Loslaten

Loslaten

Loslaten

 

Er is een bekend verhaal over hoe men in het oude India een aap probeerde te vangen. Men deed enkele nootjes in een glazen pot met een smalle opening en zette deze vast in de grond. De aap die de nootjes ontdekte stak de hand in pot om de nootjes te pakken. Vervolgens maakte de aap een vuist om de nootjes eruit te kunnen halen. Hierdoor kreeg de hand zijn hand niet meer uit de pot. In blinde paniek trok de aap de poot met nootjes terug en bleef de hand vastzitten.

Ontspannen loslaten van de nootjes had het verschil gemaakt tussen wel/ niet gevangen worden, maar de angstreflex was sterker dan het vermogen om los te kunnen laten, en zo werd de aap gevangen.

 

Gevoelens en emoties

 

Wanneer het gaat om onze reacties op heftige gevoelens en emoties dan reageren we vaak net als de aap die zijn hand terugtrekt. Wanneer we iets stressvols ervaren dan registreert ons brein gevaar en we reageren op gevaar door zo snel mogelijk een oplossing te vinden. Het vinden van de oplossing is vaak iets dat onbewust en automatisch verloopt en dat zich op allerlei manieren kan uiten. Mindfulness noemt deze automatische manier van reageren ook wel de doe-modus.

Die modus is erg praktisch wanneer we snel moeten handelen, maar hij is vaak niet effectief bij heftige gevoelens en emoties als angst, verdiet, boosheid, etc. Wanneer we dan snel reageren zetten we onszelf vaak alleen maar meer vast en wordt de situatie van kwaad tot erger.

 

Een paar voorbeelden uit de praktijk:

  • Een arts met een burn-out gaat in allerlei medische boeken lezen hoe hij zijn burn-out kan oplossen. Hij ontdekt dat dit niet lukt, raakt gefrustreerd en komt alleen maar vaster in zijn burn-out te zitten.

 

  • Een man verliest zijn baan. Het niet hebben van werk veroorzaakt veel stress en angst. Vanuit de doe-modus wil de man zo snel mogelijk weer aan het werk en elke minuut van de dag wordt bij wijze van spreken besteed aan solliciteren. De betreffende man neemt geen rust en gevoelens van angst, frustratie en onmacht nemen toe.

 

  • Een vrouw kan niet slapen en terwijl ze wakker ligt is ze aan het piekeren over het niet slapen. “Moet ik nu wel of geen slaapmiddel nemen?”. “Als ik niet goed slaapn dan presteer ik morgen niet goed…” Mevrouw piekert zich suf over manieren waarop ze in slaap kan vallen en wat er kan gebeuren als ze onvoldoende slaapt. Maar de onrust neemt alleen maar toe en ze valt niet in slaap. Hierdoor onstaan er weer nieuwe gedachten, meer onrust, etc.

Bovenstaande voorbeelden uit de praktijk illustreren hoe de doe-modus controle probeert te krijgen over intense gevoelens en emoties door een oplossing te vinden. Het effect is dat we onszelf alleen maar meer vastzetten en dat het probleem verergert. Het kunnen loslaten van de situatie kan ons helpen om op een manier bewuste en ontspannen manier met gevoelens en emoties om te gaan.

Leren loslaten

 

Kreten als loslaten en acceptatie zijn makkelijk gezegd, maar vragen soms echt tijd en aandacht om te leren. De neiging om controle te hebben over de situatie kan heel sterk zijn. Ik heb zelf regelmatig nachten wakker gelegen en het heeft best even geduurd voordat ik echt kon loslaten en kon ‘ontspannen in de situatie’.

Wanneer we in een stressvolle situatie terecht komen dan schieten we vanuit de doe-modus meestal naar het ‘hoofdkantoor’ om een oplossing te vinden. In het hoofdkantoor wordt naarstig gezocht naar oplossingen om de paniek te bedwingen. De eerste stap van loslaten is dat we ons bewust zijn van dit automatische proces en beseffen dat deze poging de situatie erger maakt.

Loslaten is het vermogen om aanwezig te zijn bij je ervaring en gedachten op te merken zonder daar in mee te gaan. Loslaten is ook het vermogen om naar je verlangen (ik wil zo graag slapen…) of afkeer (waarom lukt het me toch niet om aan het werk te komen?…) te kijken zonder dat je erop reageert. Je bent aanwezig en opmerkzaam op je ervaring zonder dat je er iets mee doet.  Loslaten is een houding van niet-doen, vanuit het besef dat elke poging van het hoofdkantoor om controle over de situatie te hebben, als olie op het vuur is.

 

De bodyscan is één van de betere mindfulness oefeningen om loslaten te leren. Het idee is dat je tijdens de bodyscan je lichaam verkent met aandacht en vervolgens elk lichaamsdeel weer loslaat. Het doet er niet toe of de ervaring prettig, onprettig of neutraal is. Tijdens de oefening ben je opmerkzaam op gedachten, lichamelijke sensaties, gevoelens/ emoties, geluiden, etc. zonder hier iets mee te doen of erop te reageren. Dat betekent niet dat je gedachten of gevoelens wegstopt of ze negeert, maar je registreert eenvoudig weg wat er is.

Acceptatie

Wanneer we los kunnen laten dan kan er ook ruimte ontstaan voor acceptatie. Acceptatie gaat erom dat we niet langer in gevecht zijn met de situatie zoals deze is en dat we ruimte geven aan onze directe ervaring. Dus niet de gedachten over de ervaring, maar wat we in ons lichaam ervaren aan emoties en gevoelens.

De adem helpt ons om aanwezig te zijn bij- en ruimte te geven aan wat we ervaren. We kunnen leren om aanwezig te zijn bij heftige gevoelens/ emoties en lichamelijke sensaties. Het licht benoemen van gevoelens/emoties – dit is verdiet… of dit zijn gevoelens van onmacht… – kan helpen om er niet in meegezogen te worden en jezelf te veroordelen. 

Zo kan er geleidelijk aan ruimte en onstpanning ontstaan. Daarnaast kunnen er vanuit loslaten inzichten opkomen hoe je op een meer mindful manier op de sitatie kunt reageren. Vaak zijn deze inzichten heel anders dan wanneer je zou reageren vanuit de doe-modus.

In het voorbeeld van de persoon die geen werk kan vinden, kan het bijvoorbeeld heel effectief zijn om regelmatig pauzes te nemen en ook te genieten van leuke en fijne dingen. En voor de persoon met die burn-out die deze situatie maar lastig kan accepteren en krampachtig wil vasthouden aan de oude situatie, is het de kunst om ruimte te maken voor gevoelens van verdriet, boosheid, etc. en gaandeweg te onderzoeken wat er nog mogelijk is.

Loslaten uitbereiden

 

Wanneer we leren loslaten tijdens de bodyscan en lastige situaties dan kunnen we dit gaandeweg uitberereiden in ons leven. We kunnen kijken naar spullen die we niet meer nodig hebben en die veel balast veroorzaken. Dit kan veel ruimte en rust brengen.

En soms zijn er relaties of contacten waar we krampachtig aan vasthouden terwijl ze ons in wezen niet gelukkiger maken. Soms is het een kwestie van accepteren wat we echt niet kunnen veranderen, maar soms vraagt loslaten ook de moed om keuzes te maken die ons uiteindelijk gelukkiger maken.

Er is zelfs aan app die je 5 keer per dag een bericht stuurt en die je herinnert aan de dood. Misschien ietwat morbide, maar het kan je wel aanzetten tot denken over wat echt waardevol is in je leven. Contempleren over de dood kan zeer behulpzaam zijn bij het loslaten van wat er niet toe doet, zodat je meer aandacht en energie kunt geven aan de dingen die waardevol zijn en die er toe doen.

Wat is voor jou behulpzaam bij loslaten of wat zou je graag willen loslaten? Ik ben benieuwd en leuk als je hieronder een reactie achterlaat.

Mindful autorijden – 7 tips voor meer ontspanning, veiligheid en een besparing van geld

Mindful autorijden – 7 tips voor meer ontspanning, veiligheid en een besparing van geld

Verdubbeling verkeersdoden

Niet lang geleden las ik in de krant dat het aantal verkeersdoden is verdriedubbeld op wegen waar je 130 km uur mag rijden. In 2014 vielen er 10 dodelijke slachtoffers en in 2015 waren dit er bijvoorbeeld 32.  Ik vind dit schokkend om te lezen. Al die mensenlevens die verloren zijn gegaan door een verhoging van de maximum snelheid. En tegen welke voordelen? Naast het aantal extra ongevallen is de tijdswinst minimaal en neemt de luchtverontreiniging aanzienlijk toe.

Ondanks dit trieste nieuws ben ik echt een liefhebber van auto’s, autorijden en snelheid. Ik vind auto’s mooi om te zien en daarnaast vind het een fijn gevoel om het gas in te duwen en hard te rijden. De kick van de actie. Tegelijkertijd ben ik iemand die mindful probeert te leven en dat wil integreren in alle aspecten van het leven. Mindfulness nodigt je uit om te vertragen en je bewust te zijn van het moment. Het leert je ook om niet direct toe te geven aan je impulsen en meer aandacht te geven aan je ervaring en stil te staan. Kortom, mindfulness staat op gespannen voet staat met mijn ‘need for speed’ . Maar ik probeer mijn liefde voor auto’s een te combineren met mindfulness en ga eens mindful auto rijden.

 

 

Bewuster van omgeving, veiliger en benzine besparen

De kern van mindful autorijden is dat ik me bewuster ben van het rijden en de omgeving. Daarnaast rijd wat langzamer en probeer me wat minder op te winden als het verkeer niet helemaal gaat zoals ik wil. Rijden in een file is bijvoorbeeld één van de meest stressvolle ervaring blijkt uit onderzoek. Hierdoor kom ik meer uitgerust en ontspannen aan op de plaats van bestemming en heb ik het gevoel dat ik mijn autorit bewuster heb beleefd. Daarnaast heb ik benzine en het milieu gespaard.

Ook eens ervaren wat de voordelen van mindful autorijden zijn? De volgende 7 tips kunnen je helpen:

 

1. Wanneer je in de auto stapt of op een andere manier vertrekt, neem even een moment om je bewust te zijn van je ademhaling. Het moment van vertrek of aankomst is een goed moment voor het nemen van een ademruimte. Dat is een zeer goede oefening om stress te verminderen.

 

2. Wanneer je in de auto zit, wees je bewust van spanning in delen van je lichaam (schouders, rug, buik, contact handen en stuur, etc.). Kijk of je vriendelijke aandacht aan spanning kunt geven en deze los kunt laten. Hoe voelt het om vanuit meer ontspanning te rijden

 

3. Wanneer je rijdt probeer dan eens een kilometer of 5 of 10 km onder de maximum snelheid te blijven. Uiteraard zonder het verkeer in gevaar te brengen. In eerste instantie ervaar je misschien iets van verveling of onrust, maar je zult later wellicht ook iets van rust en ontspanning ervaren. Een fijne bijkomstigheid is – dat weet ik uit eigen ervaring – dat je minder geld kwijt zult zijn aan verkeersboetes en dat je zult besparen op benzine.

 

4. Probeer afleidingen tijdens het rijden te minimaliseren. Het is wellicht een open deur, maar kijk bijvoorbeeld niet op je mobiel tijdens het rijden. Het is een extreme vorm van multitasken en een van de belangrijkste veroorzakers van fatale auto-ongelukken. Je kunt ervoor kiezen de autoradio uit te houden om wat meer aandacht te geven aan je omgeving. Wat zie je om je heen? Luister je wel naar muziek? Je kunt dan eens heel bewust naar de muziek luisteren. De ritmes, de tonen, melodie en tekst die wordt gezongen.

 

5. Op het moment dat je stilstaat voor een rood stoplicht zou je eens bewuster aandacht kunnen geven aan de lucht, de bomen, je adem, etc. Je kunt ongeduld, spanning en onrust opmerken en eventueel benoemen als spanning, onrust, etc. Vervolgens breng je je aandacht naar de omgeving. Wat hoor je en wat zie je.

 

6. Het kan ten slotte behulpzaam zijn te bedenken dat je door mindful auto te rijden minder benzine verbruikt en veiliger rijdt. Ook dat is weer een kostenbesparing en je doet er goed aan voor het milieu.

 

7. Rijdt je geen auto, maar ga je bijvoorbeeld met de trein of bus dan is dat ook een heel goede manier om mindfulness te beoefenen. Wanneer je loopt op het perron dan kun je bijvoorbeeld oefenen met mindful lopen en misschien heb je wel tijd om een mindful foto te maken terwijl je je bewust bent van bijzondere details in je omgeving. In de trein of bus kun je prima een mindfulness-oefening doen met of zonder opname. Zo kom je nog uitgeruster aan op de plaats van bestemming.

 

 

 

 

Zelfvertrouwen – 7 praktische mindfulness oefeningen voor meer zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen – 7 praktische mindfulness oefeningen voor meer zelfvertrouwen

Wanneer je zelfvertrouwen ondermijnd wordt

Er zijn veel situaties te bedenken die je zelfvertrouwen kunnen ondermijnen. Wanneer je te maken hebt met pijnlijke gebeurtenissen uit het verleden dan kan dan een belangrijke reden zijn. Maar ook wanneer je te maken hebt gehad met grote verliezen (een dierbare, een baan, etc.) dan kan dit een flinke deuk in je zelfvertrouwen slaan.  Je zou kortweg kunnen zeggen dat waar geen vertrouwen is, dat angst en depressie daar welig kunnen tieren. Het hebben van een gezond zelfvertrouwen is een belangrijke voorwaarde om meer geluk te kunnen ervaren en jezelf te verwezenlijken.

 

Heel kort door de bocht leiden de ervaringen die we hebben gehad tot een ‘afdruk’ in gedachten, emoties en lichaam. Wanneer dit negatieve ervaringen zijn, dan zorgt de negatieve ‘imprint’ ervoor dat we op een andere manier naar de wereld kijken dan iemand die een positieve ‘afdruk’ heeft. Deze ‘afdruk’ bepaalt voor een heel groot deel hoe groot het vertrouwen is waarmee we in de wereld staan. Onze ervaringen leiden tot heel basale aannames over onszelf. En deze aannames zorgen vervolgens voor de ‘regels’ waarmee we in het leven staan.

De innerlijke criticus en zelfvertrouwen

Een belangrijke oorzaak van het hebben van het hebben van minder vertrouwen heeft te maken met de gedachten die we onszelf vertellen en de manier waarop onze innerlijke criticus voortdurend kritiek geeft op ons doen en laten. Deze innerlijke criticus is als een soort van kritische ouder die voortdurend met ons meeloopt en die ons ervan langs geeft wanneer we niet voldoen aan de onmogelijke eisen en verwachtingen die hij of zij stelt. De criticus probeert ons op zijn eigen manier te beschermen tegen pijnlijke ervaringen. Maar het effect is dat de woorden van de criticus over het algemeen erg verlammend en ondermijnend werken. Bovendien zetten deze regels vaak een vicieuze cirkel in gang en zorgen ze ervoor dat het gevoel van falen de overhand blijft houden. De criticus houdt je tegen, liegt je voor, belemmert je om te leren en trapt je verder in de put wanneer je daar in zit.

Het goede nieuws is dat zelfvertrouwen kan groeien, dat we kunnen leren onze innerlijke criticus – het is absoluut geen vriend – te beteugelen en we kunnen doen wat we graag willen.

Gezond zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen betekent kortweg dat je vertrouwt in jezelf. Je neemt jezelf helemaal zoals je bent. Zelfvertrouwen heeft een sterk verband met onze eigenwaarde, het geloof in eigen kunnen en ons zelfbeeld. Wanneer je minder eigenwaarde en een negatief zelfbeeld hebt, dan is het over het algemeen lastiger om in jezelf te vertrouwen en dingen gedaan te krijgen. Andersom is het zo dat wanneer je eigenwaarde toeneemt dat je waarschijnlijk ook makkelijker dingen gedaan kunt krijgen. Ook angst, zenuwen, pijn, somberheid en depressie kunnen een flinke wissel trekken op je zelfvertrouwen. Het goede nieuws is dat ons vertrouwen kan groeien o.m. door aandacht, het ontwikkelen van zelfwaardering en door te ontdekken wat we graag willen in plaats van wat we allemaal moeten van onze innerlijke criticus.

Op hete kolen lopen

Toen ik nog bestuurskunde studeerde in Leiden heb ik onder leiding van een zelfhulpgoeroe met een bekende naam wel eens over vuur gelopen en andere technieken geprobeerd die konden helpen bij het vergroten van mijn zelfvertrouwen. Erg spectaculair – zeker ook de brandblaren die ik opliep – en bepaalde inzichten en technieken hadden zeker effect op de korte termijn. Maar mijn ervaring is dat het vergroten van je zelfvertrouwen iets is dat tijd en aandacht vraagt en dat een ‘tjakka aanpak’, het eindeloos herhalen van positieve affirmaties en het doen van ‘power-poses’ je een weinig stabiele basis geven voor een meer innerlijk en authentiek zelfvertrouwen. Je krijgt er hoogstens een stel mooie veren bij om de buitenkant te tooien. De onderstaande tips en oefeningen zijn een steun voor mij en mogelijk kunnen ze jou ook ondersteunen bij het krijgen van meer vertrouwen.

Je zelfvertrouwen vergroten – 7 praktische tips en oefeningen

1. Aandachtstraining – Het ontwikkelen van de aandachtsspier

Om onze innerlijke criticus te ontmaskeren is het nodig dat we wakker zijn. Wanneer we opmerkzaam zijn dan leren we onze gedachten opmerken en zien we het effect op onze gevoelens/ emoties en op ons lichaam. Gedachten kunnen echte sluipmoordenaars zijn die hun vernietigende werk verrichten wanneer we daar geen  weet in hebben. Dit proces verloopt grotendeels onbewust. Door het doen van mindfulness oefeningen kunnen we onze bewuste ruimte vergroten en de sluipmoordenaars ontmaskeren. Gaandeweg beseffen we dat we onze gedachten niet zijn. Dat brengt meer rust, en uiteindelijk ook meer vrijheid en vertrouwen om je eigen weg te gaan in plaats van het pad dat de criticus voor je heeft uitgestippeld.

Het doen van de 8-weekse mindfulnesstraining is een van de beste manieren om meer opmerkzaamheid te ontwikkelen en de aandachtsspier te trainen en vertrouwd te raken met gevoelens van angst, onzekerheid en gedachten die je vertrouwen ondermijnen. Je wordt je bewust van strategieën van vermijding en leert aanwezig te zijn bij wat je ervaart. Een van de oefeningen die je kunt doen om meer opmerkzaamheid te ontwikkelen is de volgende.

 

2De innerlijke criticus – Regelboekje / Geef het beestje een naam

In aanvulling op de bovenstaande oefening kan het heel behulpzaam zijn de regels van de innerlijke criticus op te schrijven in een ‘regelboekje’. De dingen die je moet zijn vaak afkomstig van de innerlijke criticus. Het  kan heel inzichtelijk zijn deze regels op te schijven in een klein boekje dat je een tijdje bij je draagt. Elke keer dat je iets van jezelf moet, dan kun je de bijbehorende regel opschrijven. Bijvoorbeeld: ik mag niet ziek zijn, ik moet voortdurend voor een ander klaar staan, ik mag niet te laat komen, etc. Al deze regels werken meestal ondermijnend ten opzichte van ons vertrouwen en ze zorgen voor veel stress.

Een andere manier is om het ondermijnende geweten een naam te geven om er zo met wat meer afstand naar te kunnen kijken. Het liefst geen naam van iemand uit je nabije omgeving of een naam die veel lading heeft. Wanneer jegeweten of criticus je vervolgens iets toefluistert, dan kun je het beestje bij de naam noemen en hem of haar bedanken voor het gegeven advies – vaak wil je criticus je ergens tegen beschermen – en vervolgens aangeven dat je zelf een beslissing neemt.

Wat die beslissing dan is, is niet altijd duidelijk. We zoeken meestal snel snelle antwoorden, bang als we zijn om houvast te verliezen. Het vinden van antwoorden vraagt meestal om stil zijn, een houding van niet weten … en paradoxaal ook, een houding van vertrouwen. In het niet weten kunnen we ons vertrouwen leren oefenen. Onderstaande oefeningen kunnen je hierbij helpen.

 

3Compassie – het ontwikkelen van de hartspier

Naast het ontwikkelen van de aandachtsspier is het vergroten van zelf compassie of het trainen van onze hartspier een voorwaarde voor meer vertrouwen. Zelfvertrouwen begint met vriendelijkheid voor jezelf. Waar weinig vertrouwen is, daar kunnen angst, depressie en negatieve gevoelens welig tieren en heeft de innerlijke criticus vrij spel. Een van de belangrijkste tips die je kunnen helpen bij het krijgen van meer vertrouwen is het ontwikkelen van zelfliefde. In mijn blog ‘compassie’ vind je praktische oefeningen die je gelijk kunt doen. Zelfliefde is de basis voor vertrouwen. Je beseft dat er in de kern niets mis is met je en dat je helemaal goed en ok bent. Je eigen goedheid ervaren terwijl je daarnaast mogelijk ook gevoelens van angst, onrust, etc. ervaart.

Maar voorzichtigheid is hier ook op z’n plaats. Wanneer je vertrouwen diep is beschadigd en je veel last hebt van angst, depressie, terugkerende gedragspatronen die je niet verder helpen, dan kan enige vorm van therapie, afhankelijk van de aard van je klachten, heel behulpzaam en ook raadzaam zijn.

4. Wat wil je echt? – Van dromen naar daden

Wanneer we veel naar onze innerlijke criticus luisteren dan stellen we vaak doelen die voortkomen uit een moeten en niet uit onze innerlijke motivatie. Het helpt om na te gaan voor jezelf wat je waardevol vindt en waar je sterke kanten en talenten richten. Je hier op richten zorgt voor meer geluk, meer energie en meer zelfvertrouwen. Een van de manieren waarop je kunt ontdekken wat je echt wilt is door meer te luisteren naar je lichaam en gevoel in plaats van alle orders die uit het ‘hoofdkantoor’ komen. Te luisteren naar wat je blij maakt en waar je energie van krijgt. Mindfulness helpt je om je hier beter op af te stemmen en meer te leven vanuit je kracht en plezier.

Weet jij wat je sterke kanten zijn? Met behulp van deze test kun je onderzoeken wat je sterke kanten zijn. Uit onderzoek blijkt dat het focussen op je sterke kanten – die eigenschappen waar je van nature goed in bent – je kan helpen om te doen waar je goed in bent en zodoende meer vertrouwen te krijgen. De kunst bij het ontwikkelen van meer vertrouwen is dat je meer aandacht en energie richt op waar je goed in bent.

Wanneer je ook je belangrijkste waarden kent, dan heb je een mooi kompas om je koers te bepalen en richting te zetten. De kunst is om inspirerende en haalbare doelen te stellen en gebruik te maken van de wind. In mijn blog over creativiteit lees je hoe mindfulness je hierbij kan helpen. Wanneer je uit je comfortzone gaat dan betekent dit ook dat je ervan langs kunt krijgen met de nodige kritiek. Maar wanneer je aandachtsspier- en hartspier goed ontwikkeld zijn, dan kun je de stevigste stormen weerstaan en koers blijven houden.

 

5. De kracht van relatie

Het ontwikkelen van een gezond zelfvertrouwen betekent niet dat je het allemaal zelf hoeft te doen. Het krijgen van positieve en ondersteunende feedback, een stimulerende omgeving en mensen die je kansen geven zijn essentieel voor het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen. De relaties die we hebben hebben een enorme impact op onze gezondheid. Goede relaties betekenen meer geluk, gezondheid en vertrouwen. Ook geven ze ons de veiligheid de we nodig hebben om uit de comfort-zone te gaan en te doen wat we graag willen.

Gelet op het enorme belang van relaties voor ons geluk en welzijn kan het heel zinvol zijn voor jezelf te om onderzoeken of je je met de juiste mensen omringt en hoeveel tijd en energie je besteedt aan je belangrijkste relaties. De kunst is deze relaties te waarderen en bij te dragen aan de kwaliteit. Met behulp van onder meer mindful communicatie draag je bij aan een betere kwaliteit van je relaties.

 

6. Vertrouwen als een Berg 

Je zou zelfvertrouwen misschien kunnen zien als de kracht om datgene aan te kunnen pakken wat je aan kunt pakken in je leven en te accepteren wat je niet kunt veranderen. Wijsheid is het vermogen om het verschil tussen die 2 te zien. Dit wordt mooi verwoord in de bekende ‘Serenity Prayer’:

God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, Courage to change the things I can, And wisdom to know the difference.

In de mindfulnesstraining wordt een meditatie gebruikt waarin gebruik wordt gemaakt van het beeld van berg en hemel. Het is misschien wat abstract, maar de metafoor van berg- en hemel vind ik een krachtige metafoor die je hierbij kunnen ondersteunen bij het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen. De kracht van de berg leert je om aanwezig te zijn bij wat je ervaart (angst, onrust, ongemak, etc.), grenzen aan te geven waar dat nodig is. In situaties die overweldigend zijn verliezen we vaak onze eigen grond en vertrouwen. We worden een speelbal van de omstandigheden. Van veel deelnemers hoor ik terug dat het in dit soort situaties heel behulpzaam is om gebruik te maken van de kwaliteiten van de Berg. Vanuit deze kracht zijn we in staat om daadwerkelijk bergen te verzetten en dat komt goed van pas wanneer we onze dromen willen realiseren.

 

De kwaliteit van de hemel kan je helpen om meer ruimte te ervaren en ook een bepaalde zachtheid en vriendelijkheid die je kunnen helpen bij het accepteren van wat je niet kunt veranderen. Wanneer we pijn of stress ervaren dan vernauwt de blik en raken we vaak verkrampt. De openheid van de hemel kunnen heel behulpzaam zijn om ruimte te geven aan je ervaring. De hemel staat ook voor visie in je leven. Waar wordt je blij en gelukkig van en waar zeg je volmondig ‘Ja’ tegen. Waar de berg onverzettelijk is helpt de hemel om op avontuur te gaan. Zonder daarbij de grond en de stevigheid van de berg te verliezen. De beide kwaliteiten houden elkaar in balans.

Je kunt de bijgevoegde meditatie doen om te oefenenen met de kwaliteiten van Berg en Hemel. Verwacht niet gelijk resultaat van de oefening. De kunst is om de oefeningen te doen met een open houding en je ervaring geleidelijk te verdiepen. Heb je moeite met visualiseren, laat de beelden dan los en verbind je eenvoudigweg met de kwaliteiten van berg en hemel.

Wanneer je de 8-weekse MBSR training volgt dan kun je je deze en andere oefeningen eigen maken onder begeleiding van een deskundige trainer. Je integreert de oefeningen dan geleidelijk aan in je leven.

7. De zaag scherp houden

Van Stephen Covey, de bekende autoriteit op het gebied van leiderschap en persoonlijke effectiviteit is het bekende advies om de zaag scherp te houden wanneer je een nieuwe vaardigheid of eigenschap hebt geleerd. Het laten groeien van vertrouwen is iets dat aandacht en onderhoud blijft vragen. De kunst is de aandachts- en hartspier te blijven ontwikkelen om een goed tegenwicht te kunnen bieden tegen de innerlijke criticus en koers te blijven houden wanneer het gaat om je belangrijkste waarden.

Mindfulness Vervolgtraining en inspiratie

In vervolg op de mindfulness MBSR training ontwikkel ik op dit moment een heel inspirerende vervolgtraining waarbij je je mindfulnessvaardigheden verder verdiept. Je versterkt de aandachts- en compassie spieren, krijgt nog meer zicht op belemmerende patronen en overtuigingen en gaat vanuit vertrouwen doen wat je graag wilt. Je krijgt praktische oefeningen en tools die je direct kunt toepassen in werk- en leven.

Wanneer je interesse hebt in deze training of de reguliere MBSR mindfulnesstraining, persoonlijke coaching of wanneer je graag op de hoogte wordt gehouden van mindfulness activiteiten van Praesence, dan kun je contact opnemen met Remy van Gelder via [email protected] of 06 47 06 27 06

Compassie

Compassie

Compassie voor jezelf en een ander

Het woord compassie of liefdevolle vriendelijkheid komt misschien wat soft of vaag over. Maar het tegengestelde is waar. Compassie of liefdevolle vriendelijkheid is een van de meest tastbare en waardevolste kwaliteiten die we kunnen hebben.  Compassie is het vermogen om op een oprechte, vriendelijke, zorgzame en open manier betrokken te zijn bij de ander. Met name als de ander het lastig heeft. En daar is niets vaags aan. Oprechte vriendelijkheid en betrokkenheid behoren bijvoorbeeld tot de belangrijkste eigenschappen van succesvolle managers. Bedenk maar eens wat de mensen zijn voor wie je van nature het hardste loopt… Managers die vriendelijk zijn krijgen meer gedaan en ze creëren een veilige en open werkomgeving waarin het prettig en goed werken is.

Er wordt er veel onderzoek gedaan naar de werking van compassie. Een belangrijk gevolg van compassie is bijvoorbeeld dat mensen minder angst of depressie ervaren. Het ontwikkelen van compassie of vriendelijkheid voor jezelf is een van de belangrijkste kwaliteiten die je leert tijdens de mindfulness beoefening. Ik ontmoet veel mensen die structureel over hun grenzen gaan, altijd voor een ander klaarstaan en zichzelf zo langzaam opbranden… Het uitgangspunt van compassie voor jezelf is dat je pas goed voor een ander kunt zorgen als je goed voor jezelf kunt zorgen.

In dit blog leg ik uit wat compassie of vriendelijkheid is en geef je 3 praktische oefeningen waarmee je meer compassie voor jezelf en anderen kunt ontwikkelen.

 

Compassie en mindfulness

Een belangrijk onderdeel van de mindfulnesstraining is het ontwikkelen van een vriendelijkheid. Deelnemers vragen me in de training wel eens wat compassie of (liefdevolle) vriendelijkheid nou precies betekent. Het komt soms wat abstract over. Maar je kunt vriendelijkheid of compassie heel eenvoudig ervaren. Doe voor de ervaring maar eens je ogen dicht en probeer je een persoon of dier voor te stellen waar je heel makkelijk gevoelens van vriendelijkheid of liefde bij kunt ervaren. Zonder dat je daar al te hard over na hoeft te denken. Terwijl je dat doet concentreer je je op het gebied van je hart, borst en keel. Wat ervaar je dan?… Je kunt de kracht van een glimlach direct ervaren door gevoelens van optimisme en ontspanning, lichtheid, warmte. Vriendelijkheid begint met een glimlach.

Compassie ontwikkelen

Je kunt compassie of liefdevolle vriendelijkheid ontwikkelen door bijvoorbeeld een mindfulness training te doen. Mindfulness is de vaardigheid om met je aandacht in het moment te zijn. Opmerkzaam op wat zich van moment tot moment aandient in je ervaring. Of deze nu prettig, onprettig of neutraal zijn. Wanneer we onze ervaring veroordelen of er tegen vechten dan heeft deze de neiging om erger te worden. Maar wanneer we op een open en vriendelijke manier aanwezig zijn, dan kan onze ervaring ontspannen. Dat is waarom mindfulness bijvoorbeeld zo effectief is bij pijnklachten, maar ook bij angst en depressie. Hieronder vind je een paar praktische oefeningen die je kunt doen om meer compassie of liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf en anderen te ontwikkelen.

1. Compassie voor jezelf – ‘liefdevolle vriendelijkheid’

Het bekende gezegde luidt: “je kunt pas goed voor een ander zorgen als je ook goed voor jezelf kunt zorgen”. Veel mensen die ik ontmoet in mijn trainingen staan altijd voor een ander klaar maar vergeten zichzelf met alle gevolgen van dien. Voordat je opstijgt met het vliegtuig is er altijd een korte instructie over wat je moet doen in het geval van nood. Wanneer je naar de bij de instructie behorende afbeelding kijkt die uitlegt wat te doen wanneer er geen zuurstof meer is, dan zie je de volwassene eerst zelf een masker opdoen voordat deze het masker aan het kind geeft. In veel situaties vergeten we onszelf vaak eerst zuurstof te geven… De onderstaande oefeningen ‘liefdevolle vriendelijkheid’ is een oefening die je leert om compassie voor jezelf te ontwikkelen. Bij de oefening ‘Random Acts of kindness’ kun je de compassie uitbereiden naar anderen.

2. Een ademruimte met compassie

Zoals de oefening ademruimte heel behulpzaam is om gedurende de dag uit de automatische te stappen en opmerkzaamheid te oefenenen, kun je de onderstaande ademruimte met compassie ook meerdere keren per dag toepassen om iets van vriendelijkheid in je dag te brengen. In de automatische piloot gaan we vaak stug door zonder acht te slaan op de signalen van ons lichaam en goed voor onszelf te zorgen. De ademruimte met compassie kan je hierbij heel behulpzaam zijn.

3. Compassie voor een ander – Random Acts of kindness

Een van de krachtigste manier om compassie of liefdevolle vriendelijkheid te ontwikkelen is ‘random acts of kindness‘ ofwel willekeurige handelingen van vriendelijkheid. Het idee is dat je regelmatig iets vriendelijks voor iemand anders doet. Bijvoorbeeld een oprecht compliment maken, de deur voor iemand open houden, iemand een vriendelijke kaart of bericht sturen, een ontbijt op bed voor je geliefde,…. Wat het ook maar is, als het maar oprecht vriendelijk is. En de kunst is te proberen elke dag iets vriendelijks te doen. Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het fenomeen ‘Random Acts of Kindness’ en effecten van het doen van iets vriendelijks zijn onder meer een toename van de hormomen serotonine en oxytocine, die een bijdrage leveren aan positieve gevoelens en zelfvertrouwen. Daarnaast ervaren we meer energie en kracht wanneer we een ander op ene vriendelijke manier hebben geholpen. Vriendelijk zijn zorgt er daarnaast voor dat we minder pijn en stress ervaren. De mogelijkheden zijn legio, maar hieronder nog een paar voorbeelden van een aantal random acts of kindness:

 

  • De deur voor iemand openen.
  • Iets attents meenemen voor de persoon door wie je bijvoorbeeld bent uitgenodigd te komen eten.
  • Een inspirerend online bericht met iemand delen.
  • Een straatkrantje kopen van de verkoper bij de supermarkt en misschien nog iets lekkers voor hem/ haar meenemen.
  • Een verrassing in iemand brievenbus doen.

Inspirerende boeken en youtube op het gebied van compassie

De onderstaande boeken en (engelstalige) youtube filmpjes zijn erg inspirerend als het gaat om het ontwikkelen van compassie voor jezelf en een ander.

De relatie tussen mindfulness en compassie

Kristin Neff over compassie

Joan Halifax over Compassie

Mindful communicatie – 7 praktische tips

Mindful communicatie – 7 praktische tips

Mindful communicatie

Wanneer we een mindfulnesstraining hebben gedaan zullen we merken dat we gemakkelijker ontspannen en bewuster in de wereld staan. We doen de dingen met meer aandacht, kunnen sneller herstellen van stressvolle situaties, hebben een betere balans en de kwaliteit van leven neemt toe. Tegelijkertijd blijkt het vaak nog moeilijk om mindfulness te integreren in het dagelijks leven, bijvoorbeeld in de communicatie die we hebben met anderen. Hoe kunnen we vanuit diezelfde open houding contact maken met anderen. In dit blog vind je meer informatie over een communicatie-model   en krijg je 7 praktische tips die je kunnen helpen bij een meer mindful communicatie.

Inzicht in invloed

 

Enkele jaren geleden werkte ik als trainer persoonlijke effectiviteit voor een bekend trainingsbureau waarvoor ik de training ‘inzicht in invloed’ gaf. Dit is een heel mooie en succesvolle training die mensen leert effectiever te zijn in hun communicatie en daardoor meer invloed te hebben. De basis van de training is een communicatiemodel dat bestaat uit 4 stijlen:

 

  • Overreden of overtuigen is erop gericht om je overtuigingskracht in te zetten en hierbij maak je gebruik van voorstellen en goede argumenten.
  • Stellen is de stijl die gericht op het kenbaar maken van je verwachtingen, normen en waarden. In tegenstelling tot overreden maak je hierbij geen gebruik van logica, maar ben je zo concreet en kort mogelijk. Het is de stijl van de assertiviteit.
  • Bij overbruggen en contact maken geef je vooral ruimte aan de ander en zoek je naar mogelijke verbindingen tussen jezelf en de ander. Hierbij maak je onder meer gebruik van de juiste vragen stellen en laat je merken dat je naar de ander luistert.
  • Bij de stijl inspireren ten slotte gaat het erom dat je de ander op een authentieke manier inspireert en motiveert. Elke stijl bestaat uit vervolgens uit verschillende gedragssoorten.

Mindful Communicatie

 

Het invloedmodel is een mooie manier om naar gedrag en communicatie te kijken en het afwisselend toepassen van de verschillende stijlen en bijbehorende gedragssoorten zorgt ervoor dat je effectiever communiceert.

 

Mindfulness voegt nog een extra laag aan de communicatie toe. Mindfulness gaat over aandacht en aanwezigheid. In de mindfulnesstraining ontwikkel je de vaardigheid om meer in het moment te zijn. Je bent je bewust van gedachten, emoties en je lichaam zonder dat je je daar heel erg door mee laat slepen. Je leert opmerkzaam zijn op wat er gebeurt en je kunt daar volgens op een meer mindful manier op reageren.

Mindful communicatie kan handig zijn in conflictsituaties. Het luisteren naar je lichaam kan je ook helpen in situaties waarin je een grens voelt in het contact. De ander wil iets van je of zegt iets tegen je, en dat voelt niet goed… Maar op de een of ander manier negeer je het gevoel en ga je over je grens heen.

 

Mindfulness kan ons ook helpen om beter contact te maken met anderen. Bijvoorbeeld door met meer aandacht te luisteren of vragen te stellen die aansluiten bij wat de ander vertelt. In dit blog wil ik je wat tips geven die je kunnen helpen om meer mindfulness in je communicatie te brengen. Eerst zoom ik iets meer in op 2 belangrijke bouwstenen van communicatie: contact maken en assertiviteit. 

7 Praktische tips voor mindful communicatie

 

Vanuit de mindful communicatie zijn er een aantal praktische dingen die je kunt doen om nog effectiever wanneer het gaat om contact maken en assertiviteit. De volgende 7 tips kunnen je hierbij helpen:

 

  • Vaak vergeten we ons lichaam wanneer we luisteren. De kern van mindful communicatie is dat je je lichaam en de kracht van opmerkzaamheid bij je communicatie betrekt. We zijn vaak zo gericht op de ander dat we niet meer in contact zijn met wat we ervaren. Het kan behulpzaam zijn tijdens het luisteren je energie zo ongeveer 50 % te richten op jezelf en 50% op de ander.
  • De signalen van het lichaam kun je gebruiken tijdens het gesprek. Je kunt als het ware door de woorden heen luisteren en voelen. Wat vertelt de ander echt? Daarnaast kost het gesprek minder energie wanneer we wat meer met de aandacht en energie bij onszelf zijn. Ook kun je aan de signalen van je lichaam voelen of je nog echt in contact bent met de ander. Het helpt om af en toe even contact te maken met je adem en je lichaam. Je bewust van het contact met de grond of de stoel waarop je zit.

 

  • Wanneer we vragen stellen aan de ander dan zijn we meestal vooral bezig om te begrijpen hoe het zit of met ons eigen to-do lijstje. Meestal luisteren we niet goed omdat we vooral bezig zijn met onze eigen ervaring… Of we gaan al snel een oplossing verzinnen voor de problemen waar de ander mee te maken heeft. Hierdoor creeëren we geen of weinig verbinding met de ander. De kunst is om echt naar de ander te luisteren naar de ander vanuit een houding van ‘niet weten’ en loslaten. Dat kan iets ongemakkelijks hebben, maar hierdoor kan er ruimte ontstaan om de ander te begrijpen en de ander het gevoel te geven dat er echt geluisterd wordt. Je vragen kunnen de ander helpen meer inzicht te krijgen in zichzelf. Er is een bekende uitspraak die als volgt luidt: ‘Het grootste geschenk dat je iemand kunt geven is oprechte aandacht’ (Richard Moss).

 

  • Een van de krachtigste interventies tijdens communicatie is het laten vallen van stiltes. Meestal vullen we stiltes op omdat het ongemakkelijk is, maar stiltes kunnen heel uitnodigend zijn en ruimte geven aan de ander en zijn/haar ervaring. Het is ook behulpzaam bij de open, nieuwsgierige en ook vertrouwende houding van niet weten. Vaak manouvreren we om stiltes heen omdat we op een kwetsbaar punt terecht zijn gekomen. Wat is de kwetsbaarheid die je hier tegenkomt en kun je dat benoemen in het gesprek?

 

  • Welke patronen kom je bij jezelf tegen tijdens de communicatie? Ben je meer met je aandacht bij de ander en kom je de ander vooral tegemoet (accommoderen) of ben je vooral op jezelf gericht en je eigen belang (bevestiging zoeken of doordrukken) ? Lach je dingen weg terwijl je de ander eigenlijk zou willen zeggen dat je iets anders wilt (toegeven)? Of trek je jezelf helemaal terug uit het contact en vermijd je elke mogelijkheid van conflict of berlangentegenstelling? De kunst is deze patronen en bijbehorende gedachten, emoties en lichamelijke situaties op te merken met iets van vriendelijkheid. Er is een andere mogelijkheid van communiceren waarbij je in relatie bent terwijl je oog hebt voor je eigen behoeften en gevoelens, terwijl je oog hebt voor de behoeften en gevoelens van de ander. 

 

  • Wat bij spannende communicatie helpt is allereerst te erkennen dat we het spannend vinden. We kunnen de gedachten, fysieke gewaarwordingen en emoties opmerken terwijl we aanwezig blijven in het contact. Opmerkzaam zijn is de sleutel tot een meer mindful reactie. Maar vaak gaat de automatische reactie heel snel en schieten we in een oud patroon. We kunnen leren onze automatische reactie op te merken.

    Stop even met reageren …, breng de aandacht naar binnen. Even een heel korte adempauze nemen. Je bewust van je lichaam, het contact met de grond en je voeten. Je kunt jezelf vervolgens de vraag stellen hoe je op de situatie wilt reageren of hoe je beste met de situatie komt omgaan. En vervolgens op een meer mindful manier reageren waarbij je blijft openstaan voor de behoeften, gevoelens of standpunten van de ander, zonder daarbij je eigen grond te verliezen.

 

  • Soms zijn we in een situatie beland waarin we voelen dat de energie letterlijk wegstroomt. Bijvoorbeeld een vergadering die je hebt, een ontmoeting of gesprek met iemand. In de mindfulness leer je je dat het lichaam een gevoelig instrument is en dat het ons allerlei signalen afgeeft waar we in onze automatische piloot vaak aan voorbij gaan.Wanneer we afgestemd zijn op ons lichaam dan kunnen we luisteren naar wat dit signaal ons te zeggen heeft en wat je behoefte op dat moment is. Ook nu helpt het om je bewust te zijn van patronen die te maken hebben met vermijden of aanpassen. Kun je de ander aangeven wat je voelt of waar je behoefte aan hebt? Of merk je op hoe je over je grens heen gaat en hoe lastig het is om dit aan te geven. Ook dan weer de vriendelijkheid naar jezelf en het besef … je kunt eindeloos opnieuw beginnen en oefenen met mindful communicatie.

Training Mindful Communicatie

Omdat communicatie een echte kunst is en je dit het beste kunt leren in een veilige en vertrouwde setting, ontwikkelt Praesence op dit moment de training ‘Mindful Communicatie’. Je leert op een mindful manier contact te maken en op te komen voor je eigen wensen en behoeften. Een hele mooie verdieping wanneer je de mindfulness-training hebt gedaan en zoekt naar mogelijkheden om mindfulness verder te integreren in je leven.

Ik hoor het graag of je interesse hebt in deze training. Ik kan dan een datum gaan plannen. Ik hoor het ook graag of je naar aanleiding van dit stuk nog vragen of opmerkingen hebt. Of ga naar de agenda voor mindfulness-activiteiten.

Boeken en youtube – Mindful Communicatie

 

Wil je meer lezen over mindfulness en communicatie dan kan ik je de volgende boeken aanraden: