Korte meditatie – 45 seconden

Korte meditatie – 45 seconden

Korte meditatie

 

Over het algemeen werken we te lang door en door de voortdurende afleiding waar we mee te maken hebben putten we de energie van ons brein als het ware uit. Wanneer ik bij organisaties kom dan ontdek ik regelmatig dat mensen geen of weinig pauzes nemen en zelfs geen tijd nemen om bewust te lunchen.

We hebben het nodig om af en toe even te niksen. Zo kan ons brein informatie weer archiveren, op krachten komen en maken we als het ware capaciteit vrij om weer fris en open na te kunnen denken. Pauzes hebben een flinke impact op onze performance en het goede nieuws is dat ze niet lang hoeven duren. Er zijn verschillende manieren waarop we een pauze kunnen nemen en één van de meest krachtige is een mindfulness-oefening van 45 seconden. Ik beschrijf hieronder hoe deze werkt en geef je een paar andere tips om je performance te vergroten en effectiever en efficiënter te werken met meer focus en helderheid.

 

Tips om je performance te versterken

 

1. 45 seconden mindfulness

 

Een van de meest krachtige mindfulness-oefeningen die je kunt doen is een korte meditatie van 45 seconden. De kunst is te stoppen met waar je op dat moment mee bezig bent en even helemaal niets te doen. Probeer vervolgens 5 ademhalingen met bewuste aandacht te volgen zonder de ademhaling te sturen. Dit duurt gemiddeld zo’n 45 seconden. Bij het inademen kun je proberen om je wat meer bewust te zijn van de adem. Je bent met heldere aandacht gefocust op de adem. Bij het uitademen kun je overtollige spanning – schouders, nek, etc. ) loslaten. Vervolgens kun je weer verder gaan met waar je mee bezig was.

De kunst is deze oefening elk uur te doen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld gebruik maken van een timer die je installeert op je telefoon of desktop. Mogelijk lukt het je niet ieder uur, maar deze oefening is bijvoorbeeld heel effectief om te doen voor, tijdens of na bepaalde activiteiten. Bijvoorbeeld tussen 2 vergaderingen in, na een telefoongesprek, voordat je wegrijdt met de auto, etc.

Wat is voor jou een handig moment om deze korte meditatie te doen en wat gaat je daarbij helpen?

 

2. Ontkoppel jezelf

 

Over het algemeen staan we altijd aan en zijn we altijd verbonden met onze apparaten. Dit wordt ook wel hyperconnectiviteit genoemd. Het helpt om – naast het nemen van korte pauzes – regelmatig tijd in te lassen om jezelf als het ware te ontkoppelen van alle digitale indrukken. Wat hierbij kan helpen is:

1. Alle notificaties zoveel als mogelijk uitschakelen.
2. Neem de tijd om bewust (bijvoorbeeld gedurende 45 minuten) aan een taak te werken zonder je daarbij af te leiden. Neem na zo’n taak even een korte performance break.
3. Heb je pauze, neem dan ook echt pauze zonder je hierbij te laten afleiden door van alles en nog wat.
4. Blok bewust tijd voor de beantwoording van je -mails en blok hiervoor bijvoorbeeld 2 of 3 tijdstippen gedurende de dag.
5. Het kan heel behulpzaam zijn om na het nemen van een korte pauze even een stukje te lopen. Bijvoorbeeld door even een korte loopmeditatie te doen in je eigen tempo.
6. Wanneer je regelmatig – bijvoorbeeld dagelijks – de tijd neemt om 10 minuten je focus te oefenen, dan zal het makkelijker zijn om gedurende de dag korte pauze moment in te lassen.


Heb je nog meer tips of suggesties die kunnen helpen om met meer focus en helderheid te werken en aan het einde van de dag energie over te houden? Leuk als je een reactie achterlaat in de comments. De onderstaande boeken bevattten nog meer inspiratie en tips.

Inspirerende boeken en youtube

Afvallen en mindful eten – 5 praktische tips

Afvallen en mindful eten – 5 praktische tips

Eten op de automatische piloot

Er is een beroemd onderzoek gedaan waarbij deelnemers een bord soep te eten kregen. Wat de deelnemers aan dit onderzoek niet wisten was dat er verborgen slangetjes waren die de soep bijvulde terwijl er gegeten werd. De deelnemers van wie het bord werd bijgevuld aten structureel meer (73%!) dan wanneer het bord niet werd bijgevuld. We hebben de neiging om te eten wat ons voorgeschoteld wordt. Uit een ander onderzoek is bekend is dat mensen minder eten wanneer ze van een kleiner bord eten. Eten is kortom een gebeurtenis die grotendeels onbewust verloopt en we eten al snel meer dan goed voor ons is. We eten over het algemeen op de automatische piloot.

In dit korte blog krijg je een paar praktische tips die je helpen om bewuster en meer mindful te eten. Het effect is dat je meer gewicht zult verliezen en dat meer energie krijgt.

 

Mindful eten – 5 praktische tips

Mindful eten is als een 2-snijdend zwaard: onze voeding heeft een direct effect of onze focus en aandacht en onze focus en aandacht bepalen voor een heel groot deel hoe en wat we eten. De kern van mindful eten is dat je bewuster eet. De onderstaande tips gaan je hierbij helpen.

 

1. Eet bewust

Een groot deel van de tijd brengen we door in de automatische piloot. Tijdens het eten is het niet anders. Je kunt proberen bewuster te eten. Allereerst kun je aandacht besteden aan de opmaak van de tafel en de voorbereiding. Koken met aandacht maakt in mijn ervaring al een heel verschil als het gaat om smaak en beleving. Vervolgens kun je tijdens het eten meer aandacht geven aan wat je proeft en ruikt. Ook kun je voor of na een maaltijd even dankbaar zijn voor het feit dat je eet hebt en hier een moment bij stilstaan.

 

2. Laat het eten over aan je maag

Probeer je goed af te stemmen op wat je voelt tijdens het eten. Wanneer je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten, stop dan met eten. Beter nog is om wat eerder te stoppen aangezien het even duurt voordat we registreren dat we genoeg hebben gegeten. Het kan heel behulpzaam zijn na elke hap een heel kleine break te nemen om te registreren of je genoeg hebt gegeten. En eet wanneer je trek hebt…

 

3. De bloedsuiker rollercoaster voorkomen

Wat we eten heeft een direct op onze aandacht en onze energie. De kunst is om bij het eten te voorkomen dat je terecht komt in een bloedsuikerspiegel-rollercoaster. Wanneer we veel suiker en koolhydraat-rijk voedsel tot ons nemen, dan neemt onze energie eerst toe. Daarna nemen energie echter snel af en nemen spanning en vermoeidheid toe. Vervolgens zoeken we een effectief hulpmiddel om onze energie weer op te peppen en nemen we weer een snelle snack. De bloedsuikerspiegel stijgt weer even om vervolgens weer snel te dalen, etc. etc.

Voordat je weer een snack neemt kun je in het vervolg even een korte mindful pauze nemen. Voel je een verlangen opkomen, wacht dan even… Je kunt je automatische reactie, gevoelens en gedachten opmerken. Wat is je ervaring?
Heb je na een minuut nog steeds trek? Dan is het misschien tijd voor een meer gezonde snack. Maar mogelijk is je trek verdwenen.

 

4. Een kleiner bord en water drinken

Eet je structureel teveel dan kan het heel handig zijn – in lijn met het onderzoek dat ik noemde – om een kleiner bord te gebruiken. Met een kleiner bord eet je waarschijnlijk minder. Daarnaast kun je ongeveer een half uur voor de maaltijd een glas water drinken. Dit zorgt voor meer verzadiging.

 

5. Intermittent fasting

Wanneer je de bovenstaande tips structureel toepast dan zul je merken dat je meer geniet van je eten en mogelijk ook gewicht kwijt raakt. Ik ben daarnaast erg van van Intermittent Vasten. Hierbij beperk je gedurende één of meer dagen het aantal calorieën dat je tot je neemt. Ik kies er zelf voor om één dag per week 600 calorieën te eten die ik verdeel over de ochtend en de avond. Ik doe dit nu ruim een jaar en sta versteld over de positieve effecten. Mijn gewicht blijft mooi op peil, ik eet bewuster, heb meer energie en het is een patroon dat ik heel goed kan inpassen in mijn leven. Er is heel veel onderzoek gedaan naar de effecten van incidenteel vasten en intermittent fasting en ik ben zelf fan van het 5:2 vasten dieet dat is ontwikkeld door de Britse arts Michael Mosley.

Ik ben heel erg benieuwd naar jouw ervaringen en hoor het graag als je nog suggesties of tips hebt die werken. Leuk als je een bericht achterlaat.

Wil je meer lezen over intermittent fasting? Dan kan ik je aanraden naar de BBC documentaire te kijken die destijds is uitgezonden. Je kunt hem vinden op internet wanneer je zoekt naar BBC Michal Mosley en Intermittent Fasting. Deze documentaire maakte destijds erg veel indruk op me en zette me ertoe aan te beginnen met intermittent fasting. Daarnaast kun je ook het onderstaande boek aanschaffen waarin alles beschreven staat. De principes zijn erg eenvoudig toe te passen en vorm een heel mooie combinatie met het mindful eten.

 

 

Boeken en youtube

Boosheid – praktische mindfulness tips om boosheid te beheersen

Boosheid – praktische mindfulness tips om boosheid te beheersen

Boosheid

 

Heb je wel eens last van beschuldigende of boze gedachten naar jezelf of anderen? Vind je het lastig om je boosheid te beheersen en wil je effectiever omgaan met boosheid? Dan is dit blog heel behulpzaam. Je ontdekt hoe je, met behulp van mindfulness, effectiever om kunt gaan met je boosheid.

Een persoonlijke ervaring met boosheid

 

In een eerder blog schreef ik over mindful sporten. Dat is sporten met aandacht voor je adem je lichaam en je grenzen en ik pas het bijvoorbeeld toe wanneer ik ga wielrennen. Het is een mooie manier om mindfulness te verbinden met sport. Maar het feit dat ik mindful sport verhindert me helaas niet om af en toe flink uit mijn slof te schieten. Zoals laatst toen ik in volle vaart over het fietspad reed en ik een fietser tegemoet reed die een surfboard over de volle breedte van het fietspad vasthield. Ik belde flink, maar was niet meer in staat het object te ontwijken en knalde er in volle vaart tegenaan. het board was gelukkig zacht en uiteindelijk liep het goed af, maar ik was enorm pissig en kon niet voorkomen dat ik een flinke krachtterm in de richting van de bewuste fietser slingerde…

Af en toe heb ik wel eens een deelnemer in de training die zich afvraagt of je je nog wel eens boos kunt maken wanneer je mindfulness beoefent? Ja, dus… Boosheid is een heftige emotie, die soms heel vlot met je aan de haal kan gaan. Je staat er bij en je kijkt ernaar. Zeker wanneer je schrikt, zoals ik laatst, en het lichaam in een soort van ontlading reageert met boosheid. Hoewel we dus zeker nog boos kunnen worden en dit niet helemaal zullen voorkomen, kunnen we dankzij mindfulness wel leren om boosheid te beheersen en er effectief mee om te gaan.

Wil je leren wat boosheid is en hoe je er effectief mee om kunt gaan? Lees dan hieronder de belangrijke les van Viktor Frankl, overlevende van concentratiekamp Theresienstadt en Auschwitch. En lees vervolgens de praktische mindfulnesstips die je gelijk kunt toepassen wanneer het gaat om boosheid.

Viktor Frankl

 

Viktor Frankl was een bekende neuroloog en psychiater en overlever van de Holocaust. Frankl werd in de concentratiekampen geconfronteerd met de meest gruwelijke omstandigheden die hij heeft verwoord in het boek ‘De zin van het bestaan’. Te midden van deze omstandigheden ontdekte Frankl dat we geen slaaf hoeven zijn van de omstandigheden en dat we uiteindelijk een keuze hebben in de wijze waarop we op de omstandigheden reageren. Daardoor kan het leven zelfs in de meest pijnlijke situaties zinvol zijn.

Dit inzicht werd door Frankl mooi samengevat in het onderstaande citaat:

Tussen stimulus en respons is een ruimte. In deze ruimte ligt de mogelijkheid om onze respons te kiezen. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid.

Ondanks alle verschrikkingen ontdekte Frankl dat hij zijn reactie op de omstandigheden kon kiezen en dat die keuze uiteindelijk het verschil bepaalde tussen een houding van wegkwijnen of een houding die groei en vrijheid mogelijk maakte. Frankl had genoeg reden om zich ontzettend kwaad te maken, bijvoorbeeld op zijn bewakers en beulen …of om het uiteindelijk op te geven. Maar dankzij het bewustzijn van zijn vrije ruimte – tussen stimulus en respons – was hij in staat zin geven aan zijn situatie met behulp van humor, dankbaarheid, presentie en het hebben van een doel.

Bij mindfulness gaat het precies om het ervaren van deze belangrijke les van Frankl. We leven voor een heel groot deel een onbewust leven waarin de omstandigheden ons bepalen. Er gebeurt iets en we reageren…en dat verloopt meestal voor een groot deel automatisch. Door het ontwikkelen van opmerkzaamheid ontdekken we dat we onze vrije en bewuste ruimte kunnen vergroten en dat we bewust kunnen reageren. En deze les is bijvoorbeeld behulpzaam bij een heftige emotie als boosheid.

Mindfulness en boosheid

 

Wanneer we boos worden dan is vaak sprake van een directe aanleiding of stimulus, bijvoorbeeld een tegemoet komende fietser die het hele fietspad blokkeert met surfboard terwijl je heel mindful komt aan-racen, en een respons of reactie , mijn krachttermen richting de betreffende fietser. Boosheid is dan een bliksemsnelle reactie en ontlading als gevolg van een onveilige situatie: een combinatie van heftige gevoelens (woede en angst), gedachten (“hoe haalt ie het in zijn hoofd om het hele pad te blokkeren!!’), lichamelijke sensaties (adrenaline, spanning, etc.) die uitmondt in gedrag (schelden). 

Maar er kan ook sprake zijn van een meer subtiele vorm van boosheid of wrok die ons denken, voelen en doen voor lange tijd kan domineren en beïnvloeden. Onze boosheid heeft dan vooral de vorm van allerlei veroordelen en beschuldigende gedachten die zorgen voor veel stress, spanning en somberheid. De mate waarin we boos zijn op onszelf of een ander wordt bepaald door het gegeven of we bewust of onbewust omgaan met onze gedachten en gevoelens. De onderstaande tips kunnen je helpen om bewuster met boosheid om te gaan. Dat heeft allerlei voordelen want uit onderzoek blijkt dat chronisch boze mensen zich hulpelozer, eenzamer en minder tevreden voelen en dat ze het risico lopen om eerder ziek te worden en eerder te overlijden.

1. Je boosheid onder ogen zien

Het begint ermee dat we onze boosheid onder ogen zien en onze eigen boosheid niet veroordelen. Je kunt leren om je boosheid op te merken, deze bewust te ervaren en te zien hoe je op je boosheid reageert. Wat voel je in je lichaam? Wat wordt er bij je geraakt? Hoe reageer je op de boosheid? Veroordeel je je boosheid? ga je erover piekeren? Het helpt hierbij om te beseffen dat je je gedachten en je emoties niet bent, maar dat je ervaring veel ruimer is. Wanneer boosheid je overvalt krijg je last van oogkleppen. Door opmerkzaam te zijn, ontdek je dat je veel meer bent dan die plotselinge vlaag van woede en de gedachten die ermee gepaard gaan… Het helpt om je eigen boosheid te leren kennen. Hoe ziet jouw boosheid eruit en wat zijn de belangrijkste automatische reacties (gedachten en overtuigingen, gevoelens en lichamelijke reacties? 

 

2. Pauze en relax

 

Het nemen van een korte pauze kan helpen om uit de automatische reactie te stappen en je bewust te zijn van wat er gebeurt. Een 3 minuten ademruimte is waarschijnlijk te lang op het moment dat je wordt overvallen, maar het kan heel behulpzaam zijn om als het ware een inwendig ‘stop’ te roepen en één of twee keer bewust in- en uit te ademen. Je kunt hierbij het accent op de uitademing liggen en iets langer dan normaal uitademen. Je kunt je op het het moment van boosheid eenvoudig herinneren aan de bewuste intentie om heel kort te Stoppen.

 

3. Het surfen van de golf

 

Van Jon Kabat Zinn is de bekende uitspraak “you can’t stop the waves, but you can learn to surf”. Je kunt boosheid zien als zo’n golf. We staan erbij en kijken ernaar hoe gedachten, fysieke sensaties en gevoelens ons dreigen te overspoelen… maar door bewust en opmerkzaam te zijn en even te pauzeren, kunnen we zien dat de golf opkomt en weer verdwijnt.  Merk simpelweg op wat er gebeurt, zonder iets te veroordelen of te veranderen aan je ervaring. Vervolgens heb je de mogelijkheid om meer bewust te reageren.

Het is behulpzaam om regelmatig te oefenen met opmerkzaamheid zodat je dit kunt toepassen op de momenten dat je het echt nodig hebt. Je kunt deze vaardigheid leren in de 8-weekse MBSR training, maar bijvoorbeeld ook dagelijks de meditatie aandacht voor de adem oefenen. Daarmee leg je een goede basis voor opmerkzaamheid.

 

4. Vriendelijkheid

 

Waar boosheid is, is vaak ook angst aanwezig. Deze ligt meestal onder de boosheid en de boosheid heeft als functie ons te beschermen tegen angst. Wanneer er sprake is van chronische boosheid en angst dan kan het helpen om vriendelijkheid of zelfcompassie te beoefenen. Door zelfcompassie te beoefenen, kunnen we onze oordelen en zelfkritiek geleidelijk aan meer loslaten zodat we meer welbevinden gaan ervaren en bewuster op situaties kunnen reageren. Het nemen van een ademruimte met compassie kan ervoor zorgen dat we na een vlaag van boosheid herstellen en dat we wanneer we echt eens goed boos worden – ook als we al jaren oefenen – onszelf daar niet over veroordelen, maar beseffen dat we eindeloos opnieuw kunnen beginnen. Steeds weer…

Ben benieuwd naar jouw ervaringen met boosheid en misschien heb je nog aanvullend praktische tips of ervaringen. Leuk als je iets achter wilt laten bij de onderstaande comments. Daarnaast nog een heel inspirerend filmpje waarin kleine kinderen uitleggen hoe boosheid werkt en hoe mindfulness kan helpen en een filmpje met mooie quotes van Viktor Frankl.

Wanneer je meer wilt lezen over Frankl of het mindful omgaan met boosheid, dan kun je de onderstaande boeken raadplegen.

 

Boeken

Mindful sporten – 5 praktische tips

Mindful sporten – 5 praktische tips

Mindful sporten

 

Ik ben een redelijk fanatieke sporter. Ik geniet van het buiten zijn en sporten geeft me enorm veel voldoening. Ik was een redelijk fanatiek hardloper en trok er regelmatig op uit. Tot dat ik een hardnekkige blessure kreeg aan mijn achillespees die mij dwong te stoppen met hardlopen. Na sessies bij een fysiotherapeut en een chiropractor werd de klacht helaas niet minder …          In eerste instantie vond ik het erg frustrerend dat het hardlopen niet meer lukte. Ik had nog flink wat wensen op hardloopgebied en baalde hier stevig van.

Maar inmiddels heb ik naast het lopen andere manieren van sporten gevonden die me enorm veel voldoening geven… 
Ik trek er bijvoorbeeld regelmatig op uit met mijn racefiets om een tocht te maken door het Nederlandse landschap. Daarnaast ben ik dankzij mindfulness ook op een andere manier gaan sporten… Ik ben bewuster, luister meer naar mijn lichaam en mijn grenzen. Daarnaast geniet ik meer van het sporten i.p.v. op een meer doelgerichte manier bezig te zijn.

Mindfulness voegt voor mij een extra laag toe aan het sporten. Mindful sporten is een prachtige manier om zowel je aandachtsspier te trainen als je conditie te verbeteren. Je combineert zo het beste van 2 werelden. In dit blog lees je een paar praktische tips die je kunnen helpen om meer mindfulness in je sport te brengen.

Fitheid

 

Het volgen van de 8-weekse mindfulnesstraining legt een enorm goede basis om mindfulness te leren. Hierna kun je mindfulness integreren in verschillende aspecten van leven, bijvoorbeeld als het gaat om sport, fotografie … of andere mooie bezigheden. In de mindfulnesstraining oefen je met name je aandachtsspier om in het moment te zijn. Het oefenen van deze spier zou je ook een vorm van mentale fitheid kunnen noemen. Ondanks alle afleidingen die er zijn, kunnen we leren de aandacht meer in het moment te brengen. En dit heeft legio voordelen, bijvoorbeeld dat we stress kunnen reduceren door het doen van gerichte aandachtsoefeningen. Je kunt hier ook meer over lezen in wat is mindfulness.

Het trainen van het fysieke lichaam heeft ook enorm veel voordelen. Uit allerlei onderzoeken weten we dat lichamelijke inspanning o.m. effectief is bij het afvoeren van afvalstoffen, het reduceren van stress, dat het je sterker en fitter maakt en je zelfvertrouwen vergroot.  Hoe kunnen we het beste van deze 2 combineren, zodat we optimaal gebruik kunnen maken van zowel de voordelen van het sporten als van mindfulness en mentale fitheid? Lees hieronder een paar eenvoudige en praktische tips uit eigen ervaring.

Praktische tips

1. Positieve motivatie en intentie 

Het werkt enorm goed om het beoefenen van mindfulness te koppelen aan een positieve motivatie. Dus als je van sporten houdt dan is dat een enorm voordeel. Voordat je gaat sporten kan het behulpzaam zijn de intentie te hebben dat je met bewuste aandacht gaat sporten. Onze automatische piloot en gewoontepatronen zijn zo hardnekkig, dat het kan helpen om je af en toe te herinneren aan deze intentie. 

2. Auto-pilot vs. bewuste aandacht 

Het belangrijkste verschil tussen normaal sporten en mindful sporten is wat mij betreft dat je met mindful sporten bewuster en opmerkzamer sport. Wanneer we normaal gesproken sporten dan zijn we meestal op een doel- of prestatiegerichte manier bezig.  Door mindful te sporten is de prestatie van minder belang. Je bent je tijdens het sporten daarnaast meer bewust van je lichaam, je adem, de omgeving.

Tijdens het sporten ben je in staat om bewust te schakelen met je aandacht. Soms wat meer gefocust op je lichaam en je adem en soms wat meer gefocust op de ruimte en de geluiden om je heen.  Daarnaast ben je opmerkzaam van je ervaring – gedachten, lichaam en gevoelens – tijdens het sporten en luister je bewuster naar de signalen van je lichaam. 

3. Adem als anker

Wanneer je gaat sporten dan zul je merken dat je gedachten – we hebben er zo’n 40 a 50.000 per dag – ook tijdens het sporten voortdurend afdwalen. Gedachten kunnen voor veel onrust zorgen en daarnaast ben je niet aanwezig bij wat je doet. Terwijl je je conditie traint kun je je aandachtsspier trainen door je aandacht voortdurend weer terug te brengen naar het moment. Hierbij kunnen we  – zoals we dit ook doen tijdens de aandachtsoefeningen – lichaam en adem gebruiken.

4. Lichaam en grenzen

Grenzen zijn een belangrijk thema in de mindfulnesstraining. Tijdens de training leren we onze grenzen o.m. kennen door goed te luisteren naar het lichaam. We ontdekken we veel stress creëren wanneer we structureel over onze grenzen heengaan. Tegelijkertijd weten we ook dat we enorm veel voldoening kunnen krijgen door onze grenzen te kunnen verleggen. We kunnen gaandeweg het onderscheid ontdekken tussen de zogenaamde harde grenzen, die blessures veroorzaken wanneer we erover heengaan, en daarnaast de zachte grenzen die ons kunnen uitnodigen wat meer uit de comfortzone te gaan en de grens bewust te verleggen.  Dit is een leerzaam en interessant onderzoek waarbij sport een goede leermeester kan zijn.

5. Doen vs. Zijn 

In de mindfulnesstraining leren we het verschillen tussen de doe-modus en de zijnsmodus. In de doe-modus zijn we met name bezig met het verleden of met de toekomst. De aandacht is gericht op het leveren van prestaties en we zijn constant bezig om van A. naar Beter te gaan. De bovenstaande tips helpen je om op een meer zijnsgerichte manier te sporten. De prestatie is ondergeschikt aan het bewust en opmerkzaam sporten. Maar dat neemt natuurlijk niet weg dat we gebruik kunnen maken van de verworvenheden van de doe-modus als het gaat om sporten. Zo zijn er bijvoorbeeld verschillende technieken die we kunnen inzetten waarvan we weten dat ze een positief effect hebben. Ik ben met name erg enthousiast over onderstaande boeken die me erg hebben geïnspireerd. In één van de links staat een collega mindfulnesstrainer die zich heeft gespecialiseerd in mindful run. Zeker een aanrader!

 

Bovenstaande tips zijn afkomstig uit eigen ervaring en ik ben heel benieuwd naar jouw inzichten, tips en ervaringen op het gebied van mindful sporten. Fijn als je een comment wilt achterlaten! 😉

Misofonie en mindfulness

Misofonie en mindfulness

Misofonie – Help een geluid!!

Behoor jij ook tot de groep mensen die moordneiging krijgt wanneer je iemand een appel hoort kauwen? Kunnen bepaalde geluiden een sterke emotionele reactie (agressie, frustratie, afkeer, etc.) bij je oproepen? Grote kans dat je last hebt van Misofonie, ofwel letterlijk ‘haat voor geluid’. Het spectrum van ‘last hebben van geluid’ loopt uitéén van de meer onschuldige vormen: flinke irritatie voelen wanneer iemand een appel eet of met een pen tot mensen die bepaalde geluiden zo ergerlijk vinden dat hun relatie er door op de klippen loopt of dat ze noodgedwongen gaan verhuizen. Geluiden kunnen een enorme impact hebben en een bron van frustratie zijn, maar het goede nieuws is dat mindfulness ons kan helpen om beter met geluiden om te kunnen gaan.

Misofonie en mindfulness

 

Wanneer we iets onplezierigs ervaren, of dit nu een pijnprikkel of een irritant geluid is, dan wordt er een keten van reacties in gang gezet. We kunnen lichamelijke sensaties – fysieke pijn – ervaren, er kunnen gedachten – “wanneer houdt deze pijn of dit geluid nu op!!”– opkomen en we kunnen emoties – angst, boosheid, etc. – ervaren. Ook proberen we op allerlei manieren controle uit te oefenen over de lastige ervaring, zodat we het ongemak niet langer hoeven te ervaren. We proberen oplossingen te vinden om de bron van het ongemak uit te bannen. Wanneer iemand een appel kauwt dan lopen we de ruimte uit of we creëren andere geluiden of afleiding om het lastige geluid te maskeren. Hiermee kunnen we het ongemak tijdelijk verminderen, maar uit ervaring weten we dat de spanning en frustratie op de langere termijn alleen maar zullen toenemen en dat vermijding geen effectieve strategie is. Wat werkt dan wel bij het omgaan met geluiden?

Ik had onlangs een deelnemer met misofonie-klachten die zijn ervaring erg mooi heeft verwoord:

Ik ben naar de mindfulness training gegaan omdat ik erg veel last had van omgevingsgeluiden. Op een gegeven moment kwam het tot het punt dat ik niet meer in slaap kon vallen doordat ik alsmaar bleef letten op elk klein geluidje om me heen. Dit zorgde er ook voor dat ik regelmatig ertegenop zag om naar bed te gaan, omdat de angst er al was dat ik wéér niet in slaap zou kunnen vallen. De mindfulness training heeft me hier heel erg bij geholpen. 

Onder begeleiding van Remy heb ik in 8 weken tijd geleerd om me niet meer zo druk te maken over de geluiden om me heen en om of ik ‘s avonds nog wel ga kunnen slapen. Natuurlijk komen de angst en irritatie nog wel af en toe op, maar nu weet ik hoe ermee om te gaan. Ik probeer niet meer de geluiden niet te horen of te doen alsof het geluid er niet is, maar ik sta er juist bij stil, ik kijk wat het geluid met me doet en ik laat het gewoon zijn zoals het is. Ik slaap tegenwoordig ook nooit meer met oordopjes (iets wat ik voor de training elke avond deed). Dankzij Remy komen slapeloze nachten vrijwel nooit meer voor. Naast het feit dat ik nu veel beter kan slapen, heeft mindfulness veel meer betekenis gehad voor me. Ik sta veel vrolijker in het leven en ik geniet veel meer van de kleine dingen om me heen. Kortom: mindfulness was niet gewoon een cursus, het heeft ook daadwerkelijk een grote verandering in mijn leven gemaakt. 

Wat kunnen we leren van de waardevolle ervaring van deze deelnemer? Hieronder een paar praktische tips bij het omgaan met geluiden.

 

Omgaan met geluiden – 3 Praktische tips

 

1. In plaats van vermijding kunnen we leren om ons – geleidelijk aan – bloot te stellen aan het ongemak. We noemen dit ook wel frustratie-tolerantie. Het ontwikkelen van tolerantie t.o.v. hinderlijke geluiden zorgt er op termijn voor dat we veel meer ontspanning zullen ervaren. probeer te voorkomen dat je jezelf gaat afleiden met een koptelefoon, oordopjes, etc. als reactie op geluiden.

 

2. We kunnen geluiden leren ervaren precies zoals ze zijn, geluiden… We zullen nog steeds heftige (lichamelijke of emotionele) reacties kunnen ervaren, maar we hoeven dit niet erger te maken door de manier waarop we reageren. Door het doen van gerichte aandachtsoefening – zie de oefening rechts – kunnen we leren omgaan met geluiden.

Lastige geluiden zorgen ervoor dat onze waarneming als het ware gefixeerd raakt. We nemen alleen nog maar het geluid waar en komen in een soort van innerlijke strijd met de bron van het ongemak terecht. Daarnaast veroordelen we die strijd ook nog eens … waardoor we alleen maar meer spanning creëren.

We kunnen leren geluiden en onze reacties daarop op te merken en tegelijkertijd ervaren dat onze ervaring uit meer bestaat dan geluiden. Door afwisselen te focussen op geluiden/ ongemak en de aandacht te verleggen naar andere delen van onze ervaring (ruimte, adem, lichaam) ontstaat er geleidelijk meer ontspanning en innerlijke rust.

Omdat dit een echte vaardigheid is die je kunt leren, raad ik je aan deel te nemen aan de 8-weekse MBSR training en een goede, gecertificeerde trainer op te zoeken die je kan begeleiden bij dit proces.

Wil je mindfulness leren? Dan kun je deelnemen aan de laagdrempelige mindfulness zomertraining die ik binnenkort organiseer. In 4 krachtige sessies maak je kennis met mindfulness en ga je direct aan de slag met wat je hebt geleerd. Na de zomer kun je ervoor kiezen je mindfulness verder te verdiepen door 4 vervolgsessies te volgen.

3. Geluiden en de reacties daarop, kunnen enorm veel spanning en stress creëren. Het is daarom belangrijk dat ons systeem weer goed kan ontspannen. De bodyscan (rechts) is een heel effectieve oefening om het lichaam te laten ontspannen. Door op een niet veroordelen manier aanwezig te zijn bij wat we ervaren – of dat nu prettig, onprettig of neutraal is – kunnen we meer ontspanning vinden.

Wandelen in de natuur en sporten zijn daarnaast heel effectieve manieren om stress en het stress hormoon cortisol af te voeren.

Ik ben heel benieuwd naar hoe je de bovenstaande tips en oefeningen zult ervaren en ben benieuwd of jij vanuit je eigen ervaring tips of suggesties hebt die kunnen helpen bij het omgaan met geluiden. Je kunt een reactie achterlaten bij de onderstaande comments.