veel burn-out klachten voor. Een groot deel van deze stress ontstaat doordat werknemers te hoge taakeisen ervaren, het werk complexer is geworden en werknemers onvoldoende tot rust komen. En wanneer je kijkt naar de cijfers als het gaat om de bevlogenheid van werknemers, dan is het beeld ook schokkend. Slechts 37% van de werknemers ervaart bevlogenheid in het werk.

In dit blog lees je wat mindful werken precies is, waarom het zo waardevol is voor professionals en vind je praktische tips die zorgen voor meer focus, energie en en plezier in het werk.
Wanneer je aan de slag gaat met deze tips zul je merken dat je met meer focus en energie zult werken, meer bevlogenheid ervaart, dat je beter prioriteiten kunt stellen, beter om kunt gaan met verandering en meer grip krijgt op werkdruk.

Of ga direct naar het aanbod Mindful Werken voor organisaties en bedrijven van Praesence via de rechter buttons.

Mindfulness op de werkvloer

 

Mindfulness op de werkvloer is speciaal gericht op hardwerkende professionals die midden in het werkzame leven staan en die minder stress en meer plezier in het werk willen ervaren. Ondanks hoge taakeisen, complexiteit en verandering ben je in staat om bewust te reageren op wat er gebeurd en ben je in staat om meer zelf de richting van je werk te bepalen.  Wanneer we werken dan doen we dat meestal voor een groot deel onbewust en op de automatische piloot. De kern van Mindfulness op de werkvloer is meer aandacht voor zowel lichaam als geest.  Je bent je bewuster van interne processen en hoe je automatisch reageert op wat er gebeurd in de buitenwereld. Vanuit dit bewustzijn kun je kiezen hoe je je wilt verhouden tot wat gebeurt.

Mindfulness op de werkvloer richt zich wat mij betreft op de volgende zaken:

1. Focus en concentratie verbeteren
2. Effectief omgaan met werkdruk
3. Flexibel omgaan met uitdaging en verandering
4. Stress verminderen en beter luisteren naar het lichaam
5. Grenzen aangeven en communicatie verbeteren
6. Het vergroten van bevlogenheid

Concentratie verbeteren

 

In onze westerse wereld hebben we elke dag te maken met een enorme hoeveelheid aan afleidingen en prikkels. Wanneer we steeds reageren op deze prikkels dan zorgt dat voor veel vermoeidheid en onrust. uit onderzoek blijkt dat we ongeveer 50% van de tijd afgeleid zijn en dat dit leidt tot meer fouten, minder creativiteit en minder productiviteit.

De manier waarop ons brein reageert op die hoeveelheid prikkels is dat we – oplossend als we zijn – verschillende dingen tegelijk gaan doen. We reageren op elke prikkel die er voorbij komt. Uit onderzoek blijkt echter dat we maar één ding bewust tegelijk kunnen doen. In plaats van multi tasken gaan we switch tasken, heel snel wisselen van taak. En gaan we verschillende dingen tegelijk doen dan maken we meer fouten, verliezen we het overzicht, zijn we minder geconcentreerd en creatief. Daarnaast slurpt het energie.

Tip om direct je concentratie te verbeteren:

Het advies is om gedurende je dag te proberen om je te focussen op dat wat je aan het doen bent en één ding tegelijk te doen.  En wordt je afgeleid door iets dat prioriteit heeft, kijk dan of je bewust kunt kiezen om met deze nieuwe taak aan de gang te gaan. Maar probeer te voorkomen verschillende dingen tegelijk te doen. Wat kan helpen om met meer concentratie aan het werk te zijn is daarnaast om zoveel mogelijk notificaties uit te schakelen. Elk bliebje, belletje of ander geluidje zorgt er voor dat je reageert, weg bent met je aandacht en dat vergroot de kans dat je weer gaat switch tasken.

Omgaan met werkdruk

 

Door meer te focussen en geconcentreerd te werken neemt de druk van het werk waarschijnlijk al een stuk af. Een andere belangrijke oorzaak die ik bij professionals tegenkom als het gaat om werkdruk heeft te maken met planning en prioriteiten stellen. Het niet op orde hebben van de eigen organisatie is een belangrijke oorzaak van stress en werkdruk en mindful plannen en prioriteren kan een heel verschil maken. Wanneer de aandacht niet gefocust is dan reageren we voortdurend op wat er op ons bordje komt, zonder dat we ons afvragen of het past bij de doelen en prioriteiten die we hebben.

Over het algemeen zijn we met 80% van onze aandacht bij 20% van onze doelen en functioneren we op de automatische piloot. Veel inspanning en weinig resultaat. De kunst is dit om te draaien en mindfulness kan hierbij ontzettend behulpzaam zijn. Met behulp van mindfulness kun je je doelen duidelijker krijgen. Focus en bewustzijn helpen je vervolgens om je doelen beter te realiseren en niet in de valkuil van onbewust handelen te stappen. 

Tip om je doelen en prioriteiten te verbeteren:

Neem de tijd om je belangrijkste doelen helder te krijgen. Je kunt je belangrijkste doelen zo specifiek mogelijk opschrijven. Als je merkt dat je inspanning en gedrag niet overéénkomt met je doelen dan kun je even een korte mindful pauze nemen en even onderzoeken wat je ervan weerhoudt – overtuigingen, verhalen, verlangens – en vervolgens je gedrag weer afstemmen op de doelen die je wilt bereiken. Een fijne routine is om aan het begin van de dag even de tijd te nemen om je belangrijkste prioriteiten van de dag op te schrijven. Probeer te beginnen met de taken en activiteiten die de meeste energie en creativiteit vragen. En plan vooral ook tijd in voor de lunch en andere activiteiten die de batterij weer opladen.

Stress verminderen

 

Zoals eerder aangegeven is stress op het werk beroepsziekte nummer 1. Door toedoen van stress wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt en dat kan allerlei vervelende gevolgen hebben. Positieve stress zorgt ervoor dat we allert en aanwezig zijn en dat we goed presteren, maar langdurige negatieve stress heeft een heel negatieve invloed op onze gezondheid. Mindfulness is heel erg behulpzaam bij het reduceren van stress. Je wordt je bewuster van je belangrijkste stress signalen en hoe je reageert op stress. En dat is een heel belangrijk gegeven. Stress heeft de nare eigenschap dat we steeds ongevoeliger raken voor stress-signalen. Hoe meer stress we ervaren, hoe minder we geneigd zullen bewust en effectief op de stress te reageren.

Tijdens het doen van de mindfulnesstraining wordt je je bewuster van de signalen van het lichaam en de manier waarop je met stress omgaat. Het lichaam dient als een soort van kompas dat aangeeft hoe met ons gaat. Aandacht voor het lichaam is daarnaast een heel effectieve manier om stress te reduceren. De bodyscan is hierbij bijvoorbeeld een heel effectieve oefening. Daarnaast is het nemen van regelmatige adempauzes heel effectief om stress gedurende de dag te verminderen.

Tip: stress in beeld

Om wat meer feeling te krijgen met stress-signalen zou je de komende week eens een klein stress dagboekje kunnen bijhouden. Hierin kun je bijhouden wat de stressvolle ervaring was, wat je opmerkte in je je lichaam en hoe je reageerde (bijvoorbeeld gedachten, emoties of automatisch gedrag) op deze stressvolle situatie. Op deze website staat een pdf die je kunt downloaden om meer zicht te krijgen op je belangrijkste stress signalen.

Grenzen ervaren en aangeven

 

Wat ik over het algemeen zie bij deelnemers die een training bij me volgen is dat ze veelal handelen vanuit wilskracht en het hoofd en denken en minder in contact zijn met voelen. Deze deelnemers zijn zich vooral bewust van het lichaam wanneer het, bijvoorbeeld als gevolg van pijn, spanning of stressgerelateerde klachten, niet meer doet wat er van wordt verwacht. Een belangrijk deel van de training bestaat daarom uit het leren kennen en verkennen van de eigen grenzen en te luisteren naar de signalen die het lichaam geeft in plaats van de signalen te verdoven door bijvoorbeeld meer koffie of alcohol te drinken of nog harder door te werken… Wanneer je beter naar je lichaam en je grenzen luistert en je grenzen beter communiceert naar anderen dan levert dit vaak een stuk minder stress op.

Communicatie is daarom een belangrijk onderdeel van de trainingen die ik geef. Het is op enig moment best heel goed te doen om mindful te zijn op je werk. Maar veel ongemak en stress ontstaat in de communicatie met anderen en de kunst is om dan ook nog mindful te blijven en oog te blijven houden voor je eigen belang en het belang van de ander.  Oog hebben voor je eigen belang gaat om assertiviteit, maar kunst is je doel te bereiken met oog voor de relatie. Mindfulness levert een bijdrage aan het reguleren van emoties en het vergroten van je EQ of emotionele intelligentie.

Tip: mindfulness in communicatie

Meer weten over mindfulness en communicatie? lees dan ook het blog dat ik hierover heb geschreven.

Bevlogenheid

 

Een ander belangrijk onderdeel dat volgens mij deel uit kan maken van een goed mindfulnessprogramma is het vergroten van de bevlogenheid van de medewerkers van een organisatie. Bevlogenheid medewerkers doen hun werk met meer plezier, ze krijgen meer energie van het werk dat ze doen, ze vallen veel minder snel uit en ze zijn een aanwinst voor iedere organisatie. Werknemers hebben er veel belang bij dat ze de voorwaarden creëren voor bevlogen medewerkers en mindfulness kan hier bij van dienst zijn.

De afgelopen tijd heb ik verschillende opleidingen gevolgd op het gebied van de positieve psychologie – de richting binnen de psychologie die zich richt op het vergroten van (werk) geluk en er zijn heel interessante en inspirerende verbanden tussen mindfulness en de positieve psychologie. De Sterke Kanten benadering richt zich bijvoorbeeld op het ontwikkelen en verdiepen van je sterke kanten en talenten met behulp van mindfulness.

Door het doen van de training ontdek je wat je energie geeft en waar je op leeg loopt. Je krijgt inzicht in de balans tussen stressbronnen en energie-gevers en weet hoe je je energie en bevlogenheid kunt vergroten. Deelnemers ontdekken hun belangrijkste werkwaarden en wat ze nodig hebben om bevlogen aan het werk te zijn.

Tip: meer bevlogenheid in je werk

Werken vanuit je sterke kanten zorgt voor meer bevlogenheid en plezier in je werk. Om meer zicht te krijgen op je Sterke Kanten zou je eens de volgende test kunnen doen.

Aanbod Mindful Werken – Praesence Mindfulness

 

Wil je meer weten over Mindful Werken? Vanuit mijn bedrijf Praesence mindfulness bied ik verschillende mindfulnessworkshops en trainingen aan en ik vertel je er graag meer over. Voor meer informatie over het aanbod, ga naar Mindfulness op het werk.  Of klik op de onderstaande buttons. Als je het leuk vindt en meer wilt weten over mindful werken dan kun je ook één van de onderstaande boeken raadplegen of kijken naar één van de youtube filmpjes.. 

Korte meditatie – 45 seconden

Korte meditatie – 45 seconden

Korte meditatie

 

Over het algemeen werken we te lang door en door de voortdurende afleiding waar we mee te maken hebben putten we de energie van ons brein als het ware uit. Wanneer ik bij organisaties kom dan ontdek ik regelmatig dat mensen geen of weinig pauzes nemen en zelfs geen tijd nemen om bewust te lunchen.

We hebben het nodig om af en toe even te niksen. Zo kan ons brein informatie weer archiveren, op krachten komen en maken we als het ware capaciteit vrij om weer fris en open na te kunnen denken. Pauzes hebben een flinke impact op onze performance en het goede nieuws is dat ze niet lang hoeven duren. Er zijn verschillende manieren waarop we een pauze kunnen nemen en één van de meest krachtige is een mindfulness-oefening van 45 seconden. Ik beschrijf hieronder hoe deze werkt en geef je een paar andere tips om je performance te vergroten en effectiever en efficiënter te werken met meer focus en helderheid.

 

Tips om je performance te versterken

 

1. 45 seconden mindfulness

 

Een van de meest krachtige mindfulness-oefeningen die je kunt doen is een korte meditatie van 45 seconden. De kunst is te stoppen met waar je op dat moment mee bezig bent en even helemaal niets te doen. Probeer vervolgens 5 ademhalingen met bewuste aandacht te volgen zonder de ademhaling te sturen. Dit duurt gemiddeld zo’n 45 seconden. Bij het inademen kun je proberen om je wat meer bewust te zijn van de adem. Je bent met heldere aandacht gefocust op de adem. Bij het uitademen kun je overtollige spanning – schouders, nek, etc. ) loslaten. Vervolgens kun je weer verder gaan met waar je mee bezig was.

De kunst is deze oefening elk uur te doen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld gebruik maken van een timer die je installeert op je telefoon of desktop. Mogelijk lukt het je niet ieder uur, maar deze oefening is bijvoorbeeld heel effectief om te doen voor, tijdens of na bepaalde activiteiten. Bijvoorbeeld tussen 2 vergaderingen in, na een telefoongesprek, voordat je wegrijdt met de auto, etc.

Wat is voor jou een handig moment om deze korte meditatie te doen en wat gaat je daarbij helpen?

 

2. Ontkoppel jezelf

 

Over het algemeen staan we altijd aan en zijn we altijd verbonden met onze apparaten. Dit wordt ook wel hyperconnectiviteit genoemd. Het helpt om – naast het nemen van korte pauzes – regelmatig tijd in te lassen om jezelf als het ware te ontkoppelen van alle digitale indrukken. Wat hierbij kan helpen is:

1. Alle notificaties zoveel als mogelijk uitschakelen.
2. Neem de tijd om bewust (bijvoorbeeld gedurende 45 minuten) aan een taak te werken zonder je daarbij af te leiden. Neem na zo’n taak even een korte performance break.
3. Heb je pauze, neem dan ook echt pauze zonder je hierbij te laten afleiden door van alles en nog wat.
4. Blok bewust tijd voor de beantwoording van je -mails en blok hiervoor bijvoorbeeld 2 of 3 tijdstippen gedurende de dag.
5. Het kan heel behulpzaam zijn om na het nemen van een korte pauze even een stukje te lopen. Bijvoorbeeld door even een korte loopmeditatie te doen in je eigen tempo.
6. Wanneer je regelmatig – bijvoorbeeld dagelijks – de tijd neemt om 10 minuten je focus te oefenen, dan zal het makkelijker zijn om gedurende de dag korte pauze moment in te lassen.


Heb je nog meer tips of suggesties die kunnen helpen om met meer focus en helderheid te werken en aan het einde van de dag energie over te houden? Leuk als je een reactie achterlaat in de comments. De onderstaande boeken bevattten nog meer inspiratie en tips.

Inspirerende boeken en youtube

Afvallen en mindful eten – 5 praktische tips

Afvallen en mindful eten – 5 praktische tips

Eten op de automatische piloot

Er is een beroemd onderzoek gedaan waarbij deelnemers een bord soep te eten kregen. Wat de deelnemers aan dit onderzoek niet wisten was dat er verborgen slangetjes waren die de soep bijvulde terwijl er gegeten werd. De deelnemers van wie het bord werd bijgevuld aten structureel meer (73%!) dan wanneer het bord niet werd bijgevuld. We hebben de neiging om te eten wat ons voorgeschoteld wordt. Uit een ander onderzoek is bekend is dat mensen minder eten wanneer ze van een kleiner bord eten. Eten is kortom een gebeurtenis die grotendeels onbewust verloopt en we eten al snel meer dan goed voor ons is. We eten over het algemeen op de automatische piloot.

In dit korte blog krijg je een paar praktische tips die je helpen om bewuster en meer mindful te eten. Het effect is dat je meer gewicht zult verliezen en dat meer energie krijgt.

 

Mindful eten – 5 praktische tips

Mindful eten is als een 2-snijdend zwaard: onze voeding heeft een direct effect of onze focus en aandacht en onze focus en aandacht bepalen voor een heel groot deel hoe en wat we eten. De kern van mindful eten is dat je bewuster eet. De onderstaande tips gaan je hierbij helpen.

 

1. Eet bewust

Een groot deel van de tijd brengen we door in de automatische piloot. Tijdens het eten is het niet anders. Je kunt proberen bewuster te eten. Allereerst kun je aandacht besteden aan de opmaak van de tafel en de voorbereiding. Koken met aandacht maakt in mijn ervaring al een heel verschil als het gaat om smaak en beleving. Vervolgens kun je tijdens het eten meer aandacht geven aan wat je proeft en ruikt. Ook kun je voor of na een maaltijd even dankbaar zijn voor het feit dat je eet hebt en hier een moment bij stilstaan.

 

2. Laat het eten over aan je maag

Probeer je goed af te stemmen op wat je voelt tijdens het eten. Wanneer je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten, stop dan met eten. Beter nog is om wat eerder te stoppen aangezien het even duurt voordat we registreren dat we genoeg hebben gegeten. Het kan heel behulpzaam zijn na elke hap een heel kleine break te nemen om te registreren of je genoeg hebt gegeten. En eet wanneer je trek hebt…

 

3. De bloedsuiker rollercoaster voorkomen

Wat we eten heeft een direct op onze aandacht en onze energie. De kunst is om bij het eten te voorkomen dat je terecht komt in een bloedsuikerspiegel-rollercoaster. Wanneer we veel suiker en koolhydraat-rijk voedsel tot ons nemen, dan neemt onze energie eerst toe. Daarna nemen energie echter snel af en nemen spanning en vermoeidheid toe. Vervolgens zoeken we een effectief hulpmiddel om onze energie weer op te peppen en nemen we weer een snelle snack. De bloedsuikerspiegel stijgt weer even om vervolgens weer snel te dalen, etc. etc.

Voordat je weer een snack neemt kun je in het vervolg even een korte mindful pauze nemen. Voel je een verlangen opkomen, wacht dan even… Je kunt je automatische reactie, gevoelens en gedachten opmerken. Wat is je ervaring?
Heb je na een minuut nog steeds trek? Dan is het misschien tijd voor een meer gezonde snack. Maar mogelijk is je trek verdwenen.

 

4. Een kleiner bord en water drinken

Eet je structureel teveel dan kan het heel handig zijn – in lijn met het onderzoek dat ik noemde – om een kleiner bord te gebruiken. Met een kleiner bord eet je waarschijnlijk minder. Daarnaast kun je ongeveer een half uur voor de maaltijd een glas water drinken. Dit zorgt voor meer verzadiging.

 

5. Intermittent fasting

Wanneer je de bovenstaande tips structureel toepast dan zul je merken dat je meer geniet van je eten en mogelijk ook gewicht kwijt raakt. Ik ben daarnaast erg van van Intermittent Vasten. Hierbij beperk je gedurende één of meer dagen het aantal calorieën dat je tot je neemt. Ik kies er zelf voor om één dag per week 600 calorieën te eten die ik verdeel over de ochtend en de avond. Ik doe dit nu ruim een jaar en sta versteld over de positieve effecten. Mijn gewicht blijft mooi op peil, ik eet bewuster, heb meer energie en het is een patroon dat ik heel goed kan inpassen in mijn leven. Er is heel veel onderzoek gedaan naar de effecten van incidenteel vasten en intermittent fasting en ik ben zelf fan van het 5:2 vasten dieet dat is ontwikkeld door de Britse arts Michael Mosley.

Ik ben heel erg benieuwd naar jouw ervaringen en hoor het graag als je nog suggesties of tips hebt die werken. Leuk als je een bericht achterlaat.

Wil je meer lezen over intermittent fasting? Dan kan ik je aanraden naar de BBC documentaire te kijken die destijds is uitgezonden. Je kunt hem vinden op internet wanneer je zoekt naar BBC Michal Mosley en Intermittent Fasting. Deze documentaire maakte destijds erg veel indruk op me en zette me ertoe aan te beginnen met intermittent fasting. Daarnaast kun je ook het onderstaande boek aanschaffen waarin alles beschreven staat. De principes zijn erg eenvoudig toe te passen en vorm een heel mooie combinatie met het mindful eten.

 

 

Boeken en youtube

Boosheid – praktische mindfulness tips om boosheid te beheersen

Boosheid – praktische mindfulness tips om boosheid te beheersen

Boosheid

 

Heb je wel eens last van beschuldigende of boze gedachten naar jezelf of anderen? Vind je het lastig om je boosheid te beheersen en wil je effectiever omgaan met boosheid? Dan is dit blog heel behulpzaam. Je ontdekt hoe je, met behulp van mindfulness, effectiever om kunt gaan met je boosheid.

Een persoonlijke ervaring met boosheid

 

In een eerder blog schreef ik over mindful sporten. Dat is sporten met aandacht voor je adem je lichaam en je grenzen en ik pas het bijvoorbeeld toe wanneer ik ga wielrennen. Het is een mooie manier om mindfulness te verbinden met sport. Maar het feit dat ik mindful sport verhindert me helaas niet om af en toe flink uit mijn slof te schieten. Zoals laatst toen ik in volle vaart over het fietspad reed en ik een fietser tegemoet reed die een surfboard over de volle breedte van het fietspad vasthield. Ik belde flink, maar was niet meer in staat het object te ontwijken en knalde er in volle vaart tegenaan. het board was gelukkig zacht en uiteindelijk liep het goed af, maar ik was enorm pissig en kon niet voorkomen dat ik een flinke krachtterm in de richting van de bewuste fietser slingerde…

Af en toe heb ik wel eens een deelnemer in de training die zich afvraagt of je je nog wel eens boos kunt maken wanneer je mindfulness beoefent? Ja, dus… Boosheid is een heftige emotie, die soms heel vlot met je aan de haal kan gaan. Je staat er bij en je kijkt ernaar. Zeker wanneer je schrikt, zoals ik laatst, en het lichaam in een soort van ontlading reageert met boosheid. Hoewel we dus zeker nog boos kunnen worden en dit niet helemaal zullen voorkomen, kunnen we dankzij mindfulness wel leren om boosheid te beheersen en er effectief mee om te gaan.

Wil je leren wat boosheid is en hoe je er effectief mee om kunt gaan? Lees dan hieronder de belangrijke les van Viktor Frankl, overlevende van concentratiekamp Theresienstadt en Auschwitch. En lees vervolgens de praktische mindfulnesstips die je gelijk kunt toepassen wanneer het gaat om boosheid.

Viktor Frankl

 

Viktor Frankl was een bekende neuroloog en psychiater en overlever van de Holocaust. Frankl werd in de concentratiekampen geconfronteerd met de meest gruwelijke omstandigheden die hij heeft verwoord in het boek ‘De zin van het bestaan’. Te midden van deze omstandigheden ontdekte Frankl dat we geen slaaf hoeven zijn van de omstandigheden en dat we uiteindelijk een keuze hebben in de wijze waarop we op de omstandigheden reageren. Daardoor kan het leven zelfs in de meest pijnlijke situaties zinvol zijn.

Dit inzicht werd door Frankl mooi samengevat in het onderstaande citaat:

Tussen stimulus en respons is een ruimte. In deze ruimte ligt de mogelijkheid om onze respons te kiezen. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid.

Ondanks alle verschrikkingen ontdekte Frankl dat hij zijn reactie op de omstandigheden kon kiezen en dat die keuze uiteindelijk het verschil bepaalde tussen een houding van wegkwijnen of een houding die groei en vrijheid mogelijk maakte. Frankl had genoeg reden om zich ontzettend kwaad te maken, bijvoorbeeld op zijn bewakers en beulen …of om het uiteindelijk op te geven. Maar dankzij het bewustzijn van zijn vrije ruimte – tussen stimulus en respons – was hij in staat zin geven aan zijn situatie met behulp van humor, dankbaarheid, presentie en het hebben van een doel.

Bij mindfulness gaat het precies om het ervaren van deze belangrijke les van Frankl. We leven voor een heel groot deel een onbewust leven waarin de omstandigheden ons bepalen. Er gebeurt iets en we reageren…en dat verloopt meestal voor een groot deel automatisch. Door het ontwikkelen van opmerkzaamheid ontdekken we dat we onze vrije en bewuste ruimte kunnen vergroten en dat we bewust kunnen reageren. En deze les is bijvoorbeeld behulpzaam bij een heftige emotie als boosheid.

Mindfulness en boosheid

 

Wanneer we boos worden dan is vaak sprake van een directe aanleiding of stimulus, bijvoorbeeld een tegemoet komende fietser die het hele fietspad blokkeert met surfboard terwijl je heel mindful komt aan-racen, en een respons of reactie , mijn krachttermen richting de betreffende fietser. Boosheid is dan een bliksemsnelle reactie en ontlading als gevolg van een onveilige situatie: een combinatie van heftige gevoelens (woede en angst), gedachten (“hoe haalt ie het in zijn hoofd om het hele pad te blokkeren!!’), lichamelijke sensaties (adrenaline, spanning, etc.) die uitmondt in gedrag (schelden). 

Maar er kan ook sprake zijn van een meer subtiele vorm van boosheid of wrok die ons denken, voelen en doen voor lange tijd kan domineren en beïnvloeden. Onze boosheid heeft dan vooral de vorm van allerlei veroordelen en beschuldigende gedachten die zorgen voor veel stress, spanning en somberheid. De mate waarin we boos zijn op onszelf of een ander wordt bepaald door het gegeven of we bewust of onbewust omgaan met onze gedachten en gevoelens. De onderstaande tips kunnen je helpen om bewuster met boosheid om te gaan. Dat heeft allerlei voordelen want uit onderzoek blijkt dat chronisch boze mensen zich hulpelozer, eenzamer en minder tevreden voelen en dat ze het risico lopen om eerder ziek te worden en eerder te overlijden.

1. Je boosheid onder ogen zien

Het begint ermee dat we onze boosheid onder ogen zien en onze eigen boosheid niet veroordelen. Je kunt leren om je boosheid op te merken, deze bewust te ervaren en te zien hoe je op je boosheid reageert. Wat voel je in je lichaam? Wat wordt er bij je geraakt? Hoe reageer je op de boosheid? Veroordeel je je boosheid? ga je erover piekeren? Het helpt hierbij om te beseffen dat je je gedachten en je emoties niet bent, maar dat je ervaring veel ruimer is. Wanneer boosheid je overvalt krijg je last van oogkleppen. Door opmerkzaam te zijn, ontdek je dat je veel meer bent dan die plotselinge vlaag van woede en de gedachten die ermee gepaard gaan… Het helpt om je eigen boosheid te leren kennen. Hoe ziet jouw boosheid eruit en wat zijn de belangrijkste automatische reacties (gedachten en overtuigingen, gevoelens en lichamelijke reacties? 

 

2. Pauze en relax

 

Het nemen van een korte pauze kan helpen om uit de automatische reactie te stappen en je bewust te zijn van wat er gebeurt. Een 3 minuten ademruimte is waarschijnlijk te lang op het moment dat je wordt overvallen, maar het kan heel behulpzaam zijn om als het ware een inwendig ‘stop’ te roepen en één of twee keer bewust in- en uit te ademen. Je kunt hierbij het accent op de uitademing liggen en iets langer dan normaal uitademen. Je kunt je op het het moment van boosheid eenvoudig herinneren aan de bewuste intentie om heel kort te Stoppen.

 

3. Het surfen van de golf

 

Van Jon Kabat Zinn is de bekende uitspraak “you can’t stop the waves, but you can learn to surf”. Je kunt boosheid zien als zo’n golf. We staan erbij en kijken ernaar hoe gedachten, fysieke sensaties en gevoelens ons dreigen te overspoelen… maar door bewust en opmerkzaam te zijn en even te pauzeren, kunnen we zien dat de golf opkomt en weer verdwijnt.  Merk simpelweg op wat er gebeurt, zonder iets te veroordelen of te veranderen aan je ervaring. Vervolgens heb je de mogelijkheid om meer bewust te reageren.

Het is behulpzaam om regelmatig te oefenen met opmerkzaamheid zodat je dit kunt toepassen op de momenten dat je het echt nodig hebt. Je kunt deze vaardigheid leren in de 8-weekse MBSR training, maar bijvoorbeeld ook dagelijks de meditatie aandacht voor de adem oefenen. Daarmee leg je een goede basis voor opmerkzaamheid.

 

4. Vriendelijkheid

 

Waar boosheid is, is vaak ook angst aanwezig. Deze ligt meestal onder de boosheid en de boosheid heeft als functie ons te beschermen tegen angst. Wanneer er sprake is van chronische boosheid en angst dan kan het helpen om vriendelijkheid of zelfcompassie te beoefenen. Door zelfcompassie te beoefenen, kunnen we onze oordelen en zelfkritiek geleidelijk aan meer loslaten zodat we meer welbevinden gaan ervaren en bewuster op situaties kunnen reageren. Het nemen van een ademruimte met compassie kan ervoor zorgen dat we na een vlaag van boosheid herstellen en dat we wanneer we echt eens goed boos worden – ook als we al jaren oefenen – onszelf daar niet over veroordelen, maar beseffen dat we eindeloos opnieuw kunnen beginnen. Steeds weer…

Ben benieuwd naar jouw ervaringen met boosheid en misschien heb je nog aanvullend praktische tips of ervaringen. Leuk als je iets achter wilt laten bij de onderstaande comments. Daarnaast nog een heel inspirerend filmpje waarin kleine kinderen uitleggen hoe boosheid werkt en hoe mindfulness kan helpen en een filmpje met mooie quotes van Viktor Frankl.

Wanneer je meer wilt lezen over Frankl of het mindful omgaan met boosheid, dan kun je de onderstaande boeken raadplegen.

 

Boeken